Farkındalık ile Çalışmanızı Geliştirin
Farkındalık, zihninizi bugün içinde tutmanın sanatıdır. Geçmişte yaşamıyor ya da geleceği düşünmüyorsanız, ne yaptığınıza, çocuğunuzla yakalanmaya, bir yemek yemeye, bir yolda koşmaya ya da bir e-posta yazmaya odaklanmaya odaklanmıyorsunuz. Dikkatli olmak, düşüncelerinizi ve vücudunuzu kontrol ettiğinizi hatırlatmaktır.
Farkındalık Faydalı Koşucular Nasıl Olabilir?
Koşucular için dikkatli olmak, onların fiziksel duygularının, düşüncelerinin ve duygularının nasıl koştuğunu ve hepsinin nasıl bağlı olduklarına nasıl tepki verdiğine dikkat etmek anlamına gelir. Koşucular birbirlerini tavsiye etmek isterler, “Bulunduğunuz mili çalıştırın” ve farkındalık sadece bunu yapıyor - koşunuza, hareketlerinize, vücudunuza, düşüncelerinize odaklanmak.
Farkındalık, koşucuların, vücudunuzdaki koşu formunuz ve nefes alma gibi kontrol edebileceğiniz hislerine konsantre olmasına yardımcı olabilir. Neyin can yaktığına ya da kaç kilometreye kaçtığına odaklanmak yerine, vücudun bulunduğu yere konsantre olursun. Derin nefes almayı, iyi koşu formunu korumayı veya adım ciroyu geliştirmeyi öğrenebilirsiniz.
Genellikle oturur pozisyonda iken uygulanan meditasyon veya ritmik solunum gibi, çalışırken dikkatli olmak zihninize odaklanmanıza ve fiziksel gerginliği azaltmanıza yardımcı olabilir. Ve en az bir çalışma, meditasyon ve fiziksel egzersiz kombinasyonunun depresif hastalarda semptomları önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir.
Depresyon tanısı olmayan çalışma katılımcıları bile ruminatif düşünceler, kaygı ve motivasyonda genel bir iyileşme olduğunu bildirmiştir.
Nasıl Çalışır?
Koşarken daha dikkatli olmak, ilk başta zor olabilir, özellikle eğer koşarken dikkatinizi dağıtabilmek için (beden dışında düşünmek) disassociation'ı kullanan bir koşucu iseniz.
Ancak, eğer buna devam ederseniz, hem çalışmalarınızda hem de hayatınızın diğer yönlerinde gerçekten dikkatli olmanın faydalarını toplayabilirsiniz. İşte koşularında şu anda kalabileceğiniz bazı yollar.
1. Dışarıdan koşun. Dışarıda koşarken dikkatli olmanız daha kolay. Duyularınızı bağlamak için daha fazla fırsat vereceksiniz. Yollar , ne yaptığınızın farkında olmak, araziye odaklanmak ve düşmekten kaçınmak için gerekli olduğu için dikkatli bir çalışma için ideal bir yerdir. Yollarda koşarken gözlemlemek için bir sürü doğal güzellik var.
2. Kulaklığınızı evde bırakın. Müzik dinlerken, bazı çalışmalar için faydalı olabilir, dikkatinizi uygulamak istiyorsanız, müziğin dikkatini dağıtmak istemezsiniz. Çevrenize ve düşüncelerinize odaklanmak ve bunlarla bağlantı kurmak çok daha kolay olacaktır.
3. Önceden çalıştırılmış derin nefes alın. Koşuya çıkmadan önce derin nefes al . Rahatlamanıza ve koşmaya hazır olmanıza odaklanmanıza yardımcı olur. Derin bir şekilde burnun içinden ve ağzından nefes alın. Diyaframınızın (göğsünüzün) hava ile şişmesini sağlamak için bir elinizi göğsünüze ve diğerini karnına yerleştirin. Koşunuza başlamadan önce beş ila altı derin nefes alın.
Ön ısınma egzersizlerini yaptıktan hemen sonra yapabilirsiniz.
