Eğer spor salonunda olsaydınız ve kutularda yukarı ve aşağı zıplarken, çılgınca dolaşırken ya da tıp toplarını yakalıyorsanız, plyometrik eğitim gördünüz. Merak etmiş olabilirsin, ama muhtemelen, “Neden bunu kendi başına yapan kimse var?” Diye merak ettiniz.
Tek bir neden? Daha fazla kalori yakmak için. Bir diğeri? Güç, güç ve hareketliliği arttırmak için.
Her zamanki rutininize birkaç dakikalık bir plyometric antrenman bile eklemek, antrenmanlarınıza daha fazla güç ve güç sağlarken diğer egzersizlerinizi daha kolay hale getirebilecek iki şey yapmanıza yardımcı olur. Anahtar, yaralanmayı önlemek için rahatlatmaktır.
Temeller
Süreklilik eğitimi uzun zamandan beri sporcuların ve egzersizcilerin patlayıcı gücü üzerinde çalışmak için bir elyafı olmuştur. Garip gelebilir, ancak gücü arttırmanın bir yolu bacaklarınızdaki gerilme refleksini arttırmaktır. Bu, tekrarlayan zıplama ile gerçekleşen şeydir (plyometric eğitiminin ayırt edici özelliklerinden biri): Bir zıplamadan her inişinizde, dörtlüleriniz gerilir ve bir sonraki sıçramanız için sözleşme yapar. Bu, ikinci atlayışınızı daha da yüksek yapan ilk atlamadan uzar.
Atletler ile, plyometric eğitim, belirli bir spor için özel olarak tasarlanmış bir platformu atlamak ve zemini daha yüksek bir platforma geri döndürmek gibi yoğun egzersizler gerektirir.
Çoğumuz bu zorluk seviyesinde egzersizlere ihtiyaç duymaz, ancak daha fazla yoğunluk ve meydan okuma eklemek için antrenmanınıza temel plyometrik tip hareketleri dahil edebilirsiniz.
Felçometreyi denemek için birkaç sebep:
- Antrenmanlarınızı değiştirmenin, hem zorluk hem de yoğunluğu eklemenin bir yolu.
- Daha iyi eklem stabilitesine sahip olacağınızı söylemenin süslü bir yolu olan nöromüsküler propriosepsiyonu geliştirir.
- Alt vücuttaki gücü arttırır. Yaptığınız her şeyde bu ekstra gücü hissedeceksiniz - Kardiyo antrenmanları, kuvvet antrenmanı ve hatta günlük işler
- Yine, diğer egzersizlerinizde ve günlük hayatınızda kazandıran gücü arttırır.
- Eklemlerinizdeki hareketliliği artırır
- Egzersiz sırasında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir
Önlemler
Kateter eğitimi:
- Gelişmiş, yoğun ve yüksek etkili egzersiz gerektirir. Sürekli olarak birkaç ay boyunca egzersiz yapana ve herhangi bir kronik eklem ağrınız veya yaralanmanız varsa tamamen ortadan kaldırana kadar bu tür bir antrenman yapmayı denemeyin.
- Güç ve dayanıklılık gerektirir, bu yüzden denemeden önce hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanının eksiksiz bir programını oluşturduğunuzdan emin olun.
- Yaralanmaya neden olabilir —Elizabeth Quinn, Spor Tıbbı Kılavuzu, makalesinde uyarılar, Plyometrics-The Controversy Devam Ediyor , “En atletik yaralanmalar, kasın iskelet yapıları üzerindeki yapıların gerilme sınırlarını aşan kuvvetlerden kaynaklanıyor ... Bu, yaralanmaların aşırı olmasından kaynaklanıyor 2 ila 3 ayak kutusunu sınırlamaktan ve başka bir kutuya yedeklemekten daha güçlü ne olabilir? " Basit egzersizlerle başlayarak (örn. Bodur atlayışlarla atlayarak) ve daha karmaşık egzersizlere geçmeden önce bunları eğiterek bu tür bir eğitime giriş yapın.
- Zaten yorgun olduğunuzda değil, taze olduğunuz zaman yapılmalı ve vücudunuzun onarılmasını ve iyileşmesini sağlamak için dinlenmeniz gerekir.
- Sadece haftada bir veya iki kez yapılmalıdır. Bu tür bir eğitim ile kendinizi yaralamak kolay, bu yüzden dikkatli olun.
Yine, temkinli olmak ve ilk başta temel egzersiz yapmak, plyometric eğitimine geçişinizi kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir. Şimdi, plyo'yu rutininize nasıl dahil edebilirsin?
Plyometrik egzersizler gelişmiş hareketler olsa da, iyi durumdaysanız, herhangi bir sakatlık geçirmeyin ve bir meydan okuma arıyorsanız, bunları normal egzersiz rutininize ekleyerek genel programınıza derinlik ve yoğunluk ekleyebilirsiniz.
Plyo için hazırlanıyor
- Isınma : Çok sıkı bir ısınma sonrasında plyo egzersizleri yapın, böylece vücudunuz egzersizleri yapmaya hazırdır
- Kaliteli Atletik Ayakkabılar : İyi kalite, amortisörlü ayakkabılar giyin ve bu egzersizleri daha yumuşak bir yüzeyde yapın: Betondan ziyade parke zemin, spor salonu zemin, parça vb.
