Kardiyo, kalbe karşılık gelen kardiyovasküler için kısadır. Kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızınızı arttıran ve bir süre boyunca yüksekte kalmasını sağlayan bir egzersizdir. Bunun için başka bir isim aerobik egzersiz . Kardiyovasküler egzersizlerle ilişkili egzersiz türleri, koşu, hızlı yürüyüş ve rutinde herhangi bir mola olmadığı yerlerde yüzme gibi şeylerdir.
Pilates gibi streç ve dayanıklılığı vurgulayan egzersizler genellikle kardiyo egzersiz olarak kabul edilmez, ancak Pilates kardiyo tarzında yapılabilir ve kesinlikle kardiyo egzersizleriyle mükemmel bir şekilde birleştirilebilir.
Kardiyo Egzersizlerinin Yararları
Kardiyo egzersizi ile ilişkili sağlık yardımlarının ağır bir listesi vardır. İşte kardiyoyu egzersiz rutininize dahil etmenin bazı nedenleri:
- Kalbi güçlendirir
- Akciğerleri güçlendirir ve akciğer kapasitesini arttırır.
- Metabolizmayı hızlandırır, kalori yakar ve kilo vermenize yardımcı olur.
- Stresi azaltmaya yardımcı olur
- Enerjiyi arttırır
- Bu huzurlu uyku teşvik
Artık kardiyo egzersizin yararlarından emin olduğunuza göre, “Kalp atış hızım ne kadar yüksek olmalı ve orada ne kadar tutmalıyım?” Diye merak ediyor olabilirsiniz. Bu sorulara bir göz atacağız ve bir sonraki sayfada kalp atış hızının nasıl belirleneceğini öğreneceğiz. Ancak, herhangi bir fantezi içeri girmeden önce, kardiyo egzersiz türlerini ne zaman yaptığınızı bilmek için iyi bir kural vardır: Konuşabilmeniz gerekir.
Rahatça konuşmak için çok sarılırsanız, kalp atış hızınız muhtemelen çok yüksek ve yavaşlamanız gerekir.
Kalp Atış Hızı Ne Kadar Olmalı?
Bir kardiyo egzersizinden en iyi şekilde yararlanmak için, önce maksimum kalp atış hızınızın (dakika başına vuruş) ne olduğunu öğrenmek isteyeceksiniz. Bunu yapmak için, yaşınızı kadınlar için 226'dan veya erkekler için 220'den çıkarın.
Şimdi, maksimum kalp atış hızınızda çalışmak istemiyorsunuz. Amerikan Kalp Derneği'nin sağlıklı insanlar için maksimum kalp atış hızının% 50 ila% 75'ini önerdiği hedef kalp atış hızı bölgesinde antrenman yapmak istersiniz. Büyük bir formdaysanız, sadece% 75 daha fazla ve% 75'e doğru daha fazla hesaplarsınız.
İşte kardiyo egzersizlerine yeni başlayan 40 yaşında bir kadın için örnek bir hesaplama.
226 - 40 (yaşı) = 180 maksimum kalp atış hızı (dakika başına vuruş)
180 x .50 = hedef kalp atış hızı olarak dakikada 90 kalp atışı
Sadece 10 saniyede ihtiyacınız olan atım sayısının 6'ya bölündüğünden emin olmak için, egzersiz yaparken kendiniz üzerinde kolaylık sağlayın. Bizim örnek durumumuzda, 90 bölü 6'ya eşittir 15. Hedef nabız hızında olmak için 10 saniyede 15 vuruş sayın.
Ayrıca birçok hedef kalp atış hızı hesaplayıcısını çevrimiçi olarak da bulabilirsiniz.
Dakikada Kalbinizi Seviyor
Kalbinizin bir dakika içinde kaç kez attığını anlamak için, alt çenenizin arka köşesine iki parmağınızı yerleştirin ve ardından boynunuzdaki karotis arterden nabzınızı hissedinceye kadar bir santim aşağı kaydırın. Atım sayısını 10 saniyede sayın ve ardından vuruşlarınızı dakika başına almak için 6 ile çarpın.
Kalp atış hızı monitörü , kardiyo egzersizlerinizi geliştirirken çok faydalı bir araç olabilir. Çok sayıda nabız sayımı ve hesaplama zamanı kaydederler.
Kalp atış hızımı ne kadar tutmalıyım?
Kardiyo seanslarınızın ne kadar sürmesi, fitness düzeyinize ve hedeflerinize bağlı olacaktır. Amerikan Kalp Derneği, Amerikan Spor Hekimliği Koleji ile birlikte haftada beş gün en az 30 dakika ılımlı aerobik aktivite veya haftada 3 gün en az 20 dakika şiddetli aktivite önermektedir. Bunlar minimumdur, ancak aerobik kondisyonunuzu arttırırken yine de bu seviyelere kadar çalışmanız gerekebilir.
Önemli olan bir programa başlamaktır.
* Sağlıklı yetişkinlere verilen maksimum ve hedef kalp hızları için genel yönergeler sunduğumu lütfen unutmayın. Aşırı kiloluysanız veya başka sağlık sorunlarınız varsa, kardiyo programı başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.