Ayrıca "atlama eğitimi" olarak adlandırılan kateter egzersizler, güç, güç ve hız oluşturmaya yardımcı olan patlayıcı hareketlerdir. Takip eden dizisel egzersiz dizileri, dizleri koruyan kasların güçlendirilmesine yardımcı olacak şekilde tasarlandı ve yaralanmaya en çok yatkın olan ön çapraz bağ (ACL) dizindeki bağın zarar görme riskini azalttı.
Bu egzersizleri güvenli bir şekilde yapmak için, teknik önemlidir - özellikle nasıl iniş yaparsınız: İlk önce ayağınızın topları üzerindeki ağırlığınızı yumuşak bir şekilde kabul edin, sonra dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı düz tutarken yavaşça topuğunuza geri dönün.
Ekipmana gelince, ihtiyacınız olan tek şey altı inçlik bir fitness konisi (veya boyut olarak karşılaştırılabilir başka bir nesne). Konileri çevrimiçi veya spor malzemeleri satan mağazalarda satın alabilirsiniz. Her egzersizin 20 tekrarını yapın. Tüm rutini bir saatten az bir sürede tamamlayabilmelisiniz. Ve rutin sırasında herhangi bir noktada ağrı hissederseniz, hemen durun.
Koni Üzerinde Yanal Şerbetler
Amaç: Nöromüsküler kontrole vurgu yapan gücü / gücü arttırmak
- 6 inçlik koninin sağında durun
- Yana doğru ve koni üzerinde sola
- Koniyi temizledikten ve her iki ayağınız yere dokunduktan sonra, yanlara ve sağa doğru zıplayın.
- 20 sürekli tekrar için tekrarla
Koni Üzerinde İleri / Geri Atlama
Amaç: Nöromüsküler kontrole vurgu yapan gücü / gücü arttırmak
- Koninin üzerine atlayın, ayaklarınızın toplarına hafifçe inin ve dizde bükün
- Her iki ayak koninin önüne değdiğinde, geriye doğru atlayın, düzeltmek için dizinizi geriye doğru çekmemeye dikkat edin, diğer bir deyişle dizinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayın.
- 20 tekrar için sürekli tekrarlayın.
Koni Üzerinde Tek Bacak Hops
Amaç: Nöromüsküler kontrole vurgu yapan gücü / gücü arttırmak
- Sağ ayağınızla koniyi atlayın
- Karaya indiğiniz anda, dizinizde hafif bir bükülme sağlayarak koninin üzerinden geriye atlayın.
- 20 tekrar için sadece sağ bacağınızı kullanarak koni üzerinden ileri geri atlamaya devam edin
- Sol bacak ile tekrarlayın
Başlıklar ile Dikey Atlar
Amaç: Dikey sıçrama yüksekliğini artırın
- Ellerinizle yanınızda durun
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve düz zıplamak için ayaklarınızla itin
- Her iki ayağınızın toprağı, dizlerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun, sonra topuğunuza geri dönün, böylece ayağınızın tamamı vücudunuzdaki ağırlığı alır
- 20 kere tekrarla
Makas atlama
Amaç: dikey atlama gücü ve gücünü artırın
- Ayakta duruş pozisyonunda, sağ bacağınızla bir hamle yapıp, sağ dizinizi bileğinizle aynı hizaya getirmeye dikkat edin, diğer bir deyişle dizinizin bileğinizin ötesine geçmesine izin vermeyin.
- Hamle, sağ ayağınızla itin ve sol bacağınızı öne ve sağ bacağa geri döndüğü bir hamle içine ileri doğru itin
- 20 tekrar için akciğere, alternatif bacaklara devam edin
Kaynak:
PEP Programı, Santa Monica Spor Hekimliği Araştırmaları Vakfı, 3 Nisan 2016.