CrossFitters. Muhtemelen adanmışları bu fitness trendine sıra halinde alabilirsiniz. Onlar, onların güçlü kalçaları, konik waistler ve kaslı omuzları ile ilgili belli bir görünümü var. Ayrıca "WOD" ve "metcon" gibi komik sözler atıyorlar ve "Murph" ve "Fran" adlı insanlar hakkında konuşmayı seviyorlar. Dışardan bakıldığında, her şey biraz gizemli ve baştan çıkarıcı gibi görünüyor - ortaokul öğle yemeği sırasında "havalı çocukların" etkileşimlerini izlemek gibi.
İyi haber şu ki, CrossFit'te yer almak istiyorsan, onun için gitmemek için bir sebep yok (yukarıdaki lingo ne demek bilmese bile). CrossFit, bütün olarak inanılmaz derecede kapsayıcıdır ve meraklılar, genellikle yeni üyeler tarafından katlanmaya hazırdırlar.
Yine de, bu konuda daha fazla bilgi edinmek ve kaydolmadan önce akılda tutulması gereken birkaç noktaya dikkat etmek yararlıdır.
CrossFit Nedir?
CrossFit kendi kendini ilan eden "fitness sporu" dır ve eğer CrossFit web sitesini okursanız, kuruluşun kurucusu ve CEO'su Greg Glassman'ın, “fitness kavramını anlamlı, ölçülebilir bir şekilde tanımlayan ilk kişi olduğuna inanırdınız” yol."
Glassman'ın, özellikle “fit”, “fit”, daha geniş bir tanımla, “geniş zaman ve modal alanlardaki iş kapasitesinin artması” ile ortaya çıkmış olabileceği doğru olsa da, aslında, fitneyi tanımlamamıştır. Egzersiz uzmanları, fitnesin, sağlık ile ilgili beş sağlık bileşenini (kas gücü, kas dayanıklılığı, kardiyovasküler dayanıklılık, esneklik ve vücut kompozisyonu) ve zindeliğin altı beceri ile ilgili bileşenlerini birleştiren dengeli ve ölçülebilir bir sağlık durumu olduğunu uzun zamandır biliyorlardı. (çeviklik, hız, denge, koordinasyon, tepki süresi ve güç.)
CrossFit, bir antrenman ve spor olarak, jimnastik, halter, koşu, kürek çekme ve piyometri dahil olmak üzere fonksiyonel hareketlere odaklanarak tüm fitness alanlarını geliştirmek için tasarlanmıştır. CrossFit antrenmanları sürekli değişir ve egzersizler yüksek yoğunluklarda yapılır. Yüksek yoğunluklarda gerçekleştirilen bu sürekli çeşitli, fonksiyonel egzersizlerin kombinasyonu CrossFit ile ilişkili spordaki dramatik gelişmelere neden olan şeydir.
Ancak, görmemesi gereken iki anahtar kelime vardır: Son derece yoğun.
CrossFit, tüm antrenmanlarının tüm fitness seviyelerindeki bireyler için nasıl ölçeklenebilir ve uygun olduğu konusunda büyük bir anlaşma yapar. Bu bir dereceye kadar doğru olsa da, yüksek yoğunluklu eğitimin herkesin çayı olmadığını ve aslında yaralanmaları veya kronik hastalıkları olan bireyler için zararlı olabileceğini hesaba katmaz.
CrossFit Hakkında Bilmeniz Gereken 10 Şey
CrossFit hakkında söylenecek çok güzel şeyler var. Açıkçası, dünya çapında 13.000'den fazla bağlı tesisle birlikte, çok geniş bir katılımcı topluluğuyla olumlu bir şekilde yankılanmadığı takdirde, bu kadar başarılı olmazdı. Ama her şeyde olduğu gibi, bununla ilgili bazı yönler sizin için uygun olabilirken, diğerleri olmayabilir.
