"Bir maratona antrenman yapıyorum ve cumartesi günleri uzun koşularımı bitirdikten sonra çok yorgunum. Gün içinde kestirmem, erken yatmam gerek ve yine de ertesi gün yorgun hissediyorum. uzun vadede çok yorulmak mı? "
Evet, uzun vadede biraz yorgun olmak normaldir. Çok fazla enerji harcadınız ve vücudunuza çok fazla fiziksel talep verdiniz.
Uyku, iyileşme sürecinin bir parçasıdır, bu yüzden vücudunuzun size söylediği zaman dinlenmeniz kesinlikle önemlidir.
Ancak, tüm hafta sonu boyunca uyuyormuş gibi hissediyorsanız, aklınızda bulundurmanız gereken birkaç nokta vardır:
Özellikle de koşularınızdan sonra düzgün şekilde yediğinizden emin olun. Çalıştırdıktan sonra, özellikle uzun vadede, enerjiyi olabildiğince çabuk doldurmak istersiniz. Kaslar, egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde glikojen (depolanmış glikoz) depolarının yeniden inşasına en çok ilgi gösterir. Egzersizden kısa bir süre sonra yemek yerseniz, kas sertliğini ve ağrısını en aza indirebilir ve yorgunluğunuzu azaltabilirsiniz.
Koşularınızdan sonra, öncelikle karbonhidrat tüketmek isteyeceksiniz, ancak proteini görmezden gelmeyin. Post-sonrası gıda için iyi bir kural, 1 gram protein ila 3 gram karbonhidrat oranıdır. Clif çubukları veya Güç çubukları gibi beslenme çubukları sağlıklı seçeneklerdir. Diğer örnekler fıstık ezmeli simit ya da meyve ve yoğurtla yapılan bir smoothie olacaktır.
Birçok koşucu, uzun bir sürenin ardından çikolata sütü içmeyi severler, ki bu da doğru karbonhidrat oranına sahiptir.
Ayrıca, ne yediğinizi takip edin ve dengeli bir diyete devam ettiğinizden emin olun. Yeterince demir veya protein almıyor olabilirsiniz. Çok fazla uyku alıyorsanız, ama yine de düşük enerji veya yorgunluk hissediyorsanız, doktorunuza düşük demir veya başka bir eksikliğinizin olup olmadığını belirlemek için bir kan testi yaptırmasını isteyin.
Daha:
Koşucular için 5 Akıllı Yemek Kuralları
Koşucular İçin En İyi Gıdalar
Koşucular için Diyet ve Beslenme
Koşucular Vitaminleri veya Takviyeleri Almalı mı?
Hafta boyunca yeterince uyuyun. Bir gecede 7-8 kalite saat uyumayı hedefleyin - yetişkinlerin çoğu için doğru miktar. Hafta boyunca çok az uykuya dalmak ve hafta sonları “yetişmek” için çabalamak iyi bir fikir değildir çünkü uyku programınızı değiştirir. Vücudunuz bu değişikliklere uyum sağlamak zorunda kalır ve sonuç olarak, uyku kaliteniz kötüdür. Daha tutarlı bir günlük uyku programı oluşturmaya çalışın. Sabah koşusu alışkanlığından başlamak, çoğu gece erken saatlerde yatmak için iyi bir yol olabilir.
Daha fazla: Daha iyi uyku ipuçları
Aşırı olmadığından emin ol. Çok fazla mil koşmak ve kendinize herhangi bir dinlenme günü vermemek, çoğu zaman yorgun hissetmenizi sağlayacaktır. Haftalık kilometrelerinizin% 10'dan fazla artmasına izin vermeyin. Ayrıca, her dört ila beş haftada kilometrelerinizi% 50 düşürerek kendinize düzenli "dinlenme haftaları" vermeye çalışın. Zorlu bir çalışmadan sonra dinlenin . Ayrıca, programınıza bazı çapraz eğitim etkinlikleri de yapmalısınız. Çalışmaktan başka aktiviteler yapmak can sıkıntısını önler, farklı kasları çalıştırır ve koşu kaslarınızı ve eklemlerinizi rahatlatabilir.
Daha fazla: Uzun vadelerinizden en iyi şekilde nasıl yararlanılır