Tepe Koşu Performansınıza Ulaşın
Kros koşturmakta yeniyseniz ya da başka bir sezon için dönen bir kıdemli koşucu, yarışa hazırlanmak için işe koyulmanız gerekir. Mesafe koşucuları, zihinsel hazırlık ve yarış stratejileri üzerinde çalışmanın yanı sıra güç ve dayanıklılık geliştirmelidir. Kros sezonunda tam potansiyelinize ulaşmak için aşağıdaki ipuçlarını ve antrenmanlarını takip edin.
Base-Building ile başla
Kros koşucularının bildiği gibi, ülke yarışlarına hazırlanmaya geldiğinde hiç bir şey yoktur. Kros koşucular, başlamadan önce haftalar boyunca eğitimlerine başlamalıdır. Bazı kros koşucular, kros yarışı için formda kalmak için yıl boyunca koşmak (veya başka sporları oynamak) ister.
Eğitiminize haftada 2 ila 4 mil arasında üç veya dört gün koşarak başlayın. Ana bina sırasında, koşularınızı rahat ve konuşkan bir tempoda yapın . Bazı koşu bandı koşuları iyidir, ancak özellikle kesişen yollar, yollar ve tipik çapraz ülke kursuna benzer diğer yüzeylerde dışarıda koşmak daha iyidir. Vücudunuz bu yüzeylerde koşmaya adapte olmaya başlayacaktır. Buna ek olarak, kros karşılar her türlü hava koşulunda tutulur - yağmur , ısı, soğuk vb. - bu yüzden elementleri eğitmek ve zihinleriniz için kendinizi zihinsel olarak hazırlamaya başlamak yararlıdır.
Ekibinizle Tren
Mümkün olduğunda, ülke seyahatlerini takım arkadaşlarınızla yapın. Başkaları ile koşmak, koşmaya devam etmek için motive olmanıza ve egzersizler sırasında kendinizi daha da zorlamanıza yardımcı olur. Yaz boyunca kros takımınızla eğitim alamıyorsanız, birlikte çalışabileceğiniz yerel bir koşu grubu arayın .
Kilometrenizi artırın ve Hız Çalışmasını Ekleyin
Yaklaşık üç haftalık temel eğitimi tamamladıktan sonra, haftalık toplam mesafenizi yüzde 10 artırabilir ve eğitim günlerinizi dörtten beşe çıkartabilirsiniz. Haftanın en uzun koşusu için, çoğu koşucu 6 ya da 7 mil hızla dışarı çıkmalı. Bazı gelişmiş koşucular, antrenmandaki bir seferde 10 mil kadar koşabilir, ancak çoğu gerçekten bundan daha fazla koşmaya gerek duymaz.
Bu noktada, haftada bir ya da iki gün biraz hız çalışması ve tepe eğitimi eklemek de güvenlidir (sadece iki gün üst üste çalışma yapmayın). Çalışmayı hızlandırmak için yepyeni biriyseniz, işe başlamak için şu ipuçlarına göz atın , böylece yaralanmayacaksınız. Denemek için bazı hız antrenmanları:
1. Merdiven Egzersiz
Merdiven antrenmanı, tempoyu almanın eğlenceli bir yoludur. Aralıklardaki (zaman) “merdiven” ini çalıştırıyorsunuz ve daha sonra tekrar geri çekiliyorsunuz. Bu egzersiz bir koşu bandı, yollar, parça veya yollar üzerinde yapabilirsiniz.
Nasıl yapılır: Kolay adımda 10 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Ardından, bir dakika boyunca 5K hızdan biraz daha hızlı bir şekilde alın, ardından bir dakika kolay jog kurtarması gelir. Merdivenin geri kalanı şu şekilde gider:
- 1-2 dakika kolay jog kurtarma ile 5K tempodan biraz daha hızlı 2 dakika çalıştırın
- 2-3 dakika kolay jog kurtarma ile 5K tempodan biraz daha hızlı 3 dakika çalıştırın
- 3-4 dakika kolay jog kurtarma ile 5K tempodan biraz daha hızlı 4 dakika çalıştırın
- 2-3 dakika kolay jog kurtarma ile 5K tempodan biraz daha hızlı 3 dakika çalıştırın
- 1-2 dakika kolay jog kurtarma ile 5K tempodan biraz daha hızlı 2 dakika çalıştırın
- 1 dakika kolay jog kurtarma ile 5 dakikadan biraz daha hızlı 1 dakika çalıştırın
- Kolay adımda 5 dakikalık bekleme süresi
2. Aralık egzersizler
Aralıklı egzersizler hız, dayanıklılık, dayanıklılık ve bacaklarınızı daha hızlı bir ciroya alıştırmak için harika bir yoldur. Ayrıca yarış ve pacing becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olurlar.
