Kalp açıcılar göğüs ve göğüs kafesini genişleterek daha alıcı ve özgür hale getirirler. Yuvarlak bir sırtın olduğunda ve göğsün çöktüğünde, bu bir uysallık ve boyun eğme duruşudur. Kalbinizi açmak tam tersini, telgrafı güven ve otorite yapar. Masalarda uzun saatler çalışmak, klavyelerin üzerine eğilerek omurga yuvarlanır, bu da sırt ağrısına neden olur. Bu duruşa kalp açıcılarla karşı koymak önemlidir.
Bu pozların çoğu olmasa da pek çoğu da backbends. Geri bükme, özellikle kalp açılması amacıyla, omurganın üst ve orta kısımlarını dahil etmeye odaklanın, bu genellikle düşük sırt daha esnektir.
Aşağıdaki pozlar, başlangıç sırasına göre en uygun duruşlarla, zorluk derecesine göre gruplandırılmıştır. İpuçları, her pozun kalp açma potansiyelini maksimize etmeyi amaçlamaktadır.
1 - Restoratif Kalp Açıcı
Eğer bir destek, battaniye ya da kullanışlı bir blok gibi bir pervaneniz varsa, restoratif bir kalp açıcı keşif yolculuğunuza başlamak için harika bir yerdir. Pervaneyi, sırt üstü uzandığında omuz bıçaklarınızın altından sırtınızı destekleyecek şekilde yerleştirin. Bacaklar herhangi bir pozisyonda olabilir: uzanmış, dizler bükülmüş, tanrıça pozu . Kafanı desteklemek için başka bir prop isteyebilirsiniz.
Sırtınız pervane üzerinde eridiği için bu pozisyonda birkaç dakika kalın. Eğer sizde resmi yoga aksesuarı yoksa, muhtemelen evin etrafında sahip olduğunuz eşyalarla nasıl kırılacağınıza dair bir fikrimiz var .
2 - Cat-İnek Streç - Çakravakasana
Bunun aksine, bir ineğin bir egzersiz olarak kullanılması, aksine, spinal uzatma ve fleksiyon arasındaki farkı hissetme fırsatını değerlendirir. Kalbinizi kedi pozisyonunda göğsünüzün içine çekerek (fleksiyon), inek pozisyonunda daha fazla genişletebilirsiniz (uzatma, aka kalp açılması).
Göğsünüzde göğsünüz boyunca uzanan ve arkadan tavana uzanan bir dize düşünün. Kedi'de, ip, göğsünüzün ortasını yukarı çeker. İnekte dize, sternumuzu aşağı çeker.
3 - Sfenks Pose
Sfenks, göğsünüzü omuzlarınızdan nasıl çekeceğinizi öğrenmek için iyi bir yer, diğer pozlarda (kobra ve yukarı bakan köpek gibi) kullanışlı olacak ve kalp açılması için harika bir harekettir.
Omurganızı uzatmak için göğsünüze kuvvetlice bastırın, göğsünüzün ilerlemesi için yer açın. Omuzlarınızı sırtınıza doğru döndürün ve kulaklarınızdan uzaklaşın. Avuç içlerinizi göğsünüzü puflamak için hareket ettirmeden izometrik olarak vücudunuza geri çekin.
4 - Köprü Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Köprü pozunda, göğsünüzün çiçeklenmesini sağlamak için kalçalarınızı kaldırdıktan sonra omuzlarınızı omuzlarınıza koyun. Omuz bıçaklarınız kalbinizi arkadan desteklemek için küçük bir raf görevi görür.
5 - Supinal Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Bu büküm , göğsün ön tarafını germek için harika bir fırsat sunuyor. Kalp açılması amacıyla, omuzlarınızı mümkün olduğu kadar yere tutmaya odaklanın. Bu dizinin zeminden uzaklaşmasına neden olabilir, ama sorun değil. Hatta rahatlamak için cesaretlendirmek için omuzlarınıza hafifçe basarak bir öğretmen hayal edebilirsiniz.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Kobra için , omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve kulaklarınızdan uzak tutun. Solunduğunda, göğsünüzü elinize basmadan zeminden kaldırın. Nefes verin ve alnınızı yere getirin. Bir sonraki iki nefesinizde bu devri tekrarlayın, aşağı çekmek ve soluk almak için nefesle nefes verin.
Bu tekrarlama, sırtınızdaki kasları uyandırmanıza yardımcı olur, böylece her denediğinizde biraz daha yukarı kaldırabilirsiniz.
