Çalışmakta yeniyseniz, mevcut tüm çalışan bilgiler tarafından bunalmış olabilirsiniz. Sadece bir adımda bir adım atmaya çalışın, aynı şekilde çalışmalarınıza yaklaşmanız gerektiği gibi! Çalışmakta olan bir alışkanlık ile başlamanıza yardımcı olacak yedi temel ipucu.
Sağ Koşu Ayakkabısını Alın
Doğru koşu ayakkabısı giymek, konfor ve yaralanmaların önlenmesi için anahtardır. Ayak tipiniz ve koşu stiliniz için doğru koşu ayakkabısına uygun hale getirmek için çalışan özel bir mağazayı ziyaret edin. Ayrıca, yıpranmış koşu ayakkabısında çalışmadığınızdan emin olun - bunlar her 300-400 mil arasında bir değiştirilmelidir .
Isınıp Isın ve Soğutun.
Vücudunuza iyi bir ısınma sinyali, yakında çalışmaya başlaması gerekecek. Kalp atış hızınızı yavaşça yükselterek, ısınma , koşunuza başladığınızda kalbinizdeki stresi en aza indirmeye de yardımcı olur. Bu yüzden koşularınızı hızlı bir yürüyüşle başlatmalı ve ardından birkaç dakika için çok kolay bir şekilde jogging yapmalısınız. Bazı ısınma egzersizleri de yapabilirsiniz. Soğuma, kalp atış hızınızın ve kan basıncınızın kademeli olarak düşmesine izin verir, bu nedenle koşunuzu beş dakikalık yavaş bir koşu veya yürüyüşle bitirmeniz önemlidir. Post-run da kaslarınız ısındığı için biraz gerginlik yapmak için iyi bir zaman.
Uygun Üst Vücut Formunu öğrenir.
Uygun olmayan üst vücut formu kollarınızda, omuzlarınızda, boynunuzda ve sırtınızda ağrıya neden olabilir. Kalçalarınızı hafifçe fırçalayabilecekleri bir yere, ellerinizi bel seviyesinde tutmaya çalışın. Kollarınız 90 derece açıda, dirsekleriniz yanınızda olmalıdır. Duruşunuzu düz tutun ve dik tutun. Başın yukarı, sırtın dümdüz ve omuz seviyesinde olmalı. Kolların senin yanında olmalı. Kollarınızı göğsünüzün üstünden geçirerek, üzerine basmaya başlayabilirsiniz, bu da verimsiz nefes almayı sağlar.
Pace Hakkında Endişelenmeyin.
Yeni başlayan biri olarak, koşularınızın çoğu kolay veya "konuşma" hızında olmalıdır. Çok rahat nefes almalı ve bir konuşma yapabilmelisin. Hızınızı her mil için endişe etmeyin - eğer " konuşma testi " ni geçebilir ve havayı solumaksızın tam cümleler içinde konuşursanız, o zaman doğru hızda hareket edersiniz. Bu tür kolay koşularla başlayarak, aşırı zorlanmanın ve aşırı yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Dayanıklılığınızı, gücünüzü ve güveninizi oluşturduktan sonra hızınızı artırmaya odaklanabilirsiniz.
Bir Run / Yürüyüş Yaklaşımı deneyin.
En yeni başlayanlar koşucu / koşma tekniği kullanarak başlarlar, çünkü uzun süreler boyunca koşmak için dayanıklılık veya zindelik yoktur. Çalışma / yürüyüş yöntemi kısa bir bölüm için koşmayı ve daha sonra bir yürüyüş molası vermeyi içerir. Bir koşuya / yürüyüş programına devam ettiğinizde, hedef koştuğunuz süreyi uzatmak ve yürüyüş sürenizi kısaltmaktır. Bazı koşucular, sürelerini daha hızlı ve daha rahat bir şekilde tamamlayabildiklerinden, dayanıklılıklarını önemli ölçüde arttırdıktan sonra bile koşmaya / yürümeye devam etmeyi tercih ederler.
Çok Yakında Yapma Çok Yakında.
Yeni koşucular bazen çok hevesli ve heyecanlı olurlar. Başlamak için çok hızlı bir şekilde yol alırlar. Haftalık kilometrelerinizi her hafta yüzde 10'dan fazla artırmayın. Yavaş yavaş inşa ederek, kendinizi acı ve hüsrandan kurtarabilir ve hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
Sağduyunuzu kullanın ve ne kadar çalışmanız gerektiğini belirlemek için yeni başlayan bir antrenman programını takip edin. Daha fazlasını yapmak isterseniz, yüzme, yoga veya bisiklet gibi koşu antrenmanları ile koşularınızı her zaman tamamlayabilirsiniz.
Burun ve Ağzınızdan Nefes Alın.
Bazı yeni koşucular, sadece burunlarında nefes almaları gerektiğini varsayarlar. Aslında, çalışırken kaslarınıza yeterli oksijen aldığınızdan emin olmak için burnunuzu VE ağzınızdan nefes almak istiyorsunuz. Derin karın nefesleri almak, yeni koşucular için ortak bir sorun olan yan dikişlerin önlenmesine yardımcı olabilir.