İstediğiniz Vücut İçin Yiyin
Spor beslenme ile uyum sağlamak ve istediğiniz bedene ulaşmak mümkündür. Spor beslenme, sadece hedefler için yediğinizi söylemenin bir yoludur. Sporcular, en uygun seviyelerde rekabet etmelerine yardımcı olmak için spesifik beslenme gereksinimleri gerektiren sporlara katılırlar. Bu, atletik performansı iyileştirmek, yağsız kütle kazanmak, vücut yağını azaltmak veya kilo vermek anlamına gelebilir. Bu senin için ne ifade ediyor? Spor beslenme, istediğiniz beden için yemenin bir yoludur.
Fiziksel olarak aktif iseniz, yağ depolarını tutuyorsanız ve egzersizlerinizi sürdürmek için yeterli enerji hissetmiyorsanız, etrafı çevirmek için doğru beslenmenin uygulanması gerekli olabilir. Sporcuların sporcular ve aktif yetişkinler için başarılı bir yaklaşım olduğu gösterilmiştir. Birçoğumuz için zaten iyi bilinen sağlıklı beslenme stratejileri uygulamakla aynı şey.
Önemli olan, hedeflerinize ulaşmak için spor beslenme yöntemlerini tutarlı bir şekilde uygulamaktır. Uzun mesafeli koşuculara kıyasla vücut geliştiriciler için bir diyette bazı farklılıklar olacaktır, ancak gıda seçimleri genel olarak oldukça benzer olacaktır. Basit ve etkili beslenmenin tadını çıkarmamız gerektiğinde sağlıklı beslenme ve stresli beslenme eğilimindedir. Aşağıdaki ipuçları spor beslenmesini birleştirmenize ve istediğimiz vücut için yemenize yardımcı olacaktır.
Gıda Dergisinin Tutulması
Spor beslenme yolunda kalmak için en iyi hesap verebilirlik araçlarından biri gıda dergisi tutmaktır. Çalışmalar, bir fitness günlüğünü sürdüren insanların en büyük başarıya sahip olduklarını gösteriyor. Her midyeyi ve tüketilen içkiyi yazmak için bir yük gibi hissedebilir, ama zamanla arkadaşınız olacak. Yiyeceklerin kapalı olduğu haftalarda, bizi kötü beslenme alışkanlıklarından sorumlu tutmaya zorlar. Dokümanlarımızdan öğrenmek, derginin amacıdır. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kabul edildikten sonra, genellikle daha fazla spor beslenme anlayışı haline geldikçe, dergiye genellikle ihtiyaç duymazız.
Yemek günlüğünüzü, kişisel antrenörünüz için en iyi şey olarak düşünün. Bunu gerçekten yemek isteyip istemediğinizi sorar. Yiyecek seçimi, sizi istediğiniz bedene veya hedeflerinizden uzaklaştıracak mı? Ulusal Spor Tıbbı Akademisi'ne göre, herkes kendi yemeklerini, hatta fitness profesyonellerini bile tanıtmalıdır. Dergiler, gıda bilincini ve hesap verebilirliği arttırmak, yararlı bilgiler sağlamak ve diyet planlamasında yardımcı olmak için harika bir yoldur.
Gıda günlükleri basit olabilir, her sağlıklı öğünün günde birkaç kez kaydedilmesi ya da kalori , gram ve makrobesin gıda gruplarını ayırmak kadar karmaşık olabilir. Denemek için seçtiğin dergi yöntemi ne olursa olsun, yaşam tarzınıza iyi bir şekilde dahil olmalı ve hedeflerinize ulaşmak için doğru zamanda yemeye teşvik etmelisiniz.
Yemeklerinizi Planlayın ve Hazırlayın
Sağlıklı yemeklerin nasıl planlanacağını ve hazırlanacağını öğrenmek, sporcuların başarılı sonuçlar elde etmek için kullandıkları en önemli stratejilerden biridir. Bu popüler beslenme yöntemi, hafta boyunca yemek yeme hakkını teşvik eder ve vücudumuz için egzersizler yapar. Uygun beslenme ayrıca vücudu daha iyi vücut kompozisyonu için daha verimli yakmak için vücudu uyarır .
