1 - Rahatlayın ve Sağlıklı Kalın
Tatiller, aile ve arkadaşlar, bazı hoşgörü, kahkaha ve iyi neşeyle kaliteli zaman içindir. Ne yazık ki, aynı zamanda güç alışverişi, tatil yolu öfkesi ve her şeyin mükemmel olması için bir itme ile bir stres zamanı etiketlendi. Sağlıksız yemeğinden elde edilen kilo alma korkusu, ek stres ve kaygıya neden olur.
Hepimiz derin bir nefes alalım ve rahatlayalım. Yıl boyunca kendimizden mahrum bıraktığımız tatlı ve tuzlu lezzetlerin tadını çıkarmanız bekleniyor. Tatil, büyükannenin balkabağı turtası olmadan ne olurdu? Uygun bir yaşam tarzı yaşamak yoksunluk anlamına gelmez, ancak gıda alımı hakkında sağlıklı bir zihniyet anlamına gelmez. Sağ yemek mükemmel değil ya da yiyecek suçlu olmamalı , çünkü bir brownie yedik.
Daha rahat bir yaklaşımla yaklaşırsak , tatillerimiz daha anlamlı ve özel olacaktır. Birlikte gülmek ve mutlu olmak için bir araya geldikçe, yalın, sağlıklı ve tercihlerimizle iyi kalmanın yolları vardır.
2 - Sağlıklı Beslenmenin Korunması
Tatil sırasında birkaç savurganlık yapmak, fitness bankanıza zarar vermeyecektir. Seçici zindelikler arasında her zamanki sağlıklı besin alımını koruyun. Buzdolabı ve kiler, yağsız etler, sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar gibi besin açısından yoğun gıdalar ile iyi stoklandığından emin olun. 90/10'da süper temiz kalıyorsanız (% 10 splurge'e izin veriyorsanız), geleneksel tatil günlerinde birkaç gün için 80/20 veya 70/30 seviyelerine inmeyi düşünün. Unutmayın, sağlıklı bir yaşam tarzı asla kısıtlama değil, daha sağlıklı alışkanlıklar yaratmaktır.
Tatil Yeme İpucu:
Tatil fonksiyonlarına katılmadan önce sağlıklı bir yemek veya atıştırmalık yiyin. Bu açlık pangs ve kapmak ve sallanmak için günaha kaldırır. En sevdiğiniz tatil yiyeceklerinden birini veya ikisini de uygun porsiyon boyutunda yiyin ve devam edin.
3 - Porsiyon Kontrolü
Tatiller, güzel yiyeceklerin bir bolluğu sağlar ve yemekleriniz sırasında uygun porsiyon boyutuna uymak önemlidir. Avucunuza, tabağınıza koyduğunuz yiyecek miktarının bir kısmı kılavuzu olarak bakın. Uygun olduğunda, genel olarak doğru porsiyon boyutlarını korumanıza yardım etmek için görsel tokluk için daha küçük bir plaka seçin.
Tatil Yeme İpucu:
Doğru porsiyon boyutunu yemek, kalorileri normal günlük menzilinizde tutmanıza yardımcı olacaktır. Enerji tüketen kalorileri hatırlayın, kilo alımını etkiler.
4 - Sağlıklı Atıştırmalıklar
Tatil eğlencesinin bir kısmı sevdiklerimiz için alışveriş yapmaktır. Süreç boyunca aşılmadan daha kötü bir şey yoktur. Bu, en yakın yiyecek büfesini bulmak ve tereyağlı kraker ısırıklarının ekstra büyük bir çantasını teneffüs etmek için cazip olduğumuz zamandır. Çok lezzetli oluyor ama şimdi bir diyet hatası suçu alışveriş deneyiminizi mahvediyor. Sağlıklı bir öğünün atlanması, hediye alımlarına asla öncelik vermemelidir. Sağlıklı atıştırmalık planlama ve stashing için tatil alışveriş saatleri.
Tatil Yeme İpucu:
Sağlık ile akılda tatilinizi planlayın. Açlıktan korunmak için çantanızda veya ceket cebinizde saklı sağlıklı atıştırmalıklar. Büyük portatif atıştırmalık fikirler arasında, çiğ kıyılmış fındık ve kurutulmuş kızılcıklar veya minimum içerikli sağlıklı beslenme çubukları ile doldurulmuş sandviç poşetleri bulunur.
