Besin-yoğun gıdalar tadı inanılmaz yapmak için bir rehber
Gıda can sıkıntısı sporcular ve spor meraklıları için gerçek bir sorun haline gelmiştir.
Sorun
Kas büyümesini , atletik performansı ve toparlanmayı desteklemek için, besleyici-yoğun gıdaların önemli miktarlarda gereklidir. Her gün bu temiz yiyeceklerin bolluğunu yemek, sıkıcı ve hatta bir mücadeleye dönüşebilir. Aynı gıdayı yemek rutininin de her gün aynı şekilde pişirilmesi de probleme katkıda bulunur.
Yaratıcı ol
Sert egzersizler, bu çok aktif yaşam tarzı için kaliteli yiyecekler ve temiz beslenmeler gerektirir. Bu, haşlanmış balık ve brokoli'nin kısıtlı bir diyetine mahkum olduğumuz anlamına gelmez. Aslında, spor beslenmesinin başarılı bir parçası olarak gıda alımından zevk almak önemlidir. Bu, sağlıklı yiyeceğimizin tadı güzel olmasını istiyoruz.
Çoğu sporcu besin zamanlamasını kullanır ve birkaç saatte yağsız protein, sağlıklı karbonhidrat ve yağ tüketir. Yemeklerinin tadı ve dokusunu değiştirmek için yemek hazırlamada yaratıcı hale gelmiştir. Çeşitliliği ve farklı pişirme yöntemlerini uygulamak, hedefler için yemek yiyenler arasında gıda sıkıntısını azaltmıştır.
Birkaç Engeller
Beslenme Eğitimi ve Davranış Dergisi'nde yayınlanan bir makaleye göre, insanlar yemek pişirme becerileri ve yemek hazırlama konusunda eksikler. Bu, evde daha az pişirmeye ve diyet kalitesinin düşmesine katkıda bulunmuştur. Yemek pişirme becerileri ve meyve ve sebze gibi sağlıklı yiyecekleri satın alma ile doğrudan bir ilişki olduğu görülmektedir. Yiyecek hazırlamada güven olduğunda, besin maddeleri yoğun gıdalar satın alınır ve daha fazla miktarlarda tüketilir.
Makalede ayrıca “sağlığı iyileştirmenin bir yolu olarak pişirme müdahaleleri” belirtilmiştir. 35 ülkede “Pişirme Maddeleri” olarak bilinen büyