Kardiyo Egzersiz İlkeleri ve Kuralları
genel bakış
Kardiyovasküler egzersizler, maksimum etkililik ve güvenlik için üç faktörü dengelemek üzere tasarlanmıştır: frekans, yoğunluk ve süre. Ayrıca, antrenmanınızın hedef yoğunluğuna girmeden önce ısınma süresini ve antrenmanınızın bitiminden önce soğuma süresini de eklemeniz gerekecektir.
Kardiyo Egzersizi Nedir?
Kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı 10 dakika ya da daha fazla bir süre için orta-şiddetli yoğunluk seviyesine yükseltir .
Ortak kardiyo egzersizleri, yürüyüş , koşma, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme ve kros kayağıdır. Spor salonunda kardiyo makineleri arasında koşu bandı , eliptik antrenör, sabit bisikletler, adım atma makineleri, kürek makineleri ve kayak eğitmenleri bulunmaktadır.
Isınma ve Germe
Geleneksel olarak, ısınmadan sonra antrenmanda kullanacağınız birincil kasları germek için antrenman yapıyorsunuz. Gerilimin kullanımı ve etkinliği konusunda birkaç düşünce okulu vardır, ancak burada geleneksel görüşü ele alacağız.
- Düşük yoğunlukta 5 ila 10 dakikalık bir ısınma, kaslarınızı egzersiz için hazırlar ve kalp atış hızınızı düzenli olarak yükseltir.
- Maksimum kalp atış hızınızın% 50 ila 60'ında bir yoğunlukta başlayın, egzersiz yönteminiz ne olursa olsun, egzersiz yönteminiz olacaktır. Yürümekte ya da koşuyorsanız, bu kalp atış hızı bölgesine sizi koyabileceğiniz ya da tam bir sohbete devam edebileceğiniz kolay bir tempoda koşarak ya da koşarak başlayın.
- Şimdi egzersizinizde kullanacağınız kasları gerdirme zamanı. Isındılar ve egzersizde kullanacağınız kas gruplarına özgü esneklik gerginliklerinden veya matkaplarından yararlanabilirler. Walkers için Isınma Germe
Soğuma
- Egzersizinizi hedef kalp atış hızı bölgesinde tamamladıktan sonra 5 ila 10 dakika daha düşük bir yoğunlukta soğumaya bırakmalısınız.
- Serinliğiniz için 5 ila 10 dakika arasında maksimum kalp atış hızının% 50 ila% 60'ını hedefleyin.
- Geleneksel olarak, antrenmanınızda kullanılan kasların hafifçe gerilmesiyle egzersizinizi sona erdirirsiniz.
Sıklık
Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız? Amerikan Spor Hekimliği Koleji, çoğu kardiyovasküler egzersiz programı için haftada üç ila beş gün önerir. Hareket halindeyken ya da yoga ya da yoga yapmak gibi rahat bir gün geçirmek ya da yoga yapmak gibi daha yoğun egzersizler için alternatif günler, kasları inşa etmek ve onarmak için zaman kazandırır.
süre
Her egzersiz seansında ne kadar egzersiz yapmalısınız? Kardiyovasküler faydalar için, ısınma ve soğuma sırasında harcadığınız zaman haricinde, hedef kalp atış hızı bölgesinde 20 ila 60 dakika hedefleyin. Bu süre zarfında vücudunuz mevcut glikojen enerjisini yakar ve depolanmış yağları yakmaya başlar. Hala kalori yakmaktan faydalanacak olursanız, bölgenizde 20 dakikadan daha az bir süre egzersiz yaparsanız, en iyi fitness faydaları aerobik bölgede harcanmak için 20 ila 60 dakika ayırmaktan kaynaklanır.
yoğunluk
Bir fitness programına başladığınızda, antrenmanınızın yoğunluğunu arttırmak için çalışmadan önce sürenizi iyi bir duruş ve form ile artırmaya odaklanın.
Eğer egzersiz için yürüyüş kullanıyorsanız, her seansta yürüdüğünüz dakika sayısını artırmaya çalışın. Genel bir kural, bunu haftada% 10 oranında arttırmanın en güvenli yoludur. Bir anda 60 dakika boyunca rahatça ve iyi bir duruş ve formla yürürken, hız, tepeler veya aralıklar ekleyerek yoğunluğu artırmaya çalışın.