Dirga pranayama ya da üç parçalı nefes, yapabileceğiniz en sakin yatıştırıcı nefes egzersizlerinden biridir. Gerçekten dikkatinizi şu andaki odaklanmaya ve fiziksel bedeninizin hislerine uyum sağlamaya yardımcı olmaya çalışır. Bu nedenlerden ötürü, genellikle yoga derslerinin başında, öğrencileri gündelik yaşamlarından yogaya ayırdıkları zamana dönüştürmenin bir yolu olarak öğretilir.
Evde pratik yaparsanız, aynı şekilde çalışabilir. Gününüzü sarsmak ve antremanınıza hazırlanmak için matınıza ilk geldiğinizde bu pranayama'yı yapın.
Bu nefes genellikle rahat, çapraz bacaklı bir pozisyonda otururken yapılırken, özellikle de uygulamanızın başında, sırt üstü uzanırken bunu yapmak çok güzel. Yatarken, vücudunuzdaki nefesin, yerle temas kurması nedeniyle hareket ettiğini hissedebilirsiniz.
Talimatlar
- Gözlerin kapalı, yüzünü ve vücudunu rahatlatarak sırtına uzan. Bacaklarınızı uzatabilir veya dizlerinizi bükebilir ve ayaklarınızın tabanlarını daha rahat hissederseniz minderinize getirebilirsiniz. Dizlerini bükersen, birbirleriyle dinlensinler.
- Herhangi bir şeyi değiştirmeden nefesinin doğal solunduğunu ve nefes aldığını gözlemleyerek başlayın. Aklınızdaki aktiviteyle dikkatinizi dağıtırsanız, düşüncelere katılmamaya çalışın. Onları fark et ve sonra bırak gitsin, dikkatini inhaleylere ve soluklara geri getir.
- Ardından, burnun içinden derin bir nefes alıp verin ve nefes verin.
- Her bir nefes aldığınızda, göğsünüzü nefesiyle doldurun. Göbeği balon gibi hava ile genişletin.
- Her nefesinizde, tüm havayı göğsünüzden geçirin. Göbeğinizin hava boş olduğundan emin olmak için göbeğinizi omurgasına doğru çekin.
- Yaklaşık beş nefes almak için bu derin göbeği tekrarlayın. Bu birinci kısım.
- Bir sonraki nefes almada, karnı yukarıda açıklandığı gibi hava ile doldurun. Daha sonra göbek dolduğunda, biraz daha nefes alın ve kaburgaların genişlemesine neden olacak şekilde kaburga kafesine doğru genişlemesini sağlayın.
- Nefes verince, kaburga kafesinden önce havayı hareket ettirin, kaburgaların birbirine daha yakın kaymasını sağlayın ve sonra göbeğinden geriye doğru göbek çizin.
- Bu derin nefesleri yaklaşık beş nefes için göbek ve göğüs kafesine tekrarlayın. Bu ikinci bölüm.
- Bir sonraki nefes alımında, karnı ve kaburga kafesini yukarıda açıklandığı gibi hava ile doldurun. Daha sonra biraz daha fazla havayı yudumlayın ve üst göğü doldurarak köprücük kemiğine kadar doldurarak kalbin etrafındaki alana (yoga merkezinde kalp merkezi denir) genişler ve yükselir.
- Solukta, nefesin üst göğüsten çıkmasına izin verin, kalp merkezinin aşağıya inmesine izin verin, ardından göğüs kafesinden çıkın, kaburgaların birbirine daha yakın durmasını sağlayın. Son olarak, göbeğin göbeğe gitmesini sağlayın, göbeği sırtına doğru omurgaya doğru çekin.
- Üç parçalı nefes alıyorsun! Kendi hızınızda ilerleyin, sonunda nefesin üç bölümünün duraklamadan sorunsuz bir şekilde gerçekleşmesine izin verin.
- Yaklaşık 10 nefes için devam edin.