Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 256
Yağ - 14g
Karbonhidrat - 30g
Protein - 9g
Toplam süre 35 dk
15 dk. Hazırlık, 20 dk.
Porsiyon 2
Haftada sadece bir kez etsiz kalmak kalp hastalığınız ve felç riskinizi azaltabilir - bazı çalışmalar yüzde 21'e varan riskleri azaltır! Çünkü daha az et, sebzeler, fasülye, fındık ve kepekli tahıllar için daha fazla yer, kalp-sağlıklı beslenme planının tüm zımbaları demektir.
Bu etsiz buda kabı, daha sık zevk almak isteyeceğiniz bir yemek örneğidir. Bir araya getirmek için çok basit ve 17 gramlık bir lif (günde en az 25 gramlık bir çekim yapıyorsanız yaklaşık yüzde 70) ve bol miktarda vitamin ve mineral içermeyen 19 gram protein içerir. Yemek pişirirken ve pansumanda zeytinyağı bir çizgi, özellikle de yağ ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri ile besinlerin emilmesine yardımcı olur.
malzemeler
- 1/2 bardak pişmiş nohut
- 1/4 bardak tatlı sarı mısır
- 1/4 bardak butternut kabak, küp
- 1 çorba kaşığı limon suyu
- 1 çay kaşığı limon kabuğu rendesi
- 1/2 çorba kaşığı zeytinyağı
- 1 çorba kaşığı kişniş, ince doğranmış
- 1 çay kaşığı biber tozu
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 1/4 çay kaşığı karabiber
- 2 yemek kaşığı ceviz, doğranmış ve kızarmış
- 6 orta Brüksel lahanası, ince dilimlenmiş
- 1 bardak lahana, ince doğranmış
- 1 çorba kaşığı limon suyu
- 1 çay kaşığı dijon hardalı
- 1 çay kaşığı zeytinyağı
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 1/4 fincan siyah zeytin, yarıya
Hazırlık
1. Fırını 350 F ye ısıtın.
2. Parşömen kağıdına sahip bir fırın tepsisini hazırlayın.
3. Küçük bir kasede nohut, mısır ve butternut kabakları birleştirin. Limon suyu, lezzet, zeytinyağı, kişniş, biber tozu, tuz ve karabiber ile atıştırın.
4. Parşömen tepsisine aktarın ve butternut squash'ı çatalla delene kadar 15-20 dakika fırında kızartın.
5. Ayrı bir fırın tepsisini doldurun ve üzerine kıyılmış cevizleri yerleştirin.
3-5 dakika fırında kızartın, yanmadığından emin olmak için yakından göz atın. Onları çıkardığınızda hafif altın olmalılar. Serinlemek için onları bir kenara koyun.
6. Fasulyeleri ve sebzeleri pişirirken salata hazırlayın. Onlara lahana benzeri bir doku vermek için Brüksel lahanası dilimleyin. Lahana, limon suyu, hardal ve tuz ile birlikte atıştırın. Yemeye hazır olana kadar buzdolabında tutun, böylece tatlar evlenir.
7. Tüm bileşenlerinizi aldıktan sonra, buda kabını toplayın. Brüksel ve lahana salatası, acılı kavrulmuş fasulye ve sebzeleri, zeytinleri ve tadını çıkarın.
Madde İkameleri ve Varyasyonları
Bu yemek oldukça çok yönlü. Cannellini veya siyah fasulye gibi başka bir favori fasülye için nohut takas edebilirsiniz. Tatlı patatesler , parlak portakal etinde aynı antioksidan, beta-karoten sağlayan, butternut squash için güzel bir alt yaparlar.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Bu tarif belirli bir lahana türünü gerektirmez - hangi çeşitliliğin kullanılabilir olduğunu kullanabilir ve bankayı kıramazsınız.
Lezzete dayalı karar vermek isterseniz, kıvırcık lahana daha fazla bir biber aroması içerdiğinden, dinozor lahanası ise daha tatlı bir tarafta. Rus lahana her iki tarafın yönleri vardır.
Fasulye ve mısır gelince, zaman kazanmak için konserve kullanmaktan çekinmeyin. Onlar en yüksek tazeliğe sahip oldukları için oldukça besleyicidirler.
Fazla sodyumdan kurtulmak için kullanmadan önce durulayın.
Çantanızda çok fazla yiyecekle sonuçlanacaksınız ... ama aynı zamanda kullanmadığınız çok fazla yemek malzemesi de olacak. Tüm fazladan butternut squash, nohut ve lahana ile ne yapacaksın? Diğer tarifleri deneyebilir veya sahip olduğunuz her şeyi kullanarak daha büyük bir parti hazırlayabilir ve hafta boyunca orijinalde varyasyonların tadını çıkarabilirsiniz. Örneğin, zeytinleri atın ve bir gün ton balığı konservesi ekleyin. (Her ne kadar, nohut ve mısır kendi başına doyurucu, gevrek, lif açısından zengin bir atıştırmalık yapsa da, düşündüğünüzden daha erken tükenebilirsiniz.)