7 - Savaşçı II - Virabhadrasana II
Bazıları bir kalp açacağı kadar açık olmasa da, savaşçı II göğüste bir genişleme yaratmaya yardımcı olur. Bu pozlamada genellikle çok fazla dikkat genellikle bacaklara girer ve gövde ve kollar biraz ihmal edilir.
Burada her zamanki duruş pozisyonuna düşmediğinden emin olmak istiyorsun, bu da ileriye yuvarlanmaya eğilimlidir. Çırpınmayı önlemek için omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru döndürdüğünüzden emin olun. Göğsün her yerinde parmak ucuyla güçlü bir şekilde uzanın.
8 - Uzatılmış Yan Açı Pose - Utthita Parsvakonasana
Uzatılmış yan açılı bir kalp açıcı olmalı, ancak elinizi yere yerleştirmek için göğsünüzün geri çekilmesine izin vermediğinizden emin olmak için kendi bölümünüze dikkat etmelisiniz. Göğsünüzü tavana doğru çevirmenize izin verirseniz, ön kolunuzu ön dizine çekmek daha iyidir. Yer açmak için kaldırılmış kolunuzdan yukarı kaldırın.
9 - Üçgen Pose - Utthita Trikonasana
Üçgen poz , aynı eylemden daha fazlasını içerir ve burada, yukarıda genişletilmiş yan açı pozunda olduğu gibi uyarılar. Göğsünüzde daha fazla özgürlüğe izin verirse, elinizi ön bacağınızdan veya bir bloğa doğru kaldırın.
Ayrıca, kaldırılmış kolunuzu sırtınızın arkasına bırakmayı ve muhtemelen iç kalçanızın tutuşunu yakalamayı deneyebilirsiniz. Bu bağın çekişi, göğsünüzdeki açıklığı artırmanıza izin verir.
10 - Yarım Ay Yoga Pose - Ardha Chandrasana
Ardha chandrasana'da , kolunuzu kaldırmanın göğsünüzün tavana doğru açılmasının sonucu olduğundan emin olun. Sadece kolunuzu kaldırmak kolay ama göğsün yere doğru açılı kalmasını sağlayın. Kolunuzu kaldırmadan önce göğsünüzü tamamen döndürün.
Kolunuzu yukarıya doğru düzeltmeden önce, destekli kolunuzun elini kendi omzunuza yerleştirmeyi deneyin.
11 - Yukarı doğru bakan köpek - Urdhva Mukha Svanasana
Yukarı doğru bakan köpek , genişleme için bir fırsat olması gerektiğinde çoğunlukla ana göğüs çökmesinin olduğu yerdir. Sfenks pozundan öğrendiklerinizi, yukarıda kalbinizi çizecek şekilde kullanın.
Güneşe selam verirken, köpeği acele etmek için zaman ayırmadan acele etmenin bir eğilimi vardır. Bu dürtüye karşı koy ve dirseklerinizi cömertçe bükmek ve kollarınızı düzeltmeden önce omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru döndürmek için bir dakikanızı ayırın. Omuzlarınızı geride tutmanıza yardımcı olacaksa, son pozlarda kollarınızda hafif bir bükülme bile tutabilirsiniz.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Deve , tekerlekli poz verenlerin (aşağıya bakınız) zor olduğu omuzlar için iyi bir seçenektir. Ayaklarınızın altındaki blokları kullanın ya da ayak bileklerine ulaşmanız zorsa ayak parmaklarınızı sıkın.
Kedi-inek gerginliğinde göğsünüzün içinden geçen ipi hatırlıyor musunuz? Şimdi sternumun tavana doğru çekildiğini hayal edin. Başın geriye düşebilir veya çenenizi sıkıştırabilir; Göğsünüzün açılmasını gerçekten etkilemez.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
Bu eğilimli arka bükülmede ayak bileklerini tutmak, kalbin biraz çekişmesini sağlar. Ayaklarınızı uzağa ittiğiniz ve ön bedeninizin genişlediğini hissettiğinizde ayak bileklerini elinizle çekin.
14 - İnek Yüzü Pose - Gomukhasana
İnek yüz pozu , birçok yoga duruşunun merkezinde bulunan eşzamanlı itme-çekme hareketini uygulamak için mükemmel bir yerdir. Sırtınızın arkasındaki ellerin bağlanması otomatik olarak göğsünüzü öne doğru iter. Buradaki zorluk, göğsün genişlemesine izin vermek, ancak aynı zamanda kaburgaları tekrar örmek, böylece bel omurganızdaki tüm sırt bükülmelerini yapmamanızdır.
Ellerin sırtının arkasında buluşmazsa, büyük bir anlaşma değil. Onlara katılmak için bir kayış kullanın.