Başlangıç Koşucu Sorularına Cevaplar
Bir süredir koşmaya başlamak isteyebilirsiniz, ancak sizi geride bırakan birkaç korku veya endişe vardı. Ne giymeliyim? Nasıl nefes alırım? Ya tuvalete gitmem gerekiyorsa?
Sıkça sorulan 17 sorudan oluşan bu liste endişelerinizi giderecek ve daha güvenli ve kendinize koşmaya başlamaya hazır hissetmenize yardımcı olacaktır.
1 - Çalışırken Ne Takmalıyım?
Koşmaya başlamak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey, iyi bir koşu ayakkabısı. Bu eski tenis ayakkabısını dolabınızın arkasından kazmak ve onların içinde koşabildiğinizi varsaymak iyi bir fikir değil. Koşmak, iyi oturmak ve ayak tipinize ve koşu tarzınıza uyum sağlamak için tasarlanmış ayakkabılara ihtiyacınız vardır.
Kadınlar ayrıca iyi ve destekleyici bir spor sutyeni giymeleri gerektiğinden emin olmalıdır. Spor sutyeni düzgün bir şekilde size uygun olmalı ve çok gerilmemelidir.
İster soğuk veya ılık havada koşuyor olun, konfor ve güvenlik için uygun kıyafetleri giydiğinizden emin olmalısınız. Herhangi bir iklim için nasıl giyineceğinize dair ipuçları alın:
Ayrıca bakınız:
Koşucular için 7 Temel Özellikler
2 - Koşumlarım sırasında yürüyebilir miyim?
Tabii ki, koşularınız sırasında yürüyebilirsiniz! Koşmaya yeni başlamış olan bazı insanlar, yürüyüşün “vazgeçmek” veya hile yaptığını varsayarlar. Ancak yürüyüş molaları almak, dayanıklılığınızı oluşturmak ve koşunuzu geliştirmek için akıllıca bir stratejidir. Bir süre koştuktan sonra bile, bazı koşucular hala uzun koşular veya yarışlar için koşma / yürüme stratejisi kullanıyorlar. Yürümekten utanılacak bir şey yok!
Ayrıca bakınız:
- Yürüyüş Tatilleriniz İçin İpuçları
- Yürüyüş Aralıklarınızı Nasıl Ölçebilirsiniz?
- Bir Yarış Sırasında Yürüyebilir miyim?
3 - Çalışırken Nasıl Nefes Almalıyım?
Bu, mükemmel bir soru, çünkü birçok insan çalışırken nefes alma konusunda yanlış anlamalar var. Koşarken hem ağzından hem burnundan nefes almalısın. Kaslarınızın hareket etmeye devam etmesi için oksijene ihtiyacı vardır ve burnunuz yeterli bir şekilde teslim olmaz.
Diyaframınızdan veya göğsünüzden göğsünüzden daha fazla nefes aldığınızdan emin olun - bu çok sığ. Derin göğsün solunumu , daha fazla hava almanızı sağlar, bu da yan dikişlerin önlenmesine yardımcı olabilir.
Ağzından nefes almalı ve daha fazla karbondioksit çıkaracak ve aynı zamanda daha derinden solumanıza yardımcı olacak şekilde tam olarak dışarı çıkmaya odaklanmalısınız.
Ayrıca bakınız:
Neden çalışırken nefes nefese benziyorsun?
4 - Çalışırken Kendi Kendini Nasıl Hissedemedim?
Diğer koşucuların ya da insanların sizi koştuklarında aklından geçenleri düşünmeleri konusunda gergin olmak yaygındır. Ama başkalarının ne düşündüğü hakkında endişelenmemeye çalışın! Bir koşucu olarak, diğer koşucuların saygısını hak ediyorsun. Tüm koşucuların bir noktada spora yeni olduklarını hatırlayın, böylece herkesin yüz yüze geldiği mücadelelerle ilişkilendirilebilir.
Koşmayanların ne düşündüğünden endişe ediyorsanız, bunun üzerine fazla takılmamaya çalışın. Sadece koşmaktan aldığınız tüm büyük avantajları hatırlatır ve kaçırırlar. Fiziksel ve ruhsal sağlığınız için iyi bir şey yaptığınız için gurur duyuyoruz.