Bu, sağlıklı yemek satın almak, pişirmek ve ayırmak için zaman ayırmak anlamına gelecektir. Ne yazık ki, hayat meşgul olduğunda, çoğumuz evde hazırlanan kaliteli yemek yerine hızlı ve kolay işlenmiş yiyecekleri tercih ediyoruz. Amerikan Konseyi Tatbikatı'na göre, başarılı bir yemek hazırlığı için bir plana sahip olmak şarttır. İstediğiniz vücuda ulaşmak için, bu en önemli stratejilerden biri olacaktır.
Yolda kalmak için, haftada bir güne toplu olarak yemek yapmak, crockpot'unuzu, sebzeleri hazırlayın ve yemeklere ayırın. Ne yediğinizi kontrol ettiğinizde, fitness sonuçlarınızı kontrol altında tutuyorsunuz. Aşağıdakiler haftalık yemek hazırlamada bulunan popüler fitness gıdalarıdır:
- Güveç pot tavuk göğsü
- Tatlı patatesler
- Kahverengi veya beyaz pirinç
- Kuşkonmaz spears
- Doğranmış çiğ sebzeler (biber, kereviz, brokoli)
- Kinoa
- Çelik yulaf
- Haşlanmış yumurta
- Terbiyeli yağsız toprak türkiye
Besin Zamanlaması Kullanma
Sporcuların sporları için en uygun zindeliği elde etmek ve korumak için günde birkaç kez yediği bilinmektedir. Buna ayrıca besin zamanı denir . Çalışmalar, gün boyunca küçük öğünlerin aralıklı kalmasının metabolizmayı artırabileceğini, kas protein sentezini (büyümesini) uyarabileceğini ve yağ kaybını destekleyebileceğini göstermektedir. Aynı zamanda kan şekeri (şeker) seviyelerini korumak, enerjiyi arttırmak ve gündüz memnun hissetmemizi sağlar.
Doğal vücut geliştiriciler ve spor meraklıları için besinsel zamanlamayı zayıf, atletik bir görünüm oluşturmaya yardımcı olacak bir yöntem olarak kullanmak yaygındır. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'ne göre, atletik performans, karbonhidrat ve proteinlerin egzersizden önce ve sonra doğru zamanlarda tüketildiği zaman gelişir. Aşağıdaki örnek, sporcular için tipik bir besin zamanı (3 saatlik aralık) günüdür:
- 6:00: 1 protein kaynağı + 1 karbonhidrat + 1 yağ
- 9:00: Protein aperatif + 1 meyve veya sebze
- Öğlen: 1 protein kaynağı + 1 karbonhidrat
- Öğleden sonra 3: protein aperatif
- 7 pm: 1 protein kaynağı + 1 karbonhidrat + 1 yağ
Besin zamanlaması ile birçok fayda belirtilmesine rağmen, bu yöntemin uygulanması kişisel bir seçimdir. Bazı sporcular ve aktif yetişkinler kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği tüketmek için ortak olarak günde üç büyük öğün ile yakıt tüketmeyi tercih ederler.
Bir Sporcu Gibi Yiyin
Birçoğumuz, zindeliğimizi geliştirmeyi ve bir atletik bakış elde etmeyi bir diyete devam etmek anlamına geliyor. Bu başarılı pazarlama ile inanmaya başladık. Gerçek şu ki, bu diyetlerin çoğu, çok fazla kaloriyi kısıtlar , besin açısından eksiktir ve iyi olmaktan daha fazla zarar verebilir. Vücut verimli bir makinedir ve optimum sağlık ve fitness için enerjiye ihtiyaç duyar.
