Kilo Kaybı, Sağlık ve Fitness İçin
Kilo vermek , yağ yakmak , sağlığınızı geliştirmek veya her üçünü yapmak istiyorsanız kardiyo egzersizi vücudunuz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Kardiyo egzersizi, iç ve dış mekanda birçok seçenek vardır.
Bir koşu bandı veya eliptik bir antrenör gibi makineleri kullanabilir veya evde koşu, kriko veya burpe gibi çeşitli kardiyo egzersizleri ile kendi antrenmanınızı yaratabilirsiniz. Kalp atış hızınızı hedef kalp atış hızı bölgenize alan herhangi bir şey işe yarayacaktır, ancak paranız için biraz daha fazla patlama veren bazı egzersizler vardır.
“Doğru” kardiyo egzersizi yoktur ve en iyi seçim zevk aldığınız ve en zor olanı yapabileceğinizdir. Bununla birlikte, antrenman zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, yüksek yoğunluklu aralık antrenmanlarını düşünün. Aşağıdaki egzersizler, kalp atış hızınızı arttırmak, daha fazla kalori yakmak ve harika bir şekil almak için yeni ve benzersiz yollar sunuyor.
1 - 40-20 HIIT Devre Alıcısı
- Süre : 35 dakika
- Fitness seviyesi : Orta seviye / ileri düzey
- Ekipman : Bir adım veya platform
Neden Çalışıyor?
Bu egzersiz, geleneksel aralık antrenmanını alır ve egzersizler arasındaki iyileşme aralığını kısaltarak ısıyı açar.
Nasıl çalışır
- Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri : Kardiyo hamleleri, uzun atlamalardan burmacalara kadar çeşitli egzersizler içerir. Yoğunluk kümülatif olduğundan, her devrenin sonunda nefes almazsınız.
- Çok kısa bir iyileşme süresi : Her bir yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi 40 saniye yapar, ardından sadece 20 saniye dinlendirin. Dört alıştırmayı yaptığınızda, bu dört dakikalık çalışma süresiyle geliyor. Bununla yapışabilir veya daha uzun bir egzersiz için devreyi tekrarlayabilirsiniz.
- Yağ yakıcı hormonlarınızı harekete geçirme : Anaerobik bölgenize girdiğinizde, yani hava için savaştığınız zaman, vücudunuz büyüme hormonu ve adrenalin üretir. Egzersiz sırasında daha fazla kalori yakıyorsunuz ve harika bir yanma oluyorsunuz.
Dört toplam devre ile, tonlarca kalori yakacaksınız ve egzersiz ve egzersiz çeşitliliğini seveceksiniz.
Deneyin: 40-20 HIIT Devre Egzersiz
2 - 30-60-90 Karışık Aralık Egzersiz
- Süre : 40 dakika
- Fitness seviyesi : Orta seviye / ileri düzey
- Ekipman : Herhangi bir kardiyo makinesi veya etkinliği
Neden Çalışıyor?
Bu egzersiz, konfor bölgenizden kurtulmak, daha fazla kalori yakmak ve anaerobik eşiğinizi artırmak için tasarlanmış bir biçimde yapılan yüksek etkili, yüksek yoğunluklu egzersizler içerir.
Bu egzersizde, 30, 60 ve 90 saniyelik aralıklarla eşit dinlenme süreleri arasında geçiş yapacaksınız. Bu, üç farklı yoğunluk seviyesinde çalışacağınız anlamına gelir:
- Orta şiddeti: Orta şiddette, 1'den 10'a kadar algılanan efor ölçeğinde bir seviye 6 civarındadır.
- Yüksek yoğunluk : Bunu uzun süre devam ettiremezsiniz, çünkü konfor bölgenizden çıkmışsınızdır, algılanan efor ölçeğindeki 8. seviyede.
- Çok yüksek yoğunluk: Bu, en kısa aralıktır ve sizi anaerobik bölgenizde olması gereken bir seviye 8 ila 9'a götürür.
Tüm yoğunluk seviyelerine odaklanarak, kapsamlı, kalori yakıcı bir antreman için tüm vücudunuzun enerji sistemlerini eğitiyorsunuz.
Deneyin: 30-60-90 Aralık Egzersiz
3 - 30 Dakikada 300 Kalori Yakmak
- Süre : 30 dakika
- Fitness seviyesi : Orta seviye / ileri düzey
- Ekipman : Bir koşu bandı, eliptik veya sabit bisiklet
Neden Çalışıyor?