1. CrossFit bir Egzersizden Daha Fazlası, Bir Kültür
CrossFit'in genel olarak bir "kült" olarak adlandırılmasının bir nedeni vardır. CrossFit liderliği, her spor salonunda ve daha geniş bir organizasyonda kültür ve toplumu geliştirmek için mükemmel bir iş çıkardı, sonuçta antrenmanları savunmak ve daha fazla insanı katlanmaya getirmek için birlikte çalışan özel bir eğitim ekibi yarattı.
Her tesis, farklı antrenörler, üyeler ve bazı durumlarda ekipmanla dolu kendi bireyselliğine sahip olsa da, örgütün kültürünün unsurlarını tanımlayan tüm CrossFit spor salonlarının özellikleri vardır.
Örneğin:
- Sağlam garaj tarzı spor salonları, zorlu antrenmanlar ve her antrenmanı tamamlamak için gereken “bağırsak” çabasıyla gurur duyuyoruz.
- Paylaşılan bir kelime dağarcığı vardır, sadece “bildiğiniz kişiler”, anlayın (aşağıya bakınız).
- Spor salonunun içinde ve dışında üyeler arasında yaygın olan sosyal etkileşim tarafından vurgulanan CrossFit'ten tüm yeteneklere sahip kişilerin yararlanabileceği temel inancı var.
- Bütün üyelerin kendi zindeliğini geliştirmek için orada oldukları inancı var.
Tüm bunları, topluluğun tek bir spor salonundan daha derin ve uzağa ulaştığı anlayışına eklediğinizde - bu üyeler çevrimiçi olarak ve yerel, bölgesel ve ulusal yarışmalar aracılığıyla, tüm CrossFit'in paylaşılan ortamı aracılığıyla bağlanabiliyorlar. hesaba katılacak güç.
CrossFit spor salonuna katılmıyorsunuz, CrossFit topluluğuna katılıyorsunuz
2. CrossFit kendi Lingo vardır
Spor salonları aslında spor salonları değil, "kutu" olarak bilinir. Antrenmanlar egzersiz değil, "WOD". İlk antrenmanınızdan önce kendinizi bunalmış hissetmek istemiyorsanız, bazı CrossFit kelime dağarcıklarını tazelemek isteyebilirsiniz:
- Kutu: CrossFit spor salonu
- WOD: "Günün egzersiz "
- AMRAP: "Mümkün olduğunca çok tur"
- ATG: "Çimenlere kıvrım", ya da tam bir bodur
- Zaman için: Belirli bir WOD'u ne kadar hızlı tamamlayabileceğinizi görme
- Metkon: Metabolik şartlandırma; dayanıklılığı artırmak için tipik olarak yüksek yoğunluklu bir antrenman programıdır.
Ama bu sadece başlangıç. Antrenmanların kendileri genellikle "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" ve "Diane" gibi kız isimlerini içeren komik isimlere sahip. Diğer egzersizler "kahraman WOD" olarak adlandırılır ve görev sırasındaki hayatını kaybeden cesur askerlere verilir.
CrossFit web sitesinin SSS sayfasına göz atarak bir kutuya çarpmadan önce kelime dağarcığınızı tarayabilir ya da koşarak sadece yere vurabilir, tüm lingoyu öğrenmek ve anlaması biraz zaman alabilir.
3. Sadece Spor Salonu Erişimi Değil, Grup, Eğitmen-Led Egzersizler için Ödeme Yapıyorsunuz
Gerçek CrossFit kutuları, CrossFit sertifikalı eğitmenler tarafından sağlanan eğitmen tarafından yönetilen CrossFit sınıfları sunmaktadır. Bazı kutular üyelerin tesis ve ekipmana kendi başlarına erişebildiği açık spor salonu zamanı sunarken, kurumun kültürü, katılımcıların antrenör ve antrenör yardımı ile birlikte antrenmanlarını tamamladığı grup sınıflarına dayanmaktadır. Bu, üyeler arasında takım benzeri bir ekipmana ve aynı zamanda formunu düzeltmek ve cesaretlendirmek için bir koçu olan katılımcıların artan güvenine yol açar.