Önemli besin maddelerinin vücuttan yoksun bırakılmasının, yağ kaybetme yeteneğimizi azalttığı, kasları koruduğu ve azaltılmış metabolizma ile bağlantılı olduğu gösterilmiştir. Bir atlet gibi yemek yapmak, istediğimiz vücuda ulaşmak için daha az yememek, doğru yememek demektir. Aktif bir yaşam tarzını desteklemek için çok çeşitli besleyici yoğun yiyecekler yemeyi tercih ettiğinizde, mükemmel sonuçlar aldığınız zaman olur.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'ne göre kasları korumak, yağ kaybetmek ve atletik performansı korumak için küçük kalorik defisitler en iyi şekilde çalışır. Diğer bir deyişle, önemli besinleri yok eden aşırı kalorik kısıtlayıcı diyetler, fitness hedeflerini gerçekleştirmenin en iyi yolu değildir.
Aşağıdaki örnek yemek planları mükemmel spor beslenmesini içermektedir ve sporcuların ellerinden gelenin en iyisini yaparken iyi görünmesini sağlamaktadır:
Aktif bir kadın için örnek günlük yemek planı (yaklaşık 1800 kalori) şunları içerebilir:
- Yemek 1 - 1 bütün yumurta ve 4 yumurta akı karıştırılmış, salsa ile tepesinde ve 1 su bardağı meyve
- Yemek 2 - 4 yemek kaşığı humus ile 1 bardak bebek havuç veya kereviz sopa
- Yemek 3 - Izgara tavuk (6 oz.), Cooked fincan pişmiş fasulye, 2 bardak doğranmış karışık sebze ve sosu için salsa içeren büyük yapraklı yeşil salata
- Yemek 4 - blu bardak sade yoğurt ½ fincan yaban mersini ile tepesinde
- Yemek 5 - Limonlu ızgara somon (8 oz.), ½ fincan kahverengi pirinç ve 2 su bardağı pişmiş brokoli çiçeği
Aktif bir erkek için günlük yemek planı (yaklaşık 2500 kalori) şunları içerebilir:
- Yemek 1 - 3 bütün yumurtalar karıştırılmış, ½ bardak yaban mersini ile 1 ½ bardak sade yoğurt ve 1/3 fincan granola
- Yemek 2 - Harmanlanmış protein shake ( 2 kaşık protein tozu , ¾ fincan meyveleri, ¼ fincan hindistan cevizi sütü, 1 çorba kaşığı keten tohumu, su)
- Yemek 3 - Domates, soğan, hardal garnitürü, 3 su bardağı yeşil sebze ile doldurulmuş yağsız sığır eti (8 oz.) Burger
- Yemek 4 - Harmanlanmış protein shake (yukarıdaki gibi)
- Yemek 5 - Izgara tavuk (6 oz.), ½ fincan quinoa salatası ve 1 fincan brokoli
Kas Büyümesi için Yiyin
Araştırmaya göre beslenme, kas gelişiminin en büyük rolüne katkıda bulunmaktadır . Ne yazık ki, çoğumuz antrenmanımız için karşımıza çıkıyor ve yemek yemeyi unutmak eğitim sürecinin bir parçası. Aktif yetişkinler sıklıkla yanlış beslenme bilgileri veya kötü beslenme planları sonrasında diyet hataları yaparlar .
Kas inşa etmek zor bir iştir ve bu süreçte mükemmel spor beslenmesi önemlidir. Yeme planları kişi başı ve yaşam tarzı ve aktivite düzeyine göre farklılık gösterecektir. Tüm vücut geliştirme ya da atletizm diyetine uygun tek beden yoktur. Bodybuilders ve diğer sporcular , Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir pozisyon yazısına göre, sporlarının enerji taleplerine bağlı olarak besin alımlarını uyarlamalıdırlar. Bu, her bir kişi için benzersiz olarak tasarlanmış çok çeşitli dengeli makrobesinleri (protein, karbonhidrat ve yağlar) içerir.
