Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 187
Yağ - 4g
Karbonhidratlar - 9g
Protein - 28g
Toplam süre 40 dk
Hazırlık 10 dk , Aşçı 30 dk.
Porsiyon 5 (her biri 3 köfte)
"Sağlıklı" dendiğinde köfte düşünemezsin. Çoğu zaman, köfteler yüksek yağlı etlerle yapılır ve bir tabak dolusu makarnayla servis edilir. Bir restoranda yemek yiyorsanız, muhtemelen sodyumda da yüksektir.
Ama köfteler de sağlıklı olabilir! Geleneksel köfteler, fırında pişirilmiş Yunan tavuk köfteleri için bu tarifte taze ve sağlıklı bir makyaj alır. Yağsız tavuk , lezzetli sebzeler ve otlar ve kepekli ekmek kırıntıları ile yapılır ve lezzetli yoğurt tabanlı Tzatziki sos ile servis edilir.
malzemeler
- 1/4 orta kırmızı dolmalık biber
- 1/4 orta kırmızı soğan
- 3 diş sarımsak
- 1 kiloluk yer tavuk göğsü
- 1 çorba kaşığı kırmızı şarap sirkesi
- 1/4 bardak kepekli ekmek kırıntısı
- 1 yumurta
- 2 çay kaşığı kuru kekik (veya 1 yemek kaşığı taze)
- 1 tatlı kaşığı kurutulmuş maydanoz (veya 2 tatlı kaşığı taze)
- 1/2 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
- 1 tatlı kaşığı kuru dereotu (veya 2 tatlı kaşığı taze)
- 1/4 salatalık
- 1 su bardağı sade sade sade yoğurt
- 2 diş sarımsak, kıyılmış
- 2 yemek kaşığı kıyılmış taze dereotu
- 1/2 limon suyu
- Karabiber tutam
Hazırlık
- Isı fırını 350F'ye. Parşömen veya silikonlu fırın tepsisine sahip bir fırın tabakası çizin.
- Bir mutfak robotunda, ince doğana kadar nabız biber, soğan ve sarımsak. Kalan köfte malzemeleriyle birlikte bir kaseye (kurutulmuş dereotu ile tavuk) ekleyin. İyice karıştırmak için karıştırın (veya ellerinizi kullanın).
- Karışımı 1 1/2-inç bilye haline getirin. Hazırlanan fırın tepsisine bir inç ayırın ve 25 ila 30 dakika pişirin veya ortasına yerleştirilen bir termometre 165F okuyana kadar.
- Köfteler pişirirken tzatziki sosu yapın. Bir süzgeç veya kağıt havlu üzerine salatalık rendeleyin ve mümkün olduğunca fazla sıvı sıkın. Kalan malzemelerle bir kaseye ekleyin. Servis yapmaya hazır olana kadar karıştırın ve soğutun.
- Soslu köfte servis edilir.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Tavuk yerine yer kuzu, hindi veya yağsız kıyma kullanmayı deneyin.
Tam buğday ekmeği bulamıyorsanız, bir dilim kepekli ekmek yiyerek, sonra da bir mutfak robotu veya karıştırıcıda öğüterek kendiniz yapın.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Bu köfteler çok esnektir, bu yüzden onlara ne kadar elverişliyse verebilirsiniz. Kuşkonmaz veya brokoli, en sevdiğiniz tam tahıl , salata ya da tam tahıl sarısı gibi buğulanmış sebzeleri deneyin.
Köfteler yeniden ısıtıyor, bu yüzden onları bir haftasonunda hazırlayabilir ve birkaç günlüğüne hazırlayabilirsiniz.
Bu köfteyi meze haline getirmek için 1 inçlik toplara geçirin ve pişirme süresini ayarlayın.
Daldırma için sos ile servis yapın.