Yüksek yoğunluklu antrenman, yüksek kalp hızları, zor nefes alma, rahatsızlık hissi ve yüksek düzeyde oksijen tüketimi gerektiren bir performans seviyesinde fiziksel aktivitedir.
Egzersiz eğitmenleri ve fizyologları bazen Borg Ölçeği gibi bir kişinin algılanan duygularını 1-10 (ve bazen 1-20) arasında bir orana dayanarak değerlendiren 'algılanan efor oranı' ölçeğini kullanırlar.
Ondan sekizi veya dokuzu çok yüksek yoğunluklu, beş veya altı orta yoğunluklu ve üç veya dört, düşük yoğunluklu olurdu. Egzersiz yaparken rahatça konuşup konuşamayacağınız da, yoğunluğun ölçüsü olarak kullanılır.
Öyle olsa bile, yüksek yoğunluklu eğitim sadece yüksek kalp hızlarında kısa süreli eğitim paterni değil, aynı zamanda zaman unsurlarını da içerecek şekilde yorumlanabilir. Egzersiz için FITT kısaltması Sıklık, Yoğunluk, Zaman, Tür anlamına gelir. 20 dakikalık aralıklı aralıklı (aralıklı) antreman için maksimum kalp atış hızının>% 90'ında eğitim, yüksek yoğunluklu antrenmandır, ancak 45 dakika boyunca koşarken, maksimum kalp atış hızının% 80'inde sabit durum kardiyo da başka bir tipte yoğun bir antrenmandır. Aralıklı veya aralıklı eğitim, sadece 'yüksek yoğunluklu' eğitim türü değildir. Bunun, yağ yakma ve egzersiz sonrası enerji harcamaları için de etkileri olduğunu göreceksiniz.
Genel bir kural olarak, HIT 1970'lerde ve 80'lerde gelişen bir ağırlık antrenman metodolojisi olarak yüksek yoğunluklu antrenman anlamına gelir.
HIIT , yüksek yoğunluklu aralık veya aralıklı antrenman anlamına gelir; bu, atletizm kadar eski bir pratiği temsil eden, ancak son zamanlarda amatör eğitmenler için yeni bir şey olarak popüler hale gelen bir kısaltmadır. Parça antrenmanları genellikle HIIT'dir.
Yüksek Yoğunluklu Ağırlık Eğitimi (HIT)
Ağırlık çalışması için geçerli olan HIT'in genel ilkeleri aşağıdaki gibidir:
- Her setin sonunda kas yetmezliğine neden olacak bir yük ile tekrarlar ve ayarlar. Bu, her egzersizin standart 8 ila 12 tekrarı için uygun ağırlıkları seçmek anlamına gelir. Kümelerinizin sonunda kaslarınız yorgunluk ve laktatla birlikte ağır hissetmelidir.
- Yüksek yoğunluktaki savunuculuğu nedeniyle, HIT tutkunları, daha az setin gerekli olduğunu ve böylece spor salonunda tam vücut antrenmanları yapmak ve daha az yoğunluğu ve daha fazla seti içeren daha geleneksel egzersizlerden daha iyi sonuçlar elde etmek için daha az zaman gerektiğini söylüyorlar.
CrossFit gibi popüler egzersiz rejimleri bu tür bir metabolik eğitimi bir ölçüde öykünür. Ancak CrossFit genel bir fitness rejimidir; CrossFit ve benzeri programlarla bir sınıf mesafe koşucusu veya olimpik kaldırıcı olabileceğine inanma hatasını yapmayın. Yüksek yoğunluklu eğitim sihir değildir!
Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi (HIIT)
Bir HIIT antremanının bir örneği, aralarında 60 saniyelik dinlenme ile% 90'lık algılanan çabadan 70 metrelik 15 sprint olabilir. Maksimum kalp atış hızı yüzdelerinde çalışmak için daha fazla hesap yapabilir ve bir kalp atış hızı monitörü kullanabilirsiniz.
Ayrıca maksimum% 80'den fazla 40 dakika koşabilir veya koşularınızda fartlek aralıklarını da içerebilirsiniz.
Fartlek, daha uzun kardiyo egzersizleri sırasında daha yüksek hızda kısa patlamalar. Örneğin, her bir yarım mil hızını bir dakika boyunca% 20 artırabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu eğitim sadece kısa aralıklarla yapılmaz.
Yağ Yakma ve Afterburn
Son yıllarda, HIIT eğitiminin, Tabata tarzının, daha çok, post-egzersiz yağ yakma , aynı zamanda afterburn olarak da bilinir, çoğunlukla, diyorlar, kararlı durumdaki kardiyodan daha fazla yağ yaktığını göstermek için çeşitli çalışmalar ortaya çıkmıştır. Genel olarak, bu çalışmalar iyi kontrol edilmemektedir; Yüksek yoğunluklu antrenmanı benzer derinlikteki aerobik antrenmanlarla karşılaştırmazlar.
Sonuç olarak, yapılan iş hala temel faktördür ve 30 dakika veya daha fazla süre için% 75-80 maksimum kalp hızında çalışan aerobik, yağ yakımı için çok etkilidir.
HIT ve HIIT özeti
Yüksek yoğunluklu antrenman, daha kısa sürede daha fazla iş yapmanızı sağlar. Bu genel fitness arayan meşgul insanlar için yararlı olabilir. Aşağı taraf, daha yüksek yoğunluklarda ve eğitim hacimlerinde daha fazla yaralanma meydana gelir. Ayrıca, sihir değil; triatlon ve maraton gibi olaylar için bir çok mil anlamına gelen özgünlüğe ihtiyacınız var.
Her üç alanda da çalışırken üstün zindelik elde edilir: ağırlıklar, kardiyolar ve aralıklar. Kilo kaybı için, aerobik egzersiz ile ağırlıkları birleştirmek, metabolik avantajları olan kasları korumanıza yardımcı olur. Aralık eğitimi, anaerobik fitness sağlar. Böylece, her üçü de uygulanmalıdır.