“Ağırlık seansından önce veya sonra aerobik antrenman yapmalı mıyım?” Sıkça sorulan bir soru ve eğer antrenman için yeni iseniz, trivia gibi görünse de, geniş bir fikir yelpazesi var. Yine de, egzersiz bilimlerindeki birçok konuda olduğu gibi, karmaşık sorulara verilen cevaplar, yeterlilikler ve istisnalar tarafından bulanıklaştırılabilir ve belirlediğiniz egzersiz hedeflerine göre ağırlıklandırılabilir: kilo kaybı , kas, güç, sportif kahramanlık, görünüş, vb.
Aşağıdakiler konuyu açıklığa kavuşturmaya ve net bir yönlendirme sağlamaya çalışır.
Kardiyo ve Aerobik
Kısaca “kardiyo” olarak adlandırılan aerobik egzersiz, zaman içinde oksijenin büyük kas gruplarına sürdürülebilir bir şekilde beslenebildiği ve kalp ve akciğer sistemi, kardiyorespiratuar sistem üzerinde tutarlı talepler doğuran bir yoğunlukta yapılan herhangi bir egzersizdir.
Kardiyo, aralıklı koşu veya ağırlık kaldırma gibi kısa bir enerji patlamasından ziyade uzun bir süre boyunca sürekli bir hızda yaptığınız bir şeydir. Kardiyo yürüyüş, koşu, mesafe koşu , yüzme ve bisiklet sürmek; ve spor salonunda koşu bandı , step, cross trainer ve kürek makineleri kullanarak . Kan şekeri ve depolanmış glukoz ve katı yağlar aerobikte kullanılan temel yakıtlardır.
Ağırlıklar ile Eğitim
Buna karşılık, ağırlık kaldırma, anaerobik (oksijensiz) aktivitenin kısa patlamalarında uygulanan bir aktivitedir. Aslında, 'anaerobik', oksijeni kullanmayı bıraktığımız anlamına gelmez, sadece aktivitenin, kasın oksijen ihtiyacının aşıldığı, laktat gibi metabolik ürünlere ve sonuçta devam edememesine neden olacak bir yoğunluğa sahip olduğu anlamına gelir. Bu yoğunluğu.
Saklanan kas glikozu ve fosfokreatin, kuvvet antrenmanında kullanılan başlıca yakıtlardır.
Artık aerobik ve ağırlık antrenmanları arasındaki temel farktan kurtulduğunuza göre, bunu bir ağırlık seansından önce veya sonra kardiyo yapma bağlamında ele alalım. Bir 'seans', bir antrenmanın amaçları için bir spor salonuna yapılan bir ziyaret olduğunu varsayacağız.
Senaryo 1: Ağırlıklar Sonrası Kardiyo
Spor salonuna girip 10 dakika boyunca koşu bandında ısınmak istiyorsunuz, ancak çok fazla kardiyo yapmak istemiyorsunuz çünkü ağırlık oturumunu en üst seviyeye çıkarmak için enerjiye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsunuz. Her neyse, ağırlıktan sonra yaparsan daha fazla yağ yakacağını duydun.
Ağırlık kaldırma için enerji tasarrufu sağlar. Bu iyi bir mantık gibi görünebilir; Ancak, 40 dakikalık kardiyoyu orta hızda yapmak, iyi bir şekilde hareket etmenizi önlemek için yeterli enerjiyi tüketmeyecektir. Karbonhidrat glikoz depolarınızı, herhangi bir egzersiz seansından sonra doğru beslenme ile değiştirdiğiniz sürece, vücut 500 grama kadar veya bir glikojen depolayacaktır.
40 dakikalık bir koşu veya koşu bandı seansı, büyüklüğünüze ve hızınıza bağlı olarak yaklaşık 600 kcal enerji kullanabilir. Bu, bazı yakıt yağ olacak, bazı glikoz ve bazı kan şekeri depolanacaktır. Makul bir tahmin, 80 ila 100 gram (3 veya 4 ons) depolanmış glikozun, kullanabileceğiniz 400 gramlık bir miktarda kullanmanızdır. Kuvvet antrenmanı için bolca ayrıldığınızı görebilirsiniz.