- Darbe Hazırlama : Plyo egzersizleri, yaralanmalardan kaçınmak için yumuşak eklemlerle zıplama ve iniş gerektiren yüksek etkilidir. Elizabeth Quinn, Spor Tıbbı Kılavuzu, "... sporcunun ayak parmaklarının üzerine yumuşak bir şekilde iner ve topuklara doğru yuvarlanır. İniş için tüm ayağı (ve daha geniş bir yüzey alanı) kullanarak, eklemlerdeki darbe kuvvetlerini dağıtmaya yardımcı olur." Ayrıca, inerken çarpışmamanız da zarara neden olabilir.
- Içine Kolaylık : Unutmayın, plyo eklemlerde, ayrıca kaslarda ve bağ dokularında vergilendiriyor. Bu tür hareketler için vücudunuzu korumak ve zamanla yoğunluğu kademeli olarak arttırmak için küçük ve denemeli hafif atlama egzersizlerine başlamak en iyisidir.
- Egzersizlerinizi Planlayın : Eğer doğru yaparsanız, plyo egzersizleri zordur ve vücuttan çok fazla şey alır. Hafta için egzersiz planlarken, bir gün dinlendikten sonra yüksek yoğunluklu plyo egzersiz programlayın, böylece vücudunuz taze. Bu tür bir antrenmanı, vücudunuzun iyileşmesi için haftada 1-2 ardışık güne kadar tutun.
Egzersizlerinize Plyo Ekleme
Mevcut rutininize plyometric eğitimini dahil etmenin birçok yolu vardır.
- Interval Training : Interval training, kendi antrenmanlarınızda plyo denemenin harika bir yoludur. Squat Jumps gibi bir plyo egzersizi ile başlayın, 30-60 saniye tekrarlayın. Bunu yaklaşık 2-3 dakika yürüme gibi kolay bir egzersizle izleyin ve tekrarlayın.
- Yüksek Yoğunluklu Patlamalar : Başka bir seçenek, yüksek yoğunluklu patlamalar için düzenli egzersiz boyunca plyo egzersizleri serpiştirmektir. Örneğin, en az 10 dakika kadar ısındıktan sonra, 5 dakika boyunca tempolu bir yürüyüşe veya jog (koşu bandında veya dışarıda) hareket ettirin. Bu noktada, atlayın ve 1 dakika plyo jacks (veya başka bir plyo egzersiz) yapın. Yürümeye devam et ya da başka 5 dakika içinde tekrar yap. Ayrıca, egzersizler boyunca aralıklarınızı değiştirebilirsiniz (örneğin, 3 dakika içinde bir plyo hareketi, sonra 6, sonra 10, sonra 3'e geri dön, vs.).
- Kısa, Yüksek Yoğunluklu Egzersizler : Başka bir seçenek tüm antremanınız için plyo yapmaktır. 10 ya da daha fazla plyo egzersizini bir araya getirin ve her birini 10-60 saniye yapın, tamamen iyileşmek için egzersizler arasında ihtiyacınız olduğu sürece bekleyin. Bunu kısa tutmaktan kaçınmak için 20-30 dakika kadar kısa tutmak isteyebilirsiniz.
Bunlar sadece birkaç fikir ve daha fazla yöne ihtiyacınız varsa, ev egzersiz videoları için iyi bir adaysınız. Doğru video size çeşitli egzersizler öğretebilir ve size iyi formun yanı sıra egzersizlerin çoğunu nasıl elde edeceğinizi gösterir.
Aşağıda bazı büyük eğitmenler bulmak için eğitmenler ve web siteleri bulunmaktadır:
Mindy Mylrea birkaç ileri aralıklı video sunuyor. "Tüm Out Cardio" bir dizi yüksek enerji seçeneği sunuyor, " Tabata Trek", iplikçiler ve bisikletçiler için mükemmel ve "Awesome Intervals" diyor.
Cathe Friedrich , çok çeşitli plyo ve interval antrenmanları, bazı videolar bir adım ve başkaları kendi bedeninizden başka hiçbir şey kullanmadan sunmaktadır. Stand aralıklarında "Interval Max", "IMAX 2" ve üç farklı antrenman ve tonlarca plyo egzersizleri içeren "Hiit - High-Intensity Interval Training" adlı çok zorlu bir HIIT videosu yer alıyor. Cathe yüksek yoğunluklu, yüksek etkili plyo egzersizleri için sağlam bir seçimdir.
Burada, aşağıdakiler dahil çeşitli egzersizler ve fikirler bulacaksınız:
- Gelişmiş Kardiyo ve Güç Devresi
- Bootcamp Egzersiz
- Gelişmiş Kalori Yakma Devresi
- Açık Devre Egzersiz
- ACL Yaralanma Önleme için Plyo Egzersizleri
- Dikey Atlayışınızı İyileştirme
- Patlayıcı Egzersiz Eğitimi
Unutmayın, plyometric eğitim gelişmiş bir aktivitedir ve çoğumuzun faydalarından kurtulmak için çok fazla uğraşmasına gerek yoktur - haftada bir veya iki kez yeterlidir. Bununla birlikte, birkaç plyo egzersizinde kolaylaşmak, kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde yükseltmek ve dayanıklılığınızı, gücünüzü ve kaslarınızın dayanıklılığını arttırmak için harika bir yoldur.
> Kaynaklar:
> Amerikan Alıştırma Konseyi. ACE Personal Trainer Kılavuzu , 3. Baskı. San Diego: Amerikan Egzersiz Konseyi, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Patlayıcı Gücü." IDEA Fitness Dergisi . Cilt 8, Sayı 9 Eylül 2011.