4. Yavaşça başlayın ve vücudunuza dikkat edin. Solunum oranınızın nasıl değiştiğine dikkat edin. Kalbinizi dövdüğünüzde ve ayaklarınızın ritminin zeminde sıçradığını hissedin. Eğer aklınızı şu anda mevcut olmaktan uzak hissediyorsanız, nefesinize odaklanın. Hareket ettikçe vücudun ısınmaya başladığını hissedin. Kaslarınız nasıl hisseder? Kolların nasıl hissediyor? Bacakların? Koşu formun nasıl? Vücudunuzun herhangi bir bölümünü gereksiz yere sıkıyorsanız dikkat edin. Duyduğunuz her türlü sıkılığa dikkat edin. Sadece gözlemleyin ve farkında olun.
Kurtulmak için çaba sarfetmeye gerek yok. Kendinizi gerginlikten haberdar etme hareketinin, doğal olarak onu serbest bırakmaya yardımcı olabileceğini keşfedebilirsiniz.
5. Zihninizin nasıl tepki verdiğini fark edin. Odağınızı duygu ve düşüncelerinize çevirin. Kendinize bir mola ve biraz zaman ayırmaktan keyif alıyor musunuz? Çalışmak için yeterince sağlıklı olduğun için minnettar hissediyor musun? Düşüncelerin ne olacak? Uzun sürecek listenizi mi düşünüyorsunuz? Son zamanlarda kafanda yeni bir konuşma mı yapıyorsun? Fiziksel aktivite size rahatlatıcı mı?
6. Dikkatinizi çevrenizdeki her şeye çevirin. Yüzünüze karşı rüzgâr estiğini hissedin. Çevrenizdeki manzaraları ve sesleri dikkat edin. Çevrenizdeki herşeyi almaya çalışmayın, ancak canlı yaprak ya da çiçek rengi ya da binanın mimari detayı gibi bazı özel şeylere odaklanın. Dikkatinizi çeken şeylere ya da daha önce bilmediğiniz rotanızda fark etmediğiniz şeylere bakın.
7. Ayak vuruşunuza odaklanın. Ayağınızın yere çarptığı hissine konsantre olun. Ayak vuruşlarının ritmini duymak çok rahatlatıcı olabilir. Hızlı adımlarla hafifçe çalışmaya çalışın. Kendine şöyle düşün, "Ayaklarıma ışık, ayaklarımın üzerinde ışık." Zemin üzerinde kayma odaklanmak, plodding değil. Ayaklarınızın kalçalarınızın altından kalktığından emin olun, önünüzde değil, bu yüzden aşırı zorlamıyorsunuz.
8. Acı veya rahatsızlığa dikkat edin. Kendinizi acıdan haberdar etmek için sorun yok. Durmak veya yavaşlatmak ya da yaptığınız şeyi yapmaya devam etmeniz gerekip gerekmediğini düşünün. Tecrübeli koşucular bazı rahatsızlıklarla koşmayı öğrenir. Eğer koşmak için daha yeni iseniz, rahatsız olduğunuzda ve yavaş yavaş dayanıklılığınızı artırdığınızda durdurmak isteyebilirsiniz.
9. Bitirdikten sonra nasıl hissettiğinize odaklanın. Koşunuza son verdiğinde, duyguların ve düşüncelerin nasıl değiştiğini düşün. Vücudunuzda tarayın, duyumlara dikkat edin ve herhangi bir fiziksel farklılığa dikkat edin. Terliyor musun? Susuz? Ilık, hafif sıcak? Daha rahat hissediyor musun? Koşmadan önce hissettiğin sıkılıktan kurtuluyor musun? Ameliyat sonrası esneme yapmak ve kaslarınızın nasıl hissettiğine odaklanmak. Sonraki birkaç saat boyunca koşunuzun etkilerine dikkat etmeye devam edin. Bazı koşucular, post-run'un, rahat ve sakin durumlarına devam etmek için rehberli bir meditasyon yapmak için iyi bir zaman olduğunu görür.
> Kaynak:
> Alderman, BL, ve diğ. MAP eğitimi: meditasyon ve aerobik egzersizi birleştirerek, senkronize beyin aktivitesini artırarak depresyon ve ruminasyonu azaltır. Çeviri Psikiyatri (2016) 6 , e726.