İyi Sağlık ve Koşu Performansı İçin Nasıl Yararlanır?
Bir koşucu olarak, diyetiniz ve beslenmeniz sadece iyi sağlığın korunması için değil, aynı zamanda en yüksek performansı sağlamak için de önemlidir. Uygun beslenme ve hidrasyon , bir antrenman veya yarış yapabilir veya kırılabilir ve aynı zamanda koşucuların nasıl hissettiğini, çalıştığı ve düşündüğünü büyük ölçüde etkiler.
Sağlıklı koşucular için dengeli bir diyet şu temelleri içermelidir: karbonhidratlar, protein, yağlar, vitaminler ve mineraller.
İşte besleyici, sağlıklı bir denge için bazı temel kurallar.
Karbonhidratlar - Runner'ın En İyi Enerji Kaynağı
Bir koşucu olarak, karbonhidratlar toplam kalori alımınızın yaklaşık% 60 ila 65'ini oluşturmalıdır. Şüphesiz, karbonhidratlar sporcular için en iyi enerji kaynağıdır. Araştırmalar, hem hızlı hem de uzun süreli enerji için vücudumuzun karbonhidratla protein ve yağlardan daha verimli çalıştıklarını göstermiştir. Tam tahıllı makarna, haşlanmış pirinç, haşlanmış pirinç, patates, meyve, nişastalı sebzeler ve bütün tahıl ekmeği iyi karbonhidrat kaynaklarıdır.
Protein
Protein bazı enerji için kullanılır ve eğitim sırasında hasar görmüş dokuları onarır. Esansiyel bir besleyici olmanın yanı sıra, protein sizi daha uzun süre hissetmenizi sağlar, bu da kilo vermeye çalıştığınızda yardımcı olur. Protein günlük alımınızın yaklaşık% 15 ila% 20'sini oluşturmalıdır. Koşucular, özellikle de uzun mesafeli koşular, vücut ağırlığının kilogramı başına .5 ila .75 gram protein tüketmelidir.
Yağ ve kolesterol düşük yağ kaynakları, örneğin yağsız et, balık, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, kepekli tahıllar ve fasulye gibi konsantre etmeye çalışın.
Şişman
Yüksek yağlı bir diyet hızlı bir şekilde kilo toplayabilir, bu nedenle toplam diyetinizin% 20 ila% 25'inin yağlardan kaynaklanmadığından emin olun. Doymuş yağlar ve kolesterol düşük gıdalara yapışır.
Fındık, yağ ve soğuk su balıkları gibi yiyecekler, iyi sağlık için hayati önem taşıyan ve bazı hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilecek omega-3'ler adı verilen temel yağları sağlar. Uzmanların çoğu günde 3,000 mg omega-3 yağ almayı önerir.
Vitaminler
Koşucular vitaminlerden enerji alamıyorlar, ancak hala diyetlerinin önemli bir parçası. Egzersiz, hücrelere zarar verebilecek serbest radikaller adı verilen bileşikler üretebilir. Vitamin C, E ve A antioksidanlardır ve serbest radikalleri nötralize edebilirler. Vitaminleri tüm besinlerden almak, takviye için tercih edilir; Takviye almanın sağlık veya atletik performansı geliştirdiğini gösteren güçlü bir kanıt yoktur.
Mineraller
Kalsiyum: Kalsiyum açısından zengin bir diyet, koşucuların osteoporoz ve stres kırılmalarını önlemesi için gereklidir. İyi kalsiyum kaynakları arasında az yağlı süt ürünleri, kalsiyum takviyeli meyve suları, koyu yapraklı sebzeler, fasulye ve yumurta bulunur. Amacınız günde 1000 ila 1.300 mg kalsiyum olmalıdır.
Demir: Hücrelere oksijen vermek için bu besine ihtiyacın var. Demir eksikliği olan bir diyetiniz varsa, özellikle de koşarken zayıf ve yorgun hissedersiniz. Erkekler günde 8 mg demir almayı hedeflemelidir ve kadınların 18 mg'a ihtiyacı vardır. İyi doğal demir kaynakları arasında yağsız et, yapraklı yeşil sebzeler, fındık, karides ve deniz tarağı bulunur.
Sodyum ve diğer elektrolitler: Egzersiz sırasında az miktarda sodyum ve diğer elektrolitler ter ile kaybedilir. Dengeli bir diyet izlerseniz genellikle elektrolitler değiştirilir. Ama eğer tuzlu yiyecekleri özlemede bulursanız, vücudunuzun size daha fazla sodyum almanızı söyleyen yolu olabilir. Bir spor içkisini içmeyi ya da egzersiz yaptıktan sonra kraker yemeyi deneyin. 90 dakikadan uzun bir süredir koşuyorsanız, spor içeceğinizi yudumlarken ya da koşularınızda tuz alarak, terleyerek kaybettiğiniz elektrolitlerin bir kısmını değiştirmeniz gerekir.
Kaynak:
Beslenme Rehberi, ABD Anti-Doping Ajansı, 2014.