Bu seri, en yaygın kardiyo makinelerinden bazılarının ayarlarını nasıl değiştireceğinizi gösteren dört farklı egzersiz programı içerir, böylece egzersizlerinizden en iyi şekilde faydalanabilirsiniz.
Hızınızı, direncinizi ve / veya eğilmenizi değiştirerek vücudunuza meydan okuyor ve daha fazla kalori yakıyorsunuz.
Nasıl çalışır
- Antrenman 1: Bu koşu bandı antrenmanı, daha fazla kalori yakmanıza ve can sıkıntısından kurtulmanıza yardımcı olmak için antrenman boyunca artan eğiminizi azaltmanıza ve azaltmanıza yardımcı olur.
- Egzersiz 2: Bu, altı dakikalık aralıklarla dirençlerinizi / rampalarınızı aşamalı olarak artıracağınız ve daha sonra iki dakika boyunca düşürdüğünüz eliptik bir antrenör kullanır.
- 3. Alıştırma: Sabit bisikleti seviyorsanız, direnç oranını iki dakika artırır, iki dakika direncini azaltır ve daha sonra kalp atış hızınızı yükseltmek için bir dakika yüksek direnç kazanırsınız.
- 4. Alıştırma: Bu antrenmanı seçin ve kalp atış hızınızı dışarıda açmak için biraz sprint ekleyin.
Deneyin: 30 dakika içinde 300 kalori yakmak
4 - Eliptik Aralık Egzersiz
- Süre : 40 dakika
- Fitness seviyesi : Orta seviye / ileri düzey
- Ekipman : Eliptik bir makine
Neden Çalışıyor?
Eliptik size harika bir antrenman yapabilir, ancak tüm zaman aynı direnç seviyesinde kalıyorsanız, vücudunuzu herhangi bir iyilik yapmazsınız. Antrenmanlarınızdan daha fazlasını elde etmenin en iyi yolu, antrenman boyunca egzersizlerinizi daha da zorlaştırmak ve vücudunuzu konfor bölgelerinden uzaklaştırmaktır.
Nasıl çalışır
- Değişken yoğunluk seviyeleri : Bu egzersiz sırasında, direnç seviyenizi artıracak ve azaltacak, sizi daha fazla çalışmaya zorlayacak ve bir sonraki itme için hazırlanmak için yeterince iyileşeceksiniz.
- Değişen aralıklar : Bazı aralıklar bir dakikadır ve bazıları iki dakikadır ve egzersiz devam ettikçe, bu dinlenme sürelerini kalp atış hızınızı düşürmek için yeterli zamanınız olmadığını görürsünüz.
- Sabit durum aralıkları : Size bir mola vermek için, nefesinizi yakalamanıza yardımcı olmak için antrenman boyunca sabit durum kurtarma aralıkları vardır.
Deneyin: Eliptik Aralığı Egzersiz
5 - Yüksek Yoğunluklu Aerobik Aralıklar
- Süre : 64 dakika
- Fitness seviyesi : Orta seviye / ileri düzey
- Ekipman : herhangi bir kardiyo makinesi
Neden Çalışıyor?
Yüksek yoğunluklu antrenmanlar harikadır, ancak hafta boyunca farklı yoğunluk seviyelerinde çalışmak istersiniz. Bu egzersiz orta yoğunluklu aralıkları içerir, ancak aerobik bölgenizde kalacaksınız, yani nefes nefese gitmenize gerek kalmayacaktır. Bu, antrenmanı diğer yüksek yoğunluklu antrenmanlardan daha uzun ve biraz daha rahat hale getirir.
Nasıl çalışır
- On farklı aralık : Her aralık dört dakikadır.
- Orta şiddeti : Her dört dakikalık aralık için, algılanan efor ölçeğindeki 6. düzeydeki rahat bölgenizden çıkacaksınız. Çok çalışmalısın, ama bu seviyeyi tam dört dakika boyunca devam ettirebilesin.
- İki dakikalık kurtarma : Her çalışma grubu arasında iki dakikalık kurtarma aralıkları vardır. Tamamen iyileşebilmeniz için hızı, direnci veya rahat bir yere inin.
Yoruldukça, önerilen efor seviyelerini korumak için eğilmenizi veya direncinizi azaltmanız veya indirmeniz gerekebilir. Bunun olması normaldir, bu yüzden her aralık için aynı seviyede kalmanız gerektiğini düşünmeyin.