5 - Egzersizlerinizi Koruyun
Tatiller, takvimlerimizde minimum kıpırtı oda yaratan ek alışveriş, yemek pişirme ve sosyal aktivitelerle meşgul olabilir. Ek kalori alımını ve stres azaltmayı yönetmeye yardımcı olmak için bu süre boyunca antremanınızın sürdürülmesi önemli olacaktır. Tatilinizi egzersiz ve kaliteli jimnastik saatiniz için bir motivasyon aracı olarak kullanın, pilleri yeniden şarj edin ve koşuşturmacadan bir mola verin.
Tatil Egzersiz İpucu:
Egzersizinizi takvimde planlayın ve iptal etmeyin. Bir sabah egzersiz seansı tamamlamak için daha erken yatmak anlamına gelse bile, tatil etkinlikleri ile çelişmeyen bir zaman seçin.
6 - Bolca Su İçirin
Bayramlar şarap ve alkollü içecekler getiriyor ve su alımı çoğu zaman unutuluyor. Aşırı susama ve dehidratasyon sizi susturabilir. Alışveriş yaparken de endişe duymak da bir sorun. Tatil yiyecekleri genellikle ek su alımını gerektiren aşırı derecede tuzludur . Elektrolit dengesinin korunması da şarttır. İnsan vücudunun% 60'ın üzerinde su olduğunu düşünün ve bu gerçek, hidrasyonun sürdürülmesi için doğal ihtiyacımızı açıklamalıdır.
Tatil Beslenme İpucu:
Bir su şişesini tatil etkinliklerine veya alışveriş yaparken yanınıza alın. Toksinleri temizlemek ve iyi huylu bir vücut sağlamak için tatil kutlamaları boyunca su içmek için birkaç kez dikkatli olun.
7 - Limit Alkol Alımı
Alkol tatil kutlamalarının büyük bir parçasıdır. Alkolleri minimumda tutarak ve kokteyller arasında içme suyuyla akıllıca keyif alabilirsiniz. Çok fazla içmek asla eğlenceli bir zaman değildir ve alkolün sağlıklı yaşam tarzınızdan düşürülmesi veya ortadan kaldırılması durumunda istenmeyen etkiler kolayca gerçekleşebilir. Banyoya birkaç sefil ziyarete neden olan alkol duyarlılığına daha duyarlı olacaksınız ve kalan süre tuzlu su krakerlerini yiyen kanepede uzanıyor.
Tatil İçme İpucu:
Alkolü minimumda tutun (en fazla 2 içecek) veya hep birlikte kaçının. Bilge alkol tüketicileri , vücuttan toksinleri seyreltmek ve yıkamak için her 3 onsluk su için 8 ons su içecektir.
8 - Stresi Azaltın
Tatil hayatımızın bozulmasına izin vermek için günlük yaşamımızda yeterince stres var. Stres kortizol salınımını uyarır ve kilo alımına bağlıdır. Bu gerçek bizi derin nefes alma egzersizleri için meditasyon minderine ya da pozitif endorfin salımı için spor salonuna göndermelidir. Stresten uzak bir tatil yapmak bizim hedefimiz olmalı. Sezonun nedenini hatırlamak, onu minimumda tutmaya yardımcı olmalıdır.
Tatil Hayatta Kalma İpucu:
Tatil sırasında stres atıp, aileniz, arkadaşlarınız ve anlamlı anlarınız için bir zaman olduğunu anlayın. Tüm telaşlı şeyleri unut, bir tahta oyunu yakala ve biraz eğlen.
9 - Kendinizi Biraz Slack
Bedenlerimiz, zindeliğimiz ve hayatımıza dair gerçekten her şeyle kendimizi zorlayacağız. Bir fitness planını takip ediyorsun, harika hissediyorsun ama şimdi tatiller neşe yerine kıyamet ve kasvet getiriyor. Tatil düşünceleriniz şişmanlaşmaya, aşırı yemeğe ve her gün bu duyguların ezici yüksekliklere şişmesine yarıyor. İlk adım, hiç kimse tarafından erişilemeyen gerçekçi olmayan duygu ve beklentileri bırakmaktır. Mükemmellik yaşamaz ve sadece sağlıklı yaşam tarzlarını benimserken ilerleriz.
Tatil Hayatta Kalma İpucu:
Kendinizi biraz rahatlatın ve bu tatilde rahatlayın, bazı ikramların tadını çıkarın ve tüm olumlu çabalarınızı rayından çıkaramayacağınızı anlayın.
Kaynaklar:
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM), HOLIDAY YEMEK: ALKOL, APPETİZLER VE TATLI! AMAN! Emily Bailey, 11/17/15
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM), BASİT BESLENME STRATEJİLERİ - BÖLÜM 1, Fabio Comana MS, MA, NASM-CPT, CES, PES, 12/24/13
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM), TATİL SEZONU İÇİN RAHATLAMA TEKNİKLERİ, Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT, 12/12/13