Aralıklı antrenmanların anahtarı, hem çalışmalarınızda hem de iyileşme aralıklarınızda tutarlı olmalıdır.
Örneğin, ilk birkaç aralığınızla gerçekten güçlü bir başlangıç yapmak istemiyorsunuz ve daha sonra olanlar için çok yavaşlatıyor ya da çok daha fazla iyileşme süresine ihtiyacınız var. Bu olursa, çalışma aralıklarını çok zor koştuğunuz anlamına gelir.
Kısa aralıklar: Bu aralık antrenmanı, ister pistte ister yolda olsun, dışarıda yapılacak eğlenceli bir oyun ancak aynı zamanda bir koşu bandında da yapılabilir. Kurtarma aralıklarınız için, yavaş bir koşu veya yürüyüş anlamına gelen kolay bir tempoya geçin:
- Isınma: 5 dakikalık kolay koşu
- Run: 30 saniyelik, tam sürat koşusu
- Kurtar: Kolay adımda 1 dakika
- Toplam 20 dakika boyunca çalıştırma / kurtarma döngüsünü tekrarlayın.
- Soğuma: 5 dakikalık kolay koşu
Tekme aralıkları: 5K hızında iki 800 metrelik aralıklarla başlayın, aralarında 400 metrelik toparlanma (kolay hızda). Bunu bitirdikten sonra, 5K hızında dört 400 metrelik tekrarlar yapın, arada 400 metrelik geri kazanım (kolay tempo). Zorlu aralıklarla kendinizi zorlamaya çalışın, sanki son vuruşunuzdasınız ve bitiş çizgisine rakiplerinizi yenmeye çalışın gibi.
3. Fartleks
Hızlı bölümler ve yavaş joglar arasında geçiş yaptığınız Fartleks, özellikle sezon öncesi için hız yapmanın eğlenceli bir yoludur, çünkü yapılandırılmamışlardır ve çalışma-dinlenme aralıklarınız sizin hissettiğiniz şeylere dayanabilir. Fartleks, kros koşucular için büyük bir eğitimdir çünkü size bir yarış sırasında nasıl dalga geçeceğinizi öğretir veya size bir hareket yapmaya çalışan bir rakiple savaşırlar.
Nasıl Yapılır: Bir fartlek egzersiz yapmak için, 5 veya 10 dakikalık kolay koşu ile başlayın ve yaklaşık 20 veya daha fazla saniye boyunca tempoyu artırın ve daha sonra kısmen iyileşene kadar aynı süre boyunca koşun. tekrar.
Bu hız patlamaları 100 ila 400 metre veya daha uzun olabilir. Bunları zamana dayandırabilir ya da ağaçlar ya da telefon direkleri gibi yer işaretlerini kullanabilirsiniz. Aralıklar düz veya tepelik bir rotada olabilir. Hızlı segmentler için hızınız en yüksek hızda veya 5K hızınızda olabilir.
Fartlek koşular, her insanın bir sonraki dönüm noktası veya zaman aralığını seçtiği sırada, bir grup olarak yapmak için eğlenceli olabilir. Lider, gruba önceden kendi seçim zamanını söylemek isteyip istemediğine karar verebilir veya onları şaşırtabilir.
4. Uygulama Yarışları
Yaz aylarında yerel 5K yol yarışları, motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir ve düzenli eğitim programınızdan hızınızı değiştirebilir. Kros koşucular, her hafta sonu 5K yol yarışı yapmamalılarsa da, yaz boyunca bir kaçını yapmak güzel.