Eğitmen tarafından yönetilen sınıflar için ödeme yaptığınız için, geleneksel bir spor salonundan daha fazla ayda ödeme yapmayı bekleyebilirsiniz. Ayrıca, bu maliyet geleneksel bir spor salonunun olanaklarını içermeyecektir. Üyelik için fiyatlandırma, yere bağlı olarak değişir, ancak genellikle ayda 150 ila 200 dolar arasında değişir. Bu, çıplak kemikleri garaj spor salonuna ve sınıflarınıza erişim sağlar.
4. Geleneksel Asansörler İçin İhtiyacınız Var
CrossFit antrenmanları, daha geleneksel kuvvet antrenmanı asansörlerine dayanan fonksiyonel hareketler etrafında inşa edilmiştir. Bir CrossFit kutusuna seçici ağırlık ekipmanı bulamazsınız. Ne bulacağınız, bir çekme çubukları, bodrum rafları, tezgah presleri, serbest ağırlıklar, plyometrik kutular, atlama halatları ve kürek makineleridir. Olimpik halter ya da güçsüzlük için yabancı olmayan bir serbest fanatik olmadıkça, muhtemelen temiz ve kapmak gibi birkaç yeni egzersiz öğreneceksiniz. En yaygın CrossFit egzersizlerinden bazıları şunlardır:
5. CrossFit Egzersizler Yoğun
Bu noktayı daha önce kaçırmış olmanız durumunda, CrossFit antrenmanları özellikle yoğunluk için tasarlanmıştır. Sıklıkla zamana veya tekrarlara dayalı olarak tüm gayretler için çabalar.
Yoğun egzersizler, daha fazla fitnes ve vücut kompozisyonu da dahil olmak üzere, olumlu fiziksel adaptasyonlara yol açabilirken, çok sık yapıldığında veya form üzerinde odaklanma yapılmadığında, aşırı kilo verme ve yaralanmalar da dahil olmak üzere olumsuz sağlık sonuçlarına yol açma potansiyeline sahiptir.
Pratik olarak herhangi bir yoğun antrenmandan bekleyebileceğiniz şey, antrenman sonrası gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOM'lar için ciddi bir durumdur. Bu tür ağrı genellikle zor bir antrenmandan sonra bir veya iki gün içinde belirlenir ve birkaç gün boyunca kalabilir. Rahatsız olmakla birlikte, ağrı uzun vadeli zararlı etkileri olmadan geçecektir.
Bununla birlikte, son derece yoğun egzersizlerin nadir durumlarda rabdomiyoliz veya “rabdomiyol” denilen ciddi bir sendroma yol açabileceğinin belirtilmesi önemlidir. Bu, kas dokusunun parçalandığı ve içeriklerini kan dolaşımına bıraktığı bir durumdur. Kontrolsüz bırakıldı, rabdo böbrek yetmezliği, kompartman sendromu veya kalıcı sinir hasarı yol açabilir.
Neyse ki, rabdo nadir görülen bir sendromdur ve aşırı yoğun antrenmanları ona neden olma potansiyeline sahiptir, bu yüzden CrossFit bu kadar dramatik bir olay için kendi potansiyelinde yalnız değildir. Paket servisi, yoğun egzersizlere kendi kendine farkındalık ile yaklaşmanız ve vücudunuzu dinlemeniz gerektiğidir.
6. Sonuçları Bekleyebilirsiniz
Kesin olan bir şey var: CrossFit egzersizleriyle sürekli olarak çalışan bireyler, aslında, fitness önlemlerinde önemli gelişmeler görüyorlar.
Örneğin, Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir 2013 çalışmasını ele alalım. Geniş bir fitness düzeyine sahip kadın ve erkeklerin, CrossFit'ten sonra modellenen 10 haftalık, yüksek yoğunluklu bir güç antrenman protokolü sonrasında VO2 maks (kardiyovasküler dayanıklılık ölçüsü) ve vücut kompozisyonunda iyileşme gördüklerini bulmuşlardır.