Yanınızda bir arkadaş ya da aile üyesine sahip olursanız, daha az kendi kendini bilinçli hissedebilirsiniz. Ek bir bonus, birbirinizi çalıştırmak için motive olabilir.
Başka her şey gibi, ilk kez genellikle en zor olanıdır. Birkaç kez herkese açık olarak yayınladıktan sonra, kendinizi çok daha rahat hissedersiniz ve sizi izlemekle ilgili daha az endişelenirsiniz.
Ayrıca bakınız:
5 - Bir Yan Dikişten Nasıl Kurtulurum?
Göğüs kafesinin alt kenarındaki bir yan dikiş veya keskin bir ağrı, koşucular için büyük bir can sıkıcı olabilir. Birinden kurtulmak için parmaklarınızı dikiş hissettiğiniz bölgeye doğru yavaşça itmeye çalışın - bu acıyı hafifletmeye yardımcı olur. Ardından, yan dikişten kurtulmak için solunum düzeninizi değiştirmeyi deneyin. Diyaframınızı zorlamak için mümkün olduğunca çabuk derin bir nefes alın. Nefesinizi birkaç saniyeliğine tutun ve zorla dudakların arasından zorlayarak nefes verin.
Bir koşunun ortasında bir kramp alırsanız, nefes alma / çizme modelinizi değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Sağ ayağınız yere çarptığında her zaman nefes verirseniz, sol ayak greviyle nefes almayı deneyin.
Eğer her şey başarısız olursa, derin nefes almaya konsantre olurken durup birkaç saniye beklemeniz gerekebilir. Dikiş gittikten sonra çalışmaya devam edin.
İlk etapta yan dikişlerin nasıl önleneceği hakkında ipuçları alın.
Ayrıca bakınız:
Çalışmalar Sırasında İçme Suyu Nedeni Neden Olur?
6 - Ne kadar hızlı koşmalıyım?
Birçok koşucu, özellikle yeni başlayanlar, hangi hızda koşmaları gerektiğini merak ediyorlar. Günlük çalışmaların çoğu "kolay" bir hızda yapılmalıdır. Ama hangi hız "kolay" olarak nitelendirilir? Eh, gerçek hız herkes için farklıdır. Bunu belirlemenin en iyi ve en basit yolu, konuşmayı devam ettirebilmeniz için yeterince yavaş koşmaktır. Eğer birisiyle koşuyorsanız, bunun anlamı sadece "evet" veya "hayır" cevapları vermek değil, tam cümlelerle konuşabilmeniz gerektiği anlamına gelir. Yalnız koşuyorsanız, havaya uçurmadan "Mutlu yıllar" söyleyebilmelisiniz. Bazı yeni koşucular için, bir konuşma hızı koş / yürümek kombinasyonu yapmak anlamına gelebilir.
Yani, mil hızınız için endişelenmeyin - eğer “konuşma testi” ni geçerseniz, doğru hızda koşuyorsunuz demektir.
Ayrıca bakınız:
Yeni Başlayanlar İçin 7 Anahtar Koşu İpuçları
7 - Koşmadan Önce Yemeli miyim?
Yedikten hemen sonra koşmak iyi bir fikir değildir çünkü kramplara veya yan dikişlere yol açabilir. Fakat aç karnına koşmak, enerji tükenmenize neden olabilir. En iyi bahsiniz, koşmaya başlamadan önce 1 1/2 ila 2 saat arasında bir atıştırma veya hafif yemek yemektir.
Karbonhidratlarda yüksek bir şey seçin ve yağ, lif ve protein içinde daha düşük. İyi egzersiz öncesi yakıtın bazı örnekleri şunlardır: fıstık ezmeli bir simit; tam buğday ekmeği üzerine hindi ve peynir; bir muz ve bir enerji barı; ya da bir bardak sütle bir soğuk mısır gevreği. Zengin, çok yağlı veya yüksek lifli gıdalardan uzak durun, bunlar gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.
Sindirim sorunları yaşadıysanız ve koşularınız sırasında banyonuzu kullanmak için kendinizi durdurmayı düşünüyorsanız, işte size en iyi hazır gıdalar ve bunlardan kaçınmaları gereken ipuçları için bazı önerilerde bulunun.
