En Az Bir Yarı Maratona Koştuysanız 20 Haftalık Maraton Eğitim Planı
Yani zaten en az bir yarım maraton (13.1 mil) yol yarışında koşuyorsunuz ve maratonun zorluğunu üstlenmeye hazırsınız. Maratonunuzu eğitmek için bu 20 haftalık gelişmiş başlangıç maraton programını kullanın.
Bu sizin için Doğru Maraton Eğitim Planı mı?
Bu program dört mil rahatça koşabilen ve haftada dört ila beş gün koşabilen koşuculara yöneliktir.
Eğer buna uygun değilsen, başlangıç koşucu maraton programını dene. Bu plan yeterince zor görünmüyorsa, ara maraton programını deneyin.
Gelişmiş Başlangıç Maraton Eğitim Takvimi
| Hafta | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| 1 | Dinlenme | 3 mil | Dinlenme | 3 mil | Dinlenme | 4 mil | 3 mil EZ |
| 2 | Dinlenme | 3 mil | 2 mil | 3 mil | CT veya dinlenme | 5 mil | 3 mil EZ |
| 3 | Dinlenme | 3 mil | 2 milyon RP | 4 mil | CT veya dinlenme | 6 mil | 3 mil EZ |
| 4 | Dinlenme | 3 mil | 2 milyon RP | 4 mil | CT veya dinlenme | 7 mil | 3 mil EZ |
| 5 | Dinlenme | 4 mil | 2,5 mil RP | 4 mil | CT veya dinlenme | 6 mil | 3 mil EZ |
| 6 | Dinlenme | 4 mil | 2,5 mil RP | 4 mil | CT veya dinlenme | 8 mil | 3 mil EZ |
| 7 | Dinlenme | 4 mil | 3 milyon RP | 4 mil | CT veya dinlenme | 10 mil | 3 mil EZ |
| 8 | Dinlenme | 4 mil | 3 milyon RP | 5 mil | CT veya dinlenme | 8 mil | 3 mil EZ |
| 9 | Dinlenme | 4 mil | 3 milyon RP | 4 mil | CT veya dinlenme | 12 mil | Dinlenme |
| 10 | Dinlenme | 4 mil | 3 milyon RP | 5 mil | CT veya dinlenme | 14 mil | 3 mil EZ |
| 11 | Dinlenme | 4 mil | 3,5 mil RP | 4 mil | CT veya dinlenme | 16 mil | 3 mil EZ |
| 12 | Dinlenme | 5 mil | 4 milyon RP | 5 mil | CT veya dinlenme | 10 mil | 3 mil EZ |
| 13 | Dinlenme | 5 mil | 4 milyon RP | 5 mil | CT veya dinlenme | 18 mil | 3 mil EZ |
| 14 | Dinlenme | 4 mil | 4 milyon RP | 5 mil | CT veya dinlenme | 12 mil | 3 mil EZ |
| 15 | Dinlenme | 4 mil | 4,5 mil RP | 5 mil | CT veya dinlenme | 18 mil | Dinlenme |
| 16 | 3 mil EZ | 5 mil | 4,5 mil RP | 6 mil | CT veya dinlenme | 14 mil | 3 mil EZ |
| 17 | Dinlenme | 4 mil | 5 mi RP | 6 mil | CT veya dinlenme | 20 mil | 3 mil EZ |
| 18 | Dinlenme | 4 mil | CT | 4 mil | CT veya dinlenme | 12 mil | 3 mil EZ |
| 19 | Dinlenme | 3 mil | 30 dakika RP | 3 mil | CT veya dinlenme | 8 mil | 3 mil EZ |
| 20 | Dinlenme | 2 mil | 20 dakika | Dinlenme günü | 20 dakika | Yarış Günü! | Dinlenme günü! |
Kısaltmalar:
- mi = mil
- RP = Maraton yarışı hızı
- CT = çapraz eğitim
- EZ = kolay, rahat tempo
Gelişmiş Başlangıç Maraton Eğitim Planı Detayları
Pazartesi günleri: Pazartesileri genellikle dinlenme günleridir. Dinlenme günlerini görmezden gelmeyin - kurtarma ve yaralanma önleme çabalarınız için önemlidir. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır.
Çok fazla güç kazanmayacaksınız ve biraz dinlenmiyorsanız, yaralanma riskinizi artırıyorsunuz.
Salı ve Perşembe günleri: Isındıktan sonra, belirlenen kilometre için rahat bir tempoda koşun.
Çarşamba günleri: 10 dakikalık bir ısınma çalıştırdıktan sonra, belirlenen maratonu "maraton yarışı" nuzda (RP) çalıştırın. Bunu 10 dakikalık bir soğuma ile takip edin. Maraton yarışı hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, yarım maraton hızınıza mil başına 30-45 saniye ekleyin.
Cuma günleri: 30 ila 45 dakikalık bir kolay-orta etapta çapraz eğitim (BT) aktivitesi (bisiklet, yüzme, eliptik antrenör vb.) Yapın. Cuma günü çok sersemletici veya ağrılı hissediyorsanız, dinlenin. Cumartesi uzun vadede güçlü hissetmeniz önemlidir.
Cumartesileri: Bu uzun mesafeli koşunuzun kaç günüdür. Belirlenmiş mesafeyi kolay ve konuşkan bir tempoda çalıştırın. Nefesinizi rehberiniz olarak kullanın. Koşu sırasında rahatça nefes almalı ve tam cümlelerle rahatça konuşabilmelisiniz.
Pazar günleri: Pazar günleri aktif kurtarma günleridir. Kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak için kolay (EZ), rahat bir tempoda çalıştırın.
Geçiş Günleri: Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Bu nedenle, bir pazartesi veya cuma günü antrenman yapmayı tercih ederseniz, bir dinlenme günü için dinlenme günü takas etmek iyi olur.