Aynı zamanda, Uluslararası Spor Egzersiz Dergisi'nin , CrossFit tarzı bir antremanın tek bir geleneksel antrenmandan daha fazla enerji harcamasına (kalori yakma) yol açabileceğini gösteren 2016 tarihli bir çalışması var. Aynı dergiden yapılan bir 2014 çalışması, CrossFit'in daha geleneksel bir egzersiz programından daha yüksek bir güce ulaşma yeteneğine işaret etmektedir (araştırmacılar her iki programın da tüm diğer fitness belirteçleri arasında anlamlı ve benzer gelişmeler sağladığını bulmuşlardır).
Bunlar, CrossFit'in genel zindeliği iyileştirmek için ölçülebilir yeteneğini gösteren çalışmalardan sadece birkaçıdır.
Bu CrossFit'in bloktaki en iyi antrenman anlamına mı geliyor? Hayır tabii değil. En iyi egzersiz, sakatlıktan ödün vermeden sürekli olarak satacağınız egzersizdir. Bazı insanlar için bu CrossFit olabilir, diğerleri için bisiklet , barre sınıfı , koşma ya da başka bir şey olabilir. Bu karar nihai olarak size bağlıdır.
7. kilo kaybetmek değil
Kilo kaybı amacıyla CrossFit'e katılmayı planlıyorsanız, CrossFit'in vücuttaki değişimi nasıl etkilediğini anlamak önemlidir.
CrossFit kesinlikle kilo kaybına yol açabilir (özellikle sağlıklı beslenme planı ile eşleştirildiğinde), egzersiz yapısına ve kuvvet antrenmanına yoğun odaklanmasına bağlı olarak, ölçeğin değişikliklerinden ziyade vücut kompozisyonu değişikliklerini deneyimlemeniz daha olasıdır. . Bu, programınızın ilk birkaç ayında özellikle geçerlidir.
Açık olmak gerekirse, bu kötü bir şey değil.
Ölçekte kilo kaybetmek yerine, CrossFit kas kazanmak ve yağ kaybetmek için eğilmenize yardımcı olabilir. Eğer bu olursa, kilonuz değişmese de (veya artsa bile), vücut şekliniz ve bedeniniz değişecektir. Kas yağdan daha yoğundur. Bu, kazanılan bir kiloluk poundun kaybedilen bir kilogramdan daha az yer kaplayacağı anlamına gelir. Kilonuza bir fark yaratmaksızın, vücudunuz artık daha kompakttır.
Sağlık söz konusu olduğunda, sağlıklı bir vücut kompozisyonundan sağlıklı bir kiloya ulaşmak daha önemlidir. CrossFit'e katılmanız için birincil egzersiz hedeflerinizden biri kilo kaybıysa, bir ölçüye dayanmak yerine bir şerit ölçümü kullanarak izleme gövdesi değişikliklerine daha iyi hizmet verebilirsiniz.
8. Yaralanmalar Olabilir
CrossFit ve CrossFit ile ilgili yaralanmalar ile ilgili Buzz, pratik olarak el ele - ve iyi bir nedenle. Ortopedik Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir 2014 araştırmasına göre, CrossFit katılımcılarının toplam tahmini yaralanma oranı yaklaşık yüzde 20'dir. Çalışma ayrıca, erkeklerin kadınlara göre yaralanma riskini daha fazla sürdürdüğünü ve antrenörlerin kötü formun düzeltilmesinde yoğun bir şekilde yer aldığını gördüklerinde, yaralanmaların meydana gelme olasılığının daha düşük olduğu görülmüştür. Önemli olarak, çoğu yaralanma kısa ömürlü ve nispeten küçüktü; bel, omuz ve diz yaralanmaları en sık görülenlerdi.