Ayrıca bakınız:
- Ne Çalışmadan Önce Yemek Zamanım Varsa?
- Koşucular için Sağlıklı Atıştırmalıklar
- Koşucular için 5 Akıllı Yemek Kuralları
- En İyi ve Kötü Pre-Run Gıdalar
8 - Mesafe veya Hızımı Artırmaya Çalışmalı mıyım?
Yeni bir koşucu olarak, koşularınızın mesafesini (veya zamana göre ölçmeyi tercih ediyorsanız) arttırmaya çalışmakla başlayabilirsiniz. Dayanıklılığınızı arttırırken, hızınız da artıracaktır.
Henüz henüz aralıklı egzersizler gibi resmi hız eğitimine girmeyin. Çok yüksek bir yoğunlukta çok fazla koşmak, yaralanmanın kolay bir yoludur. Yaklaşık iki aydır koştuktan ve güzel bir tabana sahip olduktan sonra, haftalık koşularınızdan birine adım ekleyerek başlayabilirsiniz. Ayrıca, koşularınızdan birinin sonuna doğru hızınızı da yakalamayı deneyebilirsiniz. Tempo koşuları , fartlek koşuları veya aralıklı antrenmanları eklemeden önce 3-4 ay koşana kadar bekleyin.
Ayrıca bakınız:
9 - Koşu Ne Zaman Daha Kolay Olur?
Bu yeni koşucular arasında çok yaygın bir sorudur ve yeni başlayanlar zaman zaman farklı nedenlerle mücadele ettiğinden herkese uyan bir cevap yoktur. Birçok yeni koşucu, dönüm noktasının 30 dakika boyunca sürekli olarak çalışabildikleri zamandır. Bu noktada kendilerini daha rahat ve kendinden emin hissetmeye başlarlar. Bu yüzden, zindeliğinizi geliştirmek ve çalışmanın daha kolay olduğu bir noktaya ulaşmak biraz sabır gerektiriyor. Sadece mesafenizi azar azar artırmaya devam edin - daha kolay olur.
Ayrıca bakınız:
- Çalışmak için Motivated Kalmak İçin İpuçları
- Koşudan Tükenmişlikten Nasıl Kaçılacağınız
- Farther Koşu için ipuçları
10 - Her Gün Çalışmalı mıyım?
Çoğu koşucunun, koşmaktan en az bir, hatta iki gün izin alması gerekir. Araştırmalar, haftada en az bir gün almanın aşırı kullanımın sıklığını azalttığını göstermiştir. En az bir gün izin verirseniz, vücudunuzun kendini kurtarma ve tamir etme şansı olacaktır. Çalışmalarınız sırasında gerçekten daha iyi hissedeceğinizi göreceksiniz.
Dinlenmek için en iyi günler, ne tür koşucu olduğunuza ve belirli bir etkinlik için antrenman yaptığınıza bağlı olacaktır. Hafta sonları çok fazla mil koşuyorsanız, o zaman Pazartesi günü sizin için iyi bir dinlenme günü olabilir. Bir maratona antrenman yapıyorsanız ve uzun koşularınızı Cumartesi günü yapıyorsanız, cuma günü dinlenmek isteyebilirsiniz, bu yüzden uzun vadede yeni bacaklarınız var.
Yeni başlayanlar, koşarak alışkanlıklarını sürdürürken, kendilerini yeterince iyileşme zamanı vermek için her gün koşmaya başlamak isteyebilirler.
Ayrıca bakınız:
7 Anahtar Yaralanma Önleme Adımları
11 - Benim için Doğru Koşu Ayakkabısını Nasıl Bulunurum?
Doğru koşu ayakkabılarını seçmek koşucu olarak yapacağınız en önemli kararlardan biridir. Ayak tipi ve koşu yürüyüşünüz için doğru koşu ayakkabısı giymek, rahat ve yaralanmadan kalmanıza yardımcı olacaktır. En iyi seçeneğiniz, çalışan bir özel mağaza bulmak ve satış görevlilerinden birinin ayağınızı ölçmesini sağlamak, koşu yürüyüşünüzü değerlendirmek ve sizin için doğru koşu ayakkabılarını tavsiye etmektir.
Ayrıca bakınız:
- Özel Koşu Mağazası Nasıl Bulunur?