Deneyin: Yüksek Yoğunluklu Aerobik Aralıklar
6 - Tabata Kardiyo Egzersizi
- Süre : 35 dakika
- Fitness seviyesi : Gelişmiş
- Ekipman : Hiçbiri
Neden Çalışıyor?
Tabata eğitimi , sadece 20 saniye süren çok kısa, çok yoğun aralıklarla sizi yönlendiren en iyi kardiyo egzersizlerinden biridir. Bu pek de benzemiyor, ancak dört egzersizleri sadece 10 saniye dinlenerek bir araya getirin ve bunu gerçekten hissedeceksiniz.
Nasıl çalışır
- Dört Tabata : Her biri dört farklı yüksek yoğunluklu, yüksek çarpma egzersizi olan dört tam Tabata döngüsü vardır.
- Dört dakika : Her egzersizi 20 saniyeliğine yapacaksınız, 10'a kadar dinlenecek ve sonra bir sonrakine geçeceksiniz. Dört alıştırmayı tamamladıktan sonra, toplam dört dakika boyunca tekrar edersiniz.
- On saniye dinlenme : Egzersizler arasında sadece 10 saniyeniz var, ki bu hiç de fazla değil. Tam avantaj sağlayın, ancak muhtemelen 10 saniyede nefesinizi tutamayacağınızı fark edin. Kalorileri nasıl yakarsınız ve dayanıklılık yaratırsınız.
Deneyin: Tabata Cardio Egzersiz
7 - Açık Devre Egzersiz
- Süre : 30 dakika
- Fitness seviyesi : Orta seviye / ileri düzey
- Ekipman : Hiçbiri
Neden Çalışıyor?
Açık hava antrenmanları, yürüme, koşma ve bisiklete binme gibi birkaç temel aktivitenin etrafında dönme eğilimindedir. Hepsi etkili kalori yakıcı egzersizler olabilir, ancak bunun bir yolu, normal rutininize biraz yoğunluğun eklenmesidir.
Nasıl çalışır
Dışarıda olmak vücudunuzu makinelerden farklı bir şekilde zorlar, bu yüzden kalori yanığınızı arttırıyorsunuz. Buna ne ekler?
- Kararlı durum kardiyo : Yoğunluğu ılımlı tutarak ve aerobik bölgenize odaklanarak belirli bir süre yürüyecek veya koşacaksınız.
- Hız veya tepelerin kısa patlamaları : Sık sık, kendinizi aerobik bölgeden dışarı itmek için hızınızı alırsınız veya bir yakınınız varsa (bir yakınınız varsa).
- Yüksek yoğunluklu egzersizler : Son olarak, egzersiz sırasında şınav, uzun atlayışlar ve diğer yüksek vuruş hareketleri gibi şeyler için sizi konfor alanınızdan daha da ileriye götürecek şekilde durursunuz.
Sadece harika bir egzersiz yapamazsınız, tamamen farklı bir şey deneyerek biraz eğleneceksiniz.
Deneyin: Açık Devre Egzersiz
8 - Kendi Egzersizinizi Yapın
- Süre : Size bağlı
- Fitness seviyesi : Başlangıç / orta / ileri düzey
- Ekipman : Hiçbiri
Neden Çalışıyor?
Bazen, en iyi antrenman uçarken yaptığınız şeydir. Vücudunuz için farklı bir şey yapmak, değişiklik yapmanıza ve antrenmanınızdan daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olabilir.
Egzersiziniz için Fikirler
- Egzersizlerinizi seçin: Kardiyo egzersizleri listesinden geçin ve denemek için 10 hamle seçin.
- Isınma: Daha yüksek yoğunluklu egzersizlere başlamadan önce beş dakikalık bir ısınma ile başladığınızdan emin olun.
- Zamanlayıcınızı başlatın: Bu tür bir antrenman yapmanın en kolay yolu, 60 saniye gibi bir süre boyunca hamle yapmaktır.
- Egzersizler arasında kısaca dinlenin ve daha uzun bir egzersiz için hepsini tekrarlayın.
Kendi kişisel egzersizleriniz için favorilerinizi karıştırıp eşleştirmekten çekinmeyin. Antrenmanınızı başlatmak için favori müziğinizi dinlemeyi unutmayın.
> Kaynaklar:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Limon PW. Sprint interval antrenmanının yapılması kadınlarda yağ kaybına neden olur. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10,1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz eğitiminin genç kadınların yağ kaybı ve açlık insülin düzeyleri üzerine olan etkileri. Uluslararası Obezite Dergisi . 2008, 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.