Gerçek şu ki, tüm fiziksel aktiviteler bazı yaralanma riski taşır ve herhangi bir yüksek yoğunluklu veya yüksek etkili etkinlik riski artırır. Basketbolda saklanmaktan çok, yüzme çukurlarından daha fazla sürecek olursunuz. Bununla birlikte, CrossFit'e zarar vermeden katılmak mümkün. Forma odaklanıyorsanız, antrenörlere dikkat edin ve vücudunuzu dinleyin — oldukça doğru olmayan egzersizleri geri ölçekleme veya özellikle yorgun olduğunuzda mola verme - kendinizi daha düşük olasılıkla bulmanız daha az olasıdır. bir serseri diz veya omuz.
9. Egzersizleri evde deneyebilirsiniz
CrossFit web sitesinde CrossFit kutusu yerine evde veya kendi spor salonunda deneyebileceğiniz günlük WOD'lar bulunur. Sonuçlarınızı çevrimiçi kaydedebilir ve dünya çapındaki CrossFit topluluğuna göre karşılaştırabilirsiniz.
Size yakın bir CrossFit kutunuz yoksa veya üyelik aidatlarını yerel bir kutuya öksürmek bütçenizin dışındaysa, bu harika bir seçenektir. Sadece unutmayın - her hareketi düzgün bir şekilde yapmak, sakatlıktan kurtulmanın anahtarıdır. Ekstra ağırlık veya daha yüksek yoğunlukta denemeden önce her hareketin nasıl doğru yapıldığını bildiğinizden emin olun. CrossFit web sitesi ayrıca en yaygın egzersizler için video eğitimleri de sunmaktadır.
10. CrossFit Yarışmacı Olabilirsiniz
Evet, tıpkı Olimpiyat Oyunları ve X Oyunları gibi, CrossFit Oyunları da var. Bu ciddi rekabet, dünya çapında bağlı kutularda düzenlenen yerel bir CrossFit Open ile başlıyor. Açıkta iyi puan alan kişiler, bölge için yeterlilik kazanırlar. Sonuç olarak, bölgesel etkinliklerden en iyi sporcular, dünyanın en güçlü erkek, kadın, genç, takım ve ustalarının yer aldığı bir televizyon yarışması olan “Dünyanın En Fittest” başlığı için mücadele eden Reebok CrossFit Games'e katılmaya davet edildi. ."
Büyük şovda yapabileceğinizi düşünmüyorsanız bile, rekabetçi bir ruha sahip olan herkes, Açık etkinliklere katılarak eyleme geçebilir.
Kayıt Olmadan Önce CrossFit Kutunuza Sormanız Gereken Sorular
CrossFit'i denemeye hazırsanız, öncelikle bu soruları sormayı düşünün:
- İlk önce bir dersi gözlemleyebilir miyim?
Uzun vadeli bir taahhütte bulunmadan önce bir dersi izlemek her zaman iyi bir fikirdir. Ya da daha iyisi, kutunun "birinci sınıf ücretsiz" seçeneği olup olmadığını sorun, böylece antrenmanınızı kendiniz test edebilirsiniz. Gözlem yaparken veya katılırken, koçun hangi sıklıkla formunu düzelttiğine ve üyelere geri bildirim sağladığına dikkat edin. Uygun formun, zararsız bir deneyim için kritik olması nedeniyle, doğru formu öğretmeye çok önem veren eğitmenlerle bir kutuya kaydolmak istersiniz. - Yeni başlayanlar için giriş dersleri var mı?
Bu formun CrossFit'te öne sürülen fonksiyonel egzersizler için kritik öneme sahip olduğu ve uygun formun sadece uygulama yoluyla yönetildiği göz önünde bulundurulduğunda, eğer mevcutsa bir giriş sınıfına katılmak harika bir fikirdir. Birçok CrossFit kutusu yeni üyeler için bu giriş sınıflarını sunar ve bazı kutular standart antrenmana katılmadan önce bir dizi sınıfa katılmak için yeni üyelere ihtiyaç duyar. - Antrenörlerin Sahip Olduğu Eğitim Arkaplan ve Sertifikaları Nedir?