Nasıl yapılır: Daha önce hiç 5K yarışı yapmadıysanız , ne beklemeleri gerektiğine dair ipuçları alın . Kemerinizin altında bir ya da iki yarışınız varsa ve 5K yarış süreniz hakkında bir fikriniz varsa, önceden bir yarış planı hazırlamaya çalışın, böylece tam bir potansiyele zekice bir yarış ve yarış çalıştırın. Biraz pratik yapmak 5K yarışları, yarış becerilerinizi keskin tutmanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda bu noktaya kadar genel kondisyonunuzun iyi bir göstergesi olacaktır. Bölgenizdeki yol yarışlarını bulmak için yerel koşu mağazanızı kontrol edebilir veya active.com gibi sitelere bakabilirsiniz.
Tepe Eğitimi ile Çalışmanızı Geliştirin
Kros koşucularının en iyi yollarından biri güçlerini, hızlarını ve güvenlerini artırabilir, tepeler koşarak. Çoğu kros yarış parkurları bazı eğimlere sahiptir, bu nedenle eğitimde koşu parkurları da yarış becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Kolay koşu rotalarına tepeler dahil edebilirsiniz, ancak haftada bir hızlı egzersiz için özel tepe egzersizlerini de yapabilirsiniz. Aralarından seçim yapabileceğiniz bazı tepe antrenmanları:
1. Yokuş Aşağı Egzersiz
Yokuş aşağı koşmak, koşucuların zaman kazanması ve büyük, stratejik bir hamle yapması gibi, yokuş yukarı olduğu için kros koşucular için kritik bir beceridir. Bu egzersiz size güçlü bir eforda yokuş aşağı koşma pratiği sunuyor.
Nasıl yapılır: 10 dakikalık kolay ısınma ile başlayın. Ortalama gradyan ile kısa bir tepe seçin. Tepeye kadar kolay bir hızda koşun. Ardından, 5K tempolu harekette koşarak yokuş aşağı itin. Her ne kadar zorluyor olsanız da, kontrolde kaldığınızdan ve aşırı zorlamadığınızdan emin olmalısınız. Ayakların önünüzde değil, kalçaların altına iniyor olmalı. Tepeye doğru yürürken veya koşu yaparak kurtarın. 6 ila 10 tekrar yapın.
2. Tepeli Push-Ups ile Tekrarlar
Bu tepe antrenmanı, tepe koşusu ve şınavları birleştirdiği için güçlendirme ve iklimlendirme için mükemmeldir.
Nasıl yapılır: 10 dakikalık kolay ısınma ile başlayın. Yaklaşık 50-75 metre yüksekliğindeki bir tepeyi bulun ve yaklaşık yüzde 80 ila 85'lik bir çaba ile çalıştırın. Tepeye yayılmamalısın, ama kendine karşı koymalısın. Tepenin üstünde, 10 şınav yapın. Sonra, yokuş aşağı inin. Bu sırayı altı kez tekrarlayın (şınavlar dahil!). Her hafta 10 tekrar ulaşana kadar başka bir tepe ekleyebilirsiniz. Hırslı hissediyorsanız, aynı zamanda şınav sayısını artırabilirsiniz.
3. Tepenin Tekrarlanmasının Tepesi
Bu tepe tekrarları, bir çapraz ülke yarışı sırasında tepeler yaparken karşılaşacağınız hız değişiklikleri için hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Tepeden tırmandıktan sonra, sağa dönüp geri dönmek yerine, aynı çaba seviyesinde (yarışınız sırasında yapacağınız gibi) kısa bir süre için devam edersiniz.
Nasıl yapılır: Üst seviyeye ulaştığınızda biraz düzleşen bir tepe bulun. Alttan 5K çabanızda koşun. Tepenin zirvesine ulaştıktan sonra, aynı çabayla koşmaya devam edin ve hızınızın nasıl yükseldiğini gözlemleyin. Bu etapta bir dakika daha koş ve arkanı dön ve yokuş aşağı git. 4 tekrarla başlayın ve altı defa tekrarlana kadar her hafta başka bir tepe ekleyin.
Bir kelime
Kros koşu için yepyeni biriyseniz, yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, ayak tipi ve koşu yürüyüşünüz için uygun olan iyi bir koşu ayakkabısı elde etmektir. Önerileriniz için yerel koşu mağazanızdan uğrayın ve ayakkabı seçimi ipuçlarını buradan öğrenin.