Bir Irk veya Maratondan Önce Hastalığı Önlemek için Basit İpuçları
Hiç kimse soğuk, grip veya başka bir enfeksiyon nedeniyle büyük bir yarıştan atılmak istemez. Yıllık grip aşısı almak hastalığın önlenmesi için ilk iyi bir adım olsa da, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek başka şeyler de vardır.
Kendinize uygun bir diyet ve bol dinlenmeyle ilgilenmenin ötesinde, eğitiminizin sizi zarara uğratmadığından emin olmanız gerekir. Ve bu, bazı insanların anlayamadığı şeydir: en yüksek performansa yönelik eğitim, bedeninizi makul sınırların ötesinde zorlamak anlamına gelmez. Bunu yapmak, iyi olandan daha fazla zarar verebilir.
Bir yarış veya maratondan önce bahşiş sığınağında kalmanızı sağlamak için, göz önünde bulundurmanız gereken altı basit ipucu:
Bolca su iç
Hidratlı kalmak, hastalığı önlemek için önemlidir ve su en iyi, en pahalı seçenek. Gün boyunca bol bol su içtiğinizden ve koşularınızdan önce, sırasında ve sonrasında hidratlandığınızdan emin olun.
Uygun hidrasyon, kabızlıktan mesane enfeksiyonlarına kadar her şeyi önlemede mükemmeldir ve kan şekeri ve kan basıncını daha iyi kontrol etmesine yardımcı olabilir.
Sağlık yetkilileri, günde iki kez sekiz litre suya eşit olarak sekiz adet 8 onsluk bardak içilmesini tavsiye eder. Bununla birlikte, vücudunuzdaki tuzun anormal şekilde seyreltildiği hiponatremi olarak bilinen bir duruma yol açabileceğinden, aşırı hidrasyon yapmak istemezsiniz.
Antioksidan Zengin Gıdalar Yiyin
Hastalığınızdan kaçınmak istiyorsanız bol miktarda meyve ve sebze yiyin. Bu tip gıdalar, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olan ve hatta soğuk algınlığı önlemeye yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından zengindir.
Zencefil, tarçın, kekik ve sarımsak gibi otlar ve baharatlar, hücre stresine karşı korumaya yardımcı olabilecek yüksek miktarda fitokimyasal ve antioksidan içerir. Aslında, bazı baharatlar meyve veya sebzelerden çok daha fazla antioksidan içerir.
Buna karşılık, bağışıklığınızı azaltabileceğiniz ve sizi enfeksiyona daha duyarlı hale getirebilecekleri için doymuş yağ alımınızı sınırlandırmalısınız.
Her gün en az üç öğün yemek yemeyi ve bol miktarda yağsız protein, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzelerle dengeli bir diyete odaklanmayı unutmayın.
Ellerini yıka
Ellerinizi evde, iş yerinizde ve spor salonunda sık sık yıkadığınızdan emin olun. El yıkama, hastalıkların yayılmasını önlemek için yapabileceğiniz en önemli şeydir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden gelen bir rapora göre, el yıkaması birçok yönden daha iyi sağlığa dönüşmektedir:
- İshale neden olan enfeksiyon riskini yüzde 31 oranında azaltır.
- Soğuk algınlığı da dahil olmak üzere solunum hastalıklarının riskini yüzde 16 ila 21 oranında azaltır.
Bu özellikle mikropların ve virüslerin gerçekten ürediği spor salonunda geçerlidir. Spor salonunda çalışırken, egzersiz yapmadan önce ve sonra ellerinizi yıkadığınızdan emin olun, makineleri kullanmadan önce ve sonra silin ve kendi havlunuzu getirin.
Eğer dışarıdaysanız, kendinizi hasta bir kişinin evinde bulduğunuz ve yıkamak istediğinizde, arabanızda veya çantanızda antiseptik bir el yıkaması getirin.
Daha
Bol Bol Uyu
Uyku yoksunluğu sizi soğuk algınlığı ve diğer hastalıklara karşı daha duyarlı hale getirebilir. Niye ya? Harvard Tıp Fakültesi'nden 2010 yılı çalışmasına göre, uyku yoksunluğu, bir yaralanma veya enfeksiyonla ne olacağına benzer bir bağışıklık yanıtını tetikler. Bu meydana geldiğinde, gün ışığı saatlerinde stresli ve tamamen yıpranmış hissederek, enfeksiyona eğilimli hale gelebilirsiniz.
Uygun bir uyku hali - gece başına en az yedi - sekiz saat - bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Böyle yaparak:
- Kafein gibi uyarıcılardan kaçının
- Uyku için hazırlığı odayı koyulaştır
- Yatmadan önce elektronik cihazlardan kaçının
- Her gece aynı saatte yatağa git
Daha
Overtrain yapmayın
Bir koşucu olarak, doğal olarak antrenmanınızın yoğunluğunu ve mesafesini arttırmak isteyeceksiniz; Bu nasıl inşa edildi. Ancak, aşırı eğitmenin sağlığınıza zararlı olabileceğini hatırlamak önemlidir.
Günden güne uzun mesafeler zorlamaktan kaçının. Bunun yerine, kendinizi hızlandırın ve düzenli olarak değişiklik yapın. Örneğin, bazı hız egzersizlerini eklemeden önce kilometrelerinizi çarpıp bir iki hafta boyunca bu seviyede tutabilirsiniz.
Ayrıca, vücudunuzu dinlendirmek için haftada en az bir dinlenme günü aldığınızdan emin olun. Her zaman tüm hızınızı yükseltmek sizi yıpratarak hem soğuk algınlığı hem de yaralanmalara karşı daha duyarlı hale getirir.
Büyük Yarış Önünde Konik Kapalı
Eğer maraton gibi büyük bir yarış yürütüyorsanız, yarıştan önceki iki ile üç hafta öncesindeki kilometrelerce kesmek önemlidir. Bu daralma periyodu, vücudunuzun, devam etmekte olduğunuz tüm zor eğitimlerden kurtulabilmesini sağlayacaktır.
Bu zorlu antrenmanın, daha güçlü ve daha fit olsanız bile eklem ve kasların iltihaplanmasına neden olduğunu unutmayın. Tapering, bağışıklık sisteminize, soğuk algınlığı ve diğer küçük enfeksiyonlara karşı daha iyi odaklanmasına izin veren küçük bir mola verir.
Ayrıca, bir yarıştan önce hissettiğiniz doğal strese karşı koymanın yollarını da bulun. Stres, hastalığa katkıda bulunan, uykusuz geceye neden olan ve aşırı derecede rahatsızlık hissi yaratan başlıca suçlulardan biridir.
> Kaynaklar:
> Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. "Bana Bilimi Göster - Neden Ellerini Yıkama?" Atlanta, Georgia; 18 Kasım 2015 tarihinde güncellenmiştir.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. ve diğ. "Uyku kaybı ve iltihaplanma." En İyi Uygulama Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.