Mümkün olduğunda, antrenman ve egzersiz bilimi alanında güçlü bir geçmişe sahip antrenörlere sahip CrossFit kutuları arayın. CrossFit Seviye 1 koçluk sertifikası, yeni başlayan eğitmenler kendi sınıflarını öğretmek için temizlenmeden önce bir haftasonu sınıfından başka bir şey gerektirmez. Bu mutlaka kötü bir şey değildir, ancak antrenörün daha yüksek seviyeli bir CrossFit sertifikası, ek, CrossFit olmayan sertifikalar veya egzersiz bilimi veya ilgili bir alanda eğitim olması durumunda kesinlikle daha iyidir. - Ölçekleme antrenmanları için hangi rehberler vardır?
CrossFit, bir bütün olarak, tüm fitness düzeyleri için onları erişilebilir kılmak için egzersizlerin ölçeklendirilmesi için kılavuzlara sahiptir, ancak bu, tüm eğitmenlerin üyelerinin rutinleri ölçeklendirmesine yardımcı olma eğiliminde olduğu anlamına gelmez. Eğitmenlerin, üyelerine kendi fitness seviyelerine uygun doğru modifikasyonları, ağırlıkları ve egzersizleri seçmelerine yardımcı olmak için nasıl öğretildiğini sorun. - Kutunun Dışındaki Sosyal Atmosfer Nedir?
Sosyalleşme, CrossFit'e katılmak için büyük bir nedense, kutunun müşterisi ve yerleşik bir sosyal kültürün olup olmadığını sormak önemlidir. Örneğin, bazı kutular genç erkeklere hitap edebilirken, diğerleri anne-babalara hitap edebilir. Tüm kutular aynı olmadığından, ihtiyaçlarınızla uyumlu bir üye tabanı ve sosyal atmosfere sahip birini bulmak isteyeceksiniz.
Bir kelime
CrossFit, zindeliğinizi ve sağlığınızı kesinlikle geliştirebilen, ancak kendinizi çok hızlı bir şekilde kültüre almayı düşünen iyi kurulmuş bir egzersiz programıdır. Programı denemeye eğilimliyseniz, yavaşça başlayın ve önce yoğunluğu arttırmak yerine mastering formuna odaklanın. Antrenmanınızın yoğunluğu zamanla ölçeklendirilebilir, ancak sadece yaralanmadan kalmak için gerekli olanı yaparsanız.
> Kaynaklar:
> Bailey B, Bruner M. "CrossFit'in Örgütsel Kültürünü Araştırma." Egzersiz, Hareket ve Spor Dergisi. http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. Cilt 47 No 1. 2015.
> Brisebois M, Biggerstaff K, Nichols D. "Bir Geleneksel ve CrossFit Tabanlı Egzersiz Oturumu Arasında Aerobik Enerji Harcamaları Karşılaştırması." Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi: Konferans Bildirileri. . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. Cilt 2 Sayı 8 Madde 37. 2016.
> Gerhart DH, Pasternostro Bayles M. "CrossFit Eğitiminin Genel Atletik Performans Temsilcisi Seçilmiş Spor Alanlarına Göre Geleneksel Anaerobik Direnç Eğitimine Bir Karşılaştırması." Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi: Konferans Bildirileri . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. Cilt 9 Sayı 2 Madde 26. 2014.
> Smith M, Sommer A, Starkoff B, Devor S. "CrossFit Tabanlı Yüksek Yoğunluklu Güç Eğitimi Maksimum Aerobik Fitness ve Vücut Kompozisyonunu Geliştirir." Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. Cilt 27 Iss 11 p 3159-3172. Kasım 2013.
> Weisenthall > B, Beck C, Maloney M, DeHaven K, Giordano B. "CrossFit Sporcular Arasında Yaralanma Hızı ve Desenler. Spor Tıbbı Ortopedi Dergisi. Http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177. kısa Vol 2 Hayır 4. Nisan 2014.