Dahası, bu kullanılmış yakıtın bir kısmını bir spor içeceği ya da enerji barı ile değiştirirseniz, ağırlıklar başlamadan önce, sadece kapıda yürüdüğünüzde biraz tükeneceksiniz.
Daha fazla yağ yak . Şimdi bu gerçekten cazip geliyor, bu fikir şu ki, bir karbonhidrat depoları, özellikle kan şekeri tüketiyorsanız, başlangıç ağırlık seansı ile yağ yakma modunda olacaksınız. Teorik olarak bu bir anlam ifade eder, ancak yağ yakma bölgesi efsanevi bir yapıdır ve gerçekten önemli olan, genel olarak ne kadar enerji harcadığınızdır.
Senaryo 1 için skor: iyi geliyor, ama gerçekte sadece 5 üzerinden 2 puan.
Senaryo 2: Ağırlıklar Öncesi Kardiyo
Önce kardiyoya 40 dakika kadar takıldınız çünkü ağırlıklar programının sonunda başa çıkmak için çok yorgun olacağınızı düşünüyorsunuz.
Yeni olduğunuzda kardiyo ile daha fazla enerji harcayacağınızı anlıyorsunuz. Böylece, oturumda daha fazla enerji harcayabiliyorsunuz.
Daha iyi kardiyo için taze bacaklar. Kardiyoyu kaldırmadan önce yaparsanız, programınızın bu kısmını daha verimli bir şekilde yapacaksınız, ki bu da muhtemelen daha yüksek yoğunlukta ve daha yüksek bir aerobik kondisyon sonucuna sahip olacaktır. Ağırlıklar ve ağırlıklar sonra kollar iyi bir kardiyo seansı için elverişli değildir.
Orta seviyede çıktı kardiyo, eşit ağırlıktaki bir seanstan çok daha fazla enerji harcar, bu nedenle kilo kaybı ve aerobik kondisyon için enerji çıkışını en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, sağlam bir kardiyo seansı yapmak önemlidir. Önce kardiyo yapmak çıktınızı maksimize edecektir.
Öte yandan, yakıt doldurma, yakıt doldurma ve sıvı alımına dikkat ederek, aerobik seansınızdan sonra hala güçlü bir ağırlık seansı yapabileceksiniz.
Güçlü arterler. Ayrıca, aerobik egzersizin, sağlık açısından uzman vücut geliştiriciler ve vücut geliştiriciler için bile önemli olduğunu bilmek de önemlidir. Kardiyo, kalp damarlarının sağlığı için yararlı olan atardamarların esnek kalmasına yardımcı olur. Buna “arteriyel uyum” denir ve birçok çalışma, bunun az aerobik egzersiz yapan ağırlık antrenörlerinde kötüleştiğini göstermiştir.
Çalışma Ağırlıkları Ağırlık Olmadan Önce Kardiyoyu Gösteriyor
İnsan Performansı Araştırma Merkezi'nden (Brigham Young Üniversitesi, Provo, Utah) yapılan bir araştırma, yalnızca direniş yapan, direniş koşusu ve koşma direniş oturumları yapan on erkeğe ne olduğunu incelemiştir. ('Direnç koşusu' kardiyodan önceki ağırlıklar ve tersi anlamına gelir.)
İşte rapor ettikleri:
- EPOC, egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra afterburn veya enerji çıktısının ölçüsü, kardiyo ağırlık çalışması öncesi yapıldığı zaman en iyisiydi.
- Bir ağırlık seansından sonra çalıştırmak, ağırlık kaldırmadan önce fizyolojik olarak yapmaktan daha zordur. (Bunun verimlilik ve olası güvenlik için etkileri vardır.)
- Araştırmacılar “bir egzersiz seansında bir araya geldiklerinde direnç egzersizinden önce aerobik egzersizi gerçekleştirmeyi” tavsiye ediyorlar.
