Sadece birkaç mil olsa bile, koşulardan sonra bir şeyler yemeye mi ihtiyacınız var?
Ameliyat sonrası yakıtın temel amacı glikojen (depolanmış glukoz) kaynaklarının yenilenmesi ve kas onarımı ve kurtarılmasını kolaylaştırmaktır. Düşük ila orta şiddette daha kısa bir koşu (90 dakikadan daha az) yapıyorsanız, bu hedeflere normal beslenme alışkanlıklarınızla erişebilmeniz gerekir (zaten dengeli bir diyet uyguladığınızı varsayarak) ve özellikle yemek yemeye gerek yoktur. iyileşmek.
Fakat uzun süre çalıştıktan veya çok yoğun bir çalışmadan sonra enerjiyi mümkün olduğunca çabuk doldurmak istersiniz. Çalışmalar, kasların egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde glikojen depolarının yeniden inşasına en açık olduğunu göstermiştir. Uzun vadede veya yoğun antrenmanınızdan kısa bir süre sonra yemek yerseniz, kas sertliğini ve acısını en aza indirebilirsiniz.
Öncelikle karbonhidrat tüketmek isteyeceksiniz, ama proteini görmezden gelmeyin. Post-sonrası gıda için iyi bir kural, 1 gram protein ila 3 gram karbonhidrat oranıdır. Karbonhidratlar normalde kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan kullanılmış glikojenin yerini alacak. Protein, çalışma sırasında kırılmış ve hasar görmüş kaslarınızı yeniden oluşturmaya yardımcı olur.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, uzun ve yoğun egzersizden sonra ilk 30 dakikada 1.5 gram / kilogram vücut ağırlığındaki karbonhidrat alımını ve sonraki 4 ila 6 saat boyunca her 2 saatte bir önerir. Bundan sonra, tipik ve dengeli beslenmeye devam edebilirsiniz.
Ne yemeliyim?
Glikoz formundaki karbonhidratlar, kırılması ve yakıt olarak kullanılması en kolay olanıdır. Patates, makarna, ekmek ve pilav gibi yüksek glisemik indeksli gıdalar, yakıt ikmali için iyi seçimlerdir. Bu yiyeceklerden birini yağsız tavuk veya hindi göğsü (3 ons), somon (3 ons) veya büyük bir yumurta gibi proteinle eşleştirin ve kendinize sağlam bir post-run iyileşme yemeği aldınız. Bazı fikirler için bu hızlı öğle yemeği seçeneklerine göz atın.
Tabii ki, bir koşudan sonra bir yemek hazırlamak için zamana veya enerjiye sahip olmayabilirsiniz. Clif barları, Kind çubukları veya Güç çubukları gibi beslenme çubukları uygun, sağlıklı seçeneklerdir. Karbonhidrat oranı 3: 1 olan barlara bakın. Hızlı besleyici değiştirmenin diğer örnekleri, fıstık ezmesi, protein shake, muz ve yoğurt veya meyve ve yoğurt smoothie içeren bir simit olacaktır. ( Lezzetli post-run smoothies için tarifleri alın.)
Uzun süreli bir çalışmanın hemen ardından katı yiyecekleri yiyemeyeceğinizi düşünüyorsanız, biraz çikolatalı süt içmeyi deneyin. Çikolatalı süt, doğru miktarda protein ve karbonhidrat sağlar ve ayrıca B vitamini içerir - bu da onu mükemmel bir içecek haline getirir. Ve soğuk çikolatalı süt, bir koşudan sonra güzel ferahlatıcı tadı.
Rehidrasyon Çok Önemli
Koşunuzdan sonra su veya spor içeceği ile sulandırmayı unutmayın. Uzun bir çalışmadan sonra, Gatorade gibi bir spor içeceği ile tekrar suya batırmanız, size çalışma sırasında kullandığınız glikojenin bir kısmını yenilemek için ek bir avantaj sağlar. 90 dakikadan daha az bir süre koştuysanız, bir spor içeceği ile rehidrata ihtiyacınız yoktur - düz su iyidir. Rehidrate olup olmadığını kontrol etmenin kolay bir yolu, idrarınıza bakmaktır. Eğer çalışmadan sonra koyu sarıysa, yeniden sulanmaya devam etmelisin. Hafif bir limonata rengi olmalıdır.
Aşırıya kaçmayın
Uzun bir çalışmadan sonra bir şeyler yemek ve sıvıları doldurmak önemli olsa da, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketip tüketmediğinize dikkat edin. Uzun bir koşudan sonra her şeyi görmeniz caziptir çünkü yaktığınız yüzlerce kalori hakkında düşünürsünüz. Koşucuların en sık karşılaştığı hatalardan biri kilo vermeye çalışırken ortaya çıkar. Bir çalışmadan sonra biraz protein tüketmek anahtardır, çünkü bu, post-run açlıklarını frenlemenize yardımcı olacaktır. İş sonrası istekleri nasıl kontrol edeceğiniz konusunda daha fazla ipucu alın.
Run-Run Kurtarma hakkında daha fazlası:
- Zor Koşular veya Yarışlardan Nasıl Kurtarılır
- Kas ağrısı ile nasıl başa çıkılır
- Koşucular Dinlenme Günleri Gerekir mi?
- Bir Çalışmanın Sonunda Neden Bulantıyı Hissediyorum?
- Neden Uzun Koşulardan Sonra Yoruldum?
> Kaynak: Muth, Natalie, Sağlık Profesyonelleri için MD Spor Beslenmesi, 2015