Bu 10 dakikalık kardiyo ev devre antrenmanı, tüm kas gruplarını kısa ve etkili bir antrenmanda hedeflemek için tasarlanmış çeşitli egzersizler içerir. Birçoğunda birden fazla kas grubunu içeren bileşik hareketler yapacak 10 zorlayıcı egzersiz yapacaksınız. Egzersizden egzersize hızla geçin, ancak ihtiyacınız olduğunda iyi formda ve dinlenmeye devam edin.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya başka bir durumunuz varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli ağırlıklı dambıl, bir adım veya platform ve bir kettlebell (isteğe bağlı)
Nasıl:
- Birkaç dakika hafif-orta kardiyo ile ısınmak
- Önerilen zaman için egzersizleri yapın, birbiri ardına küçük ya da hiç dinlenmeden
- Devreyi 10 dakikalık bir egzersiz için bir kez veya daha uzun, daha yoğun bir egzersiz için altı kata kadar gerçekleştirin
- Acı veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri değiştirin veya atlayın. Gerekirse ekstra dinlenme dönemleri ekleyin
1 - 1 Dakika Squat Basın
Nasıl Yapılır : Ayaklarınızı kalça genişliğinden ayrı olarak başlayın, ağırlıkları sadece omuzlarınız üzerinde tutun. Ağzı dik tuttuğunuzda ve abs takılıyken kalçaları geri göndererek bir bodurluğa indirin. Ayağa kalkmak için topuklara bastırın. Siz ayakta durduğunuzda, omuzlara odaklanarak ağırlıkların üstüne basın. Ağırlıkları indirin ve havai bir pres ile bir çömelme tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 60 saniye
2 - Geniş Squat Kilo Değişimi
Nasıl yapılır: Ağır ağırlıklarınızdan birini alın (ya da gösterildiği gibi bir kettlebell kullanın) ve geniş bir duruşta durun, ağırlığı sol elinizde tutarak dışarıda tutun. Aşağı inin, dizleri ayak parmaklarıyla hizalayın ve ağırlığı yere koyun. Elinizi değiştirip ayağa kalkın, ağırlığı diğer elinizde tutun. 1 dakika boyunca tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 60 saniye
3 - Şınav
Nasıl yapılır: Ellerinizi bir diz, ellerinizi omuzdan ayrı olacak şekilde yere koyun, avuç içi düz. Ayaklarınızı düzleştirin, ayak parmaklarınız üzerinde durun. Ellerin doğrudan omuzların altında olduğundan emin olun (ileri değil). Dirsekleri bükerek, doğal olarak yanlara doğru kaymasını sağlayın ve burun yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Gövdesini sert bir şekilde koruyun ve ortasında sarkmayı veya kalçaları yukarı kaldırmayı önleyin. Kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itmek için zemine doğru itin, gövde ve bacakları sabit tutmaya devam edin. Bir değişiklik yapmanız gerekiyorsa dizinizi hareket ettirin ve tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 60 saniye
4 - Diz Bacakları ile Plank
Nasıl yapılır : Ellerde ve ayak parmaklarında bir tahta pozisyonunda başlar. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi bükerek göğse doğru çekin. Sol ayağı sağ bacağın üzerinden geçirin, kısa bir süre bekleyin ve sol dizini tekrar göğsünüze alın. Sol ayağınızı tam tahtaya geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın. 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 60 saniye
Zamanınıza, kondisyon seviyesine ve hedeflerinize bağlı olarak Devre 1 veya daha fazla kez tekrarlayın.
5 - 1 Dakika Split Squat
Nasıl Yapılır : Bir adım veya platformun önünde yaklaşık 3 veya daha fazla ayak bulun ve sol ayağı platformun üzerine ya ayak ya da ayağın üst kısmına yerleştirin. Daldırdığınızda ön dizinin ayak parmaklarının arkasında kaldığından emin olmak için sağ ayağınızı biraz öne doğru eğmeniz gerekebilir. Ağırlığı ön bacakta tutmak, dizleri bükmek ve ön diz yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelene kadar bir hamle haline. Öne geçmek için ön topuk boyunca itin ve kenarları değiştirmeden önce 10-16 tekrarlar için tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 60 saniye
6 - Deadliftler
Nasıl yapılır: Ayakları kalça genişliğinde, dizlerinizi hafifçe bükün ve orta veya ağır ağırlıklarınızı uylukların önünde tutun. Sırt düz, omuzları arkada ve absede, uçlardan kalçalara ve esnekliğinize izin verdiği ölçüde ağırlığı azaltın. Yükselt, gevrekleri sık. 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 60 saniye
7 - Tek Ayaklı Satır
Nasıl Yapılır : Sol elinde bir ağırlık tutun ve üst gövde zemine paralel olana kadar kalçalara doğru bükün. Sağ bacağını, kalçaları olana kadar yukarı kaldırın. Gerekirse bir duvara tutun. Sol dirseği bir kürek hareketine ve aşağıya doğru çekerek, her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : Her tarafta 30 saniye
8 - Adımlı Diz Üstü Pres
Nasıl Yapılır : Omuzlardaki ağırlıkları tutun ve sağ ayakla uzun bir adım veya platform üzerine adım atın. Ağırlık yüküne basarken sol dizini kaldırın. Sol ayağıyla aşağıya doğru inin, sonra sağ bacağını geri hamle yaparak ağırlıkları azaltın. Sağ ayağınızla öne doğru ilerlerken, ağırlıkları omuzlara doğru kıvırın ve sağda 30 saniye ve solda 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : Her tarafta 30 saniye
9 - Bir Squat ile Çekiç Bukleler
Nasıl Yapılır : Her iki elinizde ağır ağırlıklar tutun. Ağırlaşırken hafifçe geriye doğru dönün, ağırlıkları bir çekiç kıvrımına geçirin ve olabildiğince az çömelin. Ağırlıkları indirirken ayağa kalkın ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 60 saniye
10 - Çekirdek Kickbacks
Nasıl Yapılır : Bir tahta pozisyonunda, ayaklar geniş, bir elinde bir ağırlık tutun. Dirseği gövdenin yanına getirin ve kolu geri tepmeye doğru uzatın. 30 saniye boyunca aynı taraftaki tahta pozisyonunu tutarken geri tepmeleri tekrarlayın. Diğer tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : Her tarafta 30 saniye
Sonraki Egzersiz: Diz Bacakları ile Plank