Suyu Temel Besin Maddesi Olarak Dikkate Alın
Su sporunun beslenmesinde en önemli besin olduğu söylenir. Düzenli egzersiz, ter atmamıza ve su alım gereksinimlerimizi artırmamıza neden olur. En iyi atletizmimizde yapmak ve istediğimiz vücuda ulaşmak, bol su içmeyi gerektirecektir .
Su, insan vücudunun yarısından fazlasını oluşturur, sıcaklığımızı düzenler, sindirimi korur ve organlarımızı korur. Ayrıca kas fonksiyonunda, besin maddelerinin taşınmasında ve toksinlerin vücuttan çıkarılmasında da büyük rol oynar. Su olmadan hayatta kalamadık ve fiziksel aktivite daha fazla içmemizi gerektiriyor. Amerikan Alıştırma Konseyi'ne göre, yoğunluğa ve çevresel koşullara bağlı olarak bir saatlik bir egzersiz seansında bir litre su kaybedebiliriz.
Hidratlı kalmak, optimum vücut fonksiyonu ve atletik performans için gereklidir. Araştırma, yaş, sağlık durumu, aktivite seviyesi ve yaşadığınız yer gibi birçok faktöre bağlı olarak su alımı için çeşitli öneriler sunmuştur. Genellikle, susuz hissetmemeniz için yeterince su içmelisiniz.
İyi hidratlı olmanın iyi bir göstergesi, renksiz veya açık sarı bir idrara sahip olmaktır. Ayrıca egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmek önemlidir.
Takviyeler Yardımcı Olabilir
Birçok sporcu ve aktif yetişkin atletik performansı artırmak, kas büyümesini ve iyileşmesini teşvik etmek ve yağ kaybını arttırmak için takviyeler kullanıyor. Araştırmalar bazı takviyelerin diğerlerinden daha iyi olduğunu ve spor beslenme programınızda bir avantaj sağlayabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, ek düzenleme ve kalite kontrol eksikliği, kalitesiz ve etkisiz bir ürün anlamına gelebilir.
Takviye almak için seçim yapmak kişisel bir seçimdir. Eklemelerin rolünü inceleyen klinik çalışmalar devam etmektedir ve sizin için uygun olup olmadığına karar vermek için bulguları gözden geçirmeniz önerilir. Ayrıca takviyeleri almadan önce doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.
Bir kelime
Spor beslenme, atletik performans hedeflerinizi karşılamak ve istediğiniz vücuda ulaşmak için yemeğinizi tanımlamanın başka bir yoludur. Sporcular ve aktif yetişkinler, yağ kaybını teşvik etmek, atletik performansı arttırmak ve estetiği geliştirmek için spor beslenmesini birleştirmiştir. Günlük besleyici gereksinimlerimizin çoğu, egzersizlerimizin ve yaşam tarzımızın fiziksel taleplerini desteklemek için çok çeşitli besinler-yoğun yiyecekler yiyerek karşılanabilir. Spor beslemenin kullanılması bu sağlıklı gıdaları içerir, istediğimiz vücuda ulaşmamızı sağlar ve düzenli egzersizle birleştirildiğinde en iyi şekilde çalışır.
> Kaynaklar:
> Chad Kerksick ve arkadaşları, Besin zamanlaması, pozisyon standı, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, SADECE BİR BİTE YETKİLENDİRİYORUM… HESABI GERÇEKLEŞTİRİYOR, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, 2014
> Eric R Helms ve diğ., Doğal vücut geliştirme yarışması hazırlama için kanıt temelli tavsiyeler: beslenme ve takviye, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi , 2014
> Eric T Trexler ve ark., Kilo kaybına metabolik adaptasyon: Sporcu için imalar , Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi , 2014
> Tiffani Bachus, RDN ve arkadaşları, Sağlıklı Yaşam, Fit Yaşam, Yemek Hazırlığı 101, Amerikan Egzersiz Konseyi, 2015