İş yerinde formda kalmakta zorlanıyorsanız, bu ofis egzersizleri vücudunuzu masanızda hareket ettirmenin harika bir yoludur. Buradaki hareketler, tüm ofis koltuğunuzun rahatlığı içinde vücudunuzun gerilmesini ve güçlendirilmesini içerir. Bu egzersiz, geleneksel güç antrenmanının yerini alamaz, ancak masanızdan uzak duramazsanız, kanınızı hareket ettirmenin bir yolunu sunar.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Kullandığınız sandalyenin kararlı olduğundan emin olun. Tekerlekleriniz varsa, yuvarlanmayacağından emin olmak için bir duvara doğru itin.
Gerekli Ekipmanlar
Bir sandalye ve bir dolu su şişesi ya da halter, eğer etrafta olursanız.
1 - Bilek ve Kollarınız için Uzanır
Bilek Streç: Kolunuzu öne doğru uzatın, avuç içi yukarı kaldırın ve diğer elinizle parmaklarınızı alın. 20-30 saniye boyunca tutarak önkolü germek için parmaklarınızı yavaşça kendinize doğru çekin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Bilek ve Önkol: Göğsünüzün önünde ellerinizi bastırın, dirsekler yere paralel ve paraleldir. Yavaşça bilekleri sağa doğru bükün ve 10 tekrar için bırakın.
Alt Sırt Uzatma : Uzun oturun ve sol kolu sol kalça arkasına yerleştirin. Yavaşça sola doğru hafifçe bükün, 20-30 saniye tutup gerdirmek için sağ elinizi kullanın. Diğer tarafta tekrarlayın.
2 - Alt Vücut Egzersizleri
Kalça fleksiyonu: İçinde abs ile uzun oturun ve sol ayakları yerden birkaç inç kadar bükün, diz bükün. 2 saniye tutun, 16 tekrar için tekrarlayın ve tekrarlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Bacak Uzatma : ABS'yi uzatın ve kalça ile aynı hizaya gelene kadar sol bacağı uzatın, kuadrisepsleri sıkın. 2 saniye tutun, 16 tekrar için tekrarlayın ve tekrarlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
İç Uyluk : Havayı, sert su şişesini veya boş bir kahve kabını dizlerin arasına uzun süre oturacak şekilde yerleştirin. Şişeyi veya kabı sıkın, yarıya kadar serbest bırakın ve tekrar sıkın, tekrarlamaların 16 tekrarını tamamlayın.
Daha
3 - Sandalye Egzersizleri
Sandalye Squat : Otururken, kalçalarınız sadece sandalyenin üzerine gelene kadar yukarı kaldırın, denge için kollarınızı kaldırın. 2-3 saniye tutun, sonuna kadar durun ve 16 tekrar için tekrarlayın.
Dips : Koltuğun sağlam olduğundan ve kalçaların yanına el koyduğundan emin olun. Kalçaları sandalyenin ön tarafına getirin ve dirsekleri bükün, dirsekler 90 derece olana kadar vücudu aşağı indirin. Geri itin ve 16 tekrarlar için tekrarlayın.
Tek Ayaklı Çömelme : Koltuğun sağlam olduğundan ve bir ayağını diğerinin önüne hafifçe aldığından emin olun. Tek bacaklı bir bodurluğa bastığınız, sandalyenin hemen üzerinde gezdirdiğinizde ve diğer bacağınızı dengede tutmak için ellerinizi kaldıraç için kullanın. Aşağı ve tekrar, sadece 12 tekrarlar için sandalyeden birkaç inç geliyor. Diğer tarafta tekrarlayın.
4 - Üst Vücut Egzersizleri
Triceps Pres için Ön Kaldırma : Sol elinizle uzun süre oturun ve tam bir su şişesi tutun. Şişeyi omuz seviyesine kadar kaldırın, duraklatın ve daha sonra başın üzerinde yukarı doğru devam etmeye devam edin. Kol kulağın yanına geldiğinde, dirseği bükün, su şişesini arkanızda tutarak ve trisepslerle büzüştürün. Kolları düzleştirin ve aşağı indirin, her kolda 12 tekrar için tekrarlayın.
Biceps Curl : Su şişesini sağ elinizde tutun, abs ve omurga düz olacak şekilde, 16 reps için omuza doğru kıvrık şişeyi. Diğer tarafı tekrarlayın.
Daha
5 - Ab Alıştırmalar
Yan Bükümler : Her iki elinizle bir su şişesi tutun ve başın üzerinde, kollarını düz olarak yukarı doğru uzatın. Yavaşça olabildiğince sola doğru hafifçe bükün. Merkeze dönün ve sağa tekrarlayın. 10 tekrar tamamlayın (sağa ve sola doğru bükme bir rep).
Ab Twists: Su şişesini göğüs seviyesinde tutun ve dizlerinizi ve kalçalarınızı öne doğru tutun, rahatça yapabileceğiniz kadar hafifçe bükün, abs kontratını hissedin. Merkeze geri dönün ve toplam 10 tekrar için sola hareket ettirin. Zorlama, ya da bir sırt incinmesiyle sonuçlanabilirsin.