Bu büyük bir çalışma değildi, bu yüzden sonuçlar dikkatle yorumlanmalıdır.
Diğer araştırmalar, ağırlıklar-kardiyo dizisinin daha az etkili olmasının bir başka nedeni olarak, bir ağırlık seansından sonra 'çalışan ekonominin' de zarar gördüğünü ortaya koydu.
Senaryo 2 için skor: Kanıt henüz tam olarak değil, ancak 5'ten 4'ünde geliyor.
Kardiyo kaslarımı öldürdü
Bazı kilo eğitmenleri kardiyo antremanı yapmakta isteksizdir çünkü kortizol gibi katabolik hormonlar ürettikleri için kas depolarını yakıt için parçalayarak anabolik kas oluşturma sürecine müdahale ederler.
Bu konu ağırlık antrenmanı ve metabolizması ile ilgili daha kapsamlı bir makaleye layık olmasına rağmen, kısa bir yanıt, bir seans öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli beslenme sağlayarak ve aerobik antrenmanı bir saatin altında tutarak bu süreçteki kasları koruyabilmenizdir. kas bina hedefleriniz varsa.
Yeterli beslenme ortamındaki 40 dakikalık kardiyo kaslarınızı incitmeyecektir. Aslında, yukarıdaki tartışmanın ışığında, ağırlıktan sonra kardiyo yapmak kaslara daha fazla zarar verebilir, çünkü 'dövülmüş' kas aerobik aktivitesinin yüküyle başa çıkmak için çaba gösterir. Hemen sonrası ağırlık aktiviteniz anabolik ortamı en üst düzeye çıkarmaya adanmış olmalıdır. Bu, yıkılmamanın zamanıdır. Bunu mantıklı ve yeterli bir şekilde yiyerek, dinlenip uyuyarak ve ağırlığından sonra kardiyo yapmadan gerçekleştirirsiniz.
Özetliyor
- Eğer aynı seansta yaparsanız, aerobik egzersizinizin çoğunu ağırlık programınızdan önce yapın.
- Ağırlık seansınızı tamamlayın, soğumaya bırakın ve hemen ek egzersizden ziyade iyileşme, onarım ve yeniden inşaata konsantre olun.
- Farklı günlerde kardiyo ve ağırlıklar için ayrı seanslar düşünün. Kilo kaybı birincil amaç olmadığı zaman bu popüler bir seçenektir. Aynı günlerde ayrı oturumlar da deneyebilirsiniz, ancak yakıt ikmali hakkınızı bu yaklaşımla sağlamanız gerekir.
- Kilo kaybı birincil amaç ise, ilk olarak kardio ile aynı günde hem artan metabolizma ve enerji harcamalarında bazı avantajlar sunabilir.
- Eğer güç, hipertrofiden (büyük kaslar) ziyade bir hedefse, muhtemelen ağır günlerde kardiyo ve ağırlıklar yapmalısınız çünkü daha ağır olan asansörler ilk önce kardiyo yaptıktan sonra da gitmeyebilir. Bu 4RM'ler için mümkün olduğunca taze olmanız gerekiyor.
- Üst ve alt vücut egzersizlerini karıştırabilir ve eşleştirebilirsiniz. Örneğin, koşu bandı koşu ve üst vücut ağırlıkları bir gün ve daha düşük vücut ağırlıkları ve başka bir gün yüzmek.
- Bu fikre fazla kapılmayın; Bazen siparişi tersine çevirmeniz uygunsa, sorun olmaz.
> Kaynaklar:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobik ve direnç egzersiz dizisi aşırı postexercise oksijen tüketimini etkiler. J Gücü Cond Res. 2005 Mayıs, 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Bir tek dirençli alıştırmanın ardından çalışan ekonomi bozulur. J Sci Med Spor. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Direnç antrenmanının merkezi arteriyel uyum üzerine istenmeyen etkileri: randomize bir müdahale çalışması. Dolaşım . 2004 Kasım 2, 110 (18): 2858-63.