Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 408
Yağ - 10g
Karbonhidrat - 68g
Protein - 14g
Toplam süre 55 dk
Hazırlık 10 dk , Aşçı 45 dk.
Porsiyon 6 (1 börek)
Birkaç gün süren kalp-sağlıklı, kapmak vejetaryen yemekleri için bu fasulye ve arpa burritosunun bir demetini bir araya getirin. Hazırlanmak, kolesterol dostu bir diyete daha yakın olmanıza yardımcı olabilir. Hazır olduğunuzda, sağlıksız ücretler seçmek veya bir şey sipariş etmek daha az olasıdır. Bunun yerine, aşina olduğunuz malzemelerle lezzetli bir yemeğin tadını çıkaracaksınız.
malzemeler
- 1/2 bardak arpa, kuru
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- 1 küçük soğan, doğranmış
- 1 tatlı kaşığı kuru sarımsak
- kırmızı biber gevreği tutam
- 1/4 çay kaşığı kimyon
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 3 yemek kaşığı domates salçası
- 1 orta boy havuç, rendelenmiş
- 1 15 ons siyah fasulye olabilir
- 6 büyük kepekli ekmeği (9 veya 10 inç arası)
- avokado, salsa, rendelenmiş çedar veya ekşi krema, garnitür ve daldırma için, isteğe bağlı
Hazırlık
- Paket talimatlarına göre arpa hazırlayın.
- Arpa pişirirken, orta ateşte orta boy bir tavada zeytinyağı ısıtın. Soğan, sarımsak, biber gevreği, kimyon, tuz, domates salçası, havuç ve siyah fasulye ekleyin. Birlikte karıştırın ve yaklaşık 5 dakika ısıtın. Isıdan çıkarın ve karışıma biraz çatalla ezin.
- Arpa hazır olduğunda, her tortillayı ayrı bir tabağa koyun. Arpa ve siyah fasülye karışımını altı parçaya bölün ve her tortilla ortasına doğru düzenleyin.
- Burritosunu sar.
- Tortillayı ikiye katlayın, ardından bir kenarını doldurma kısmının altına yerleştirin ve doldurma ile birlikte geri çekin.
- Tortilla sol tarafına orta (yaklaşık 2 inç) doğru katlayın. Sağ tarafla tekrarlayın.
- Mükemmel bir şekilde haddelenmiş bir burrito elde edene kadar iyice sallayın.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Siyah fasulye, kolesterol düşürücü diyetin önemli bir parçası olan çözünür lif açısından zengindir. Fiber, LDL kolesterolü özellikle de sindirim sisteminizden geçerken molekülleri bağlayarak azaltmaya yardımcı olur. Avantajlar orada durmuyor. Ayrıca, yemekten hemen sonra açlıktan ve aç olmamaya yardımcı olan protein alırsınız. Bu şekilde, fasulye de kilo kontrolü için faydalıdır.
Bu faydalar tüm baklagiller için geçerlidir, bu nedenle eğer siyah fasulyeleriniz yoksa veya mercimek, beyaz fasulye, kara gözlü bezelye, pinto veya başka tatlı baklagilleri tercih ederseniz, devam edin ve bunları kullanın.
Hull arpa gibi bir bütün tahılın kullanılması da yemeğinize biraz lif katıyor. Spesifik lif türü olan beta-glukan, kanserle mücadele özelliklerini de içerir. Satın alırken, her iki gövdeli arpa (bazen dehulled denir) ve inci arpa sunulmaktadır. Hulled arpa minimal olarak işlenir, yani dış tabakasının çoğu, kepeğin sağlam olduğu anlamına gelir.
Hulled arpa bu yüzden bir bütün tahıldır. Bu dış tabaka çoğunlukla incili arpada çıkarılır, ancak bazıları hala mevcut olabilir.
Ek olarak, arpadaki lif sadece kepekte konsantre değildir, fakat her çekirdeğin tamamına dağılmıştır, bu yüzden incili arpa hala biraz lif verir. Eğer zamanında kısa iseniz, armut arpa daha çabuk pişecektir. Aksi halde, neden kabuklu çeşitler (veya tamamen farklı bir tane ) için gitmiyorsunuz?
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Arpa pişirmek için biraz zaman aldığından, başka bir şeye başlamadan önce ocakta bulundurmayı hedefleyin. Bir başka hile de bir gecede ıslatmak. Soba üzerine koymadan önce süzün ve durulayın.
Mağaza aldım veya DIY klasik guacamole , yakut kırmızı salsa veya kıyılmış parçalanmış kaşar ve kremsi ekşi krema ile servis yapın. Bunun yerine, yuvarlamadan önce bu seçenekleri her böreke ekleyebilirsiniz. Bu eklentilerin bu tarifin beslenme gerçeklerine dahil edilmediğini unutmayın, bu nedenle porsiyon boyutlarına dikkat edin.