- Koşu Ayakkabılarınızı Daha Uzun Süreli Yapma
- Koşu bandında çalışırken farklı ayakkabı giymeliyim mi?
12 - Çalışırken Banyoyu Kullanmayı Durdurmaktan Nasıl Kaçıyorum?
Uzun koşularınız sırasında işemek için kendinizi durdurmayı düşünüyorsanız, büyük olasılıkla koşunuzdan önce çok fazla içiyorsunuz demektir. Antrenmandan veya yarıştan 1 saat önce 16 ila 24oz (kafeinsiz) sıvı içmelisiniz. Bundan sonra içmeyi bırak ve mesaneni boşaltmaya devam et. Çalışmaya başlamadan önce yaklaşık 10 dakika önce 4 ila 8 oz sıvı tüketin, böylece başladığınızda nemlendirin. Çalışırken sıvıları değiştirmek için, her 20 dakikada bir 6 ila 8 ons sıvı tüketmelisiniz. Böyle düzgün bir şekilde hidratlanırsan, işemene son vermek zorunda kalmamalısın.
Eğer idrara çıkma isteğini hissetmeye devam ediyorsanız veya sızan bir mesane ile ilgili sorunlarınız varsa, sağlık uzmanınızla görüşün.
Probleminiz bazen ishaller sırasında ishaldeyseniz (özellikle yeni koşucular arasında çok yaygın), burada koşucuların trokasından kaçınmak için bazı ipuçları vardır .
Ayrıca bakınız:
13 - Nerede Çalışmalıyım?
Koşmakla ilgili en önemli şeylerden biri, bu kadar kullanışlı olması - çoğu durumda ön kapınıza gidip koşuya çıkabilirsiniz.
Yerel yollarda veya kaldırımlarda koşmayı planlıyorsanız, minimum trafik ve geniş bir omuz (ya da kaldırımlar) içeren rotaları aradığınızdan emin olun. Dışarıda koşmak için güvenlik önlemlerini uyguladığınızdan emin olun.
Yollarda çalışırken, rotanızı çizmek ve ölçmek için MapMyRun.com gibi bir siteyi kullanabilirsiniz. Ya da her zaman rotanızı arabanızda sürdürebilir ve kilometre sayacınızı kullanarak kilometre sayacınızı ölçebilirsiniz.
Yollarda koşmamayı tercih ederseniz, yerel bir parka, bisiklet yoluna ya da patikaya gitmek isteyebilirsiniz. Bir diğer uygun seçenek, yerel lisenizdeki pisttir. Çoğu lise pisti halka açıktır ve aynı zamanda asfalt ve betona kıyasla daha yumuşak bir yüzeye sahiptirler. Çoğu parça 400 metredir (yaklaşık ¼ mil), bu yüzden üzerinde çalıştığınız zaman mesafenizi takip etmeniz kolaydır.
Ayrıca bakınız:
- Çalışmak için En İyi Yüzeyler Nelerdir?
- Trail Koşu için ipuçları
- Ya Run'da bir köpeğe rastlarım?
- Parça Koşu için ipuçları
14 - 5K çalıştırabilir miyim?
5K yarışı çalıştırmak, yeni başlayanlar için kesinlikle makul bir hedeftir ve bir yarış için eğitim, koşmaya devam etmek için motive olmanıza yardımcı olacaktır. Oldukça inaktif olan bir kişi bile ( çalıştırmak için temizlenmiş olduğu varsayılarak), üç aylık bir eğitimle 5K koşmaya veya koşmaya hazır olabilir.
Bir antrenman programından sonra, yarışa güvenli bir şekilde hazırlanmanıza ve sizi takip etmenize yardımcı olacak. Eğitime devam ettikçe, zindeliğiniz ve güveniniz artacaktır ve ırkınız için daha hazırlıklı hissedeceksiniz. Başlangıç koşucuları için bazı 5K eğitim programları:
Yeni Başlayanlar için 5K Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık eğitim programı, 5K yarışın bitiş çizgisine sürekli olarak koşmak isteyen yeni başlayanlar için tasarlanmıştır.
5K Run / Walk Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık antrenman programı, her seferinde beş dakika koşabilen ve 5K yarışı boyunca koşmaya hazır olanlar için tasarlanmıştır.
Bir Ayda 5K Tren : Bu dört haftalık eğitim programı, ayda 5K koşmaya başlamak isteyen yeni başlayanlar / yürüyüş yapanlar için tasarlanmıştır.
15 - Sabah koşmadan önce kahve içebilir miyim?
Bazı insanlar koşmadan önce kahve içiyorlar ve onunla hiçbir sorun yaşamıyorlar , ancak diğerleri gastrointestinal sorunları yaşıyor. Eğer buna tahammül edip, sabah gitmeniz için kahve içmeniz gerekiyorsa, koşularınızdan önce keyfini çıkarmaya devam edin. Önceden işletilen kafeinin performans ve dayanıklılığı arttırdığı gösterildiğinden, adımda biraz da olsa bir pepm fark edebilirsiniz. Ancak, koşarken 10K riskli kardiyak olay riski varsa.
Ayrıca kahvenin ılımlı bir diüretik olduğunu aklınızda bulundurun (idrar yapmak zorunda kalıyor), bu yüzden sade su ile nemlendirmek aynı şey değil. Önceden hazırlanmış bir fincan kahve istiyorsanız, banyoyu kullanmak için zamanınız olacak kadar erkenden içebilirsiniz, böylece koşularınızda durmanız gerekmeyebilir.
Ayrıca bakınız:
16 - Soğuk Çalışabilir miyim?
Soğuk olarak çalıştırılıp çalıştırılmayacağınıza karar verirken, yukarıdaki boyun kuralını kullanın. Semptomlarınız boyunun üstünde ise (burun akıntısı, hapşırma, boğaz ağrısı), evet, koşabilirsiniz. Sadece kolay olsun ve yoğun egzersiz yapmayın. Baş dönmesi, mide bulantısı veya aşırı terleme gibi semptomlar ortaya çıkarsa, koşmayı bırakmalısınız.
Semptomlarınız boyunun altındaysa (göğüs tıkanıklığı, şiddetli öksürme, kusma, ishal), tekrar çalışmaya başlamadan önce hastalığınızın seyrini sürdürmesine izin verin. Bu koşullar altında koşmak dehidrasyonu artırır ve daha ciddi sorunlara neden olabilir. Yüksek ateşiniz varsa asla çalıştırmamalısınız. Ve doktorunuz sizi çalıştırmamanızı tavsiye ederse, kesinlikle tavsiyesini alın.
Daha iyi hissedene kadar önümüzdeki birkaç gününü çıkar. Ve endişelenme, fazla fitness kaybetmezsin. Birkaç çalışmadan sonra bıraktığın yere döneceksin.
İki hafta veya daha uzun bir süredir koşmanızı engelleyen bir hastalık ile uğraşıyorsanız, kaçmak istediğinizde ne yapacağınızı öğrenin.
Ayrıca bakınız:
- Mevsimsel Alerjilerle Çalışmak İçin İpuçları
- Neden Burun Neden Soğuk Havalarda Çalışır?
- Koşucuların Hasta Olmayı Nasıl Önleyebilir?
17 - Ne Kadar Çalıştığımı Nasıl Biliyorum?
Yollarda çalışırken, rotanızı çizmek ve ölçmek için MapMyRun gibi rota ölçüm programlarını kullanabilirsiniz. MapMyRun sitesi ayrıca bölgenizdeki diğer koşuculardan gelen rotaları kaydetmiştir, böylece onlara göz atabilir ve yeni rotalar bulabilirsin. Ya da her zaman rotanızı arabanızda sürdürebilir ve aracınızın kilometre sayacını kullanarak kilometreyi ölçebilirsiniz.
Bazen bir pistte (örneğin, yerel lisede) çalışıyorsanız, oradaki mesafenizi ölçmek kolaydır. Çoğu pist 400 metredir (yaklaşık 1/4 mil), bu nedenle dört tur bir mil kadardır.
Çok fazla dışarıda koşmaya devam ederseniz, Garmin Öncü gibi GPS'li bir kol saatine yatırım yapmak istediğinize karar verebilirsiniz. Ayrıca, diğer faydalı koşu verilerinin yanı sıra hızınızı da takip edebileceksiniz.
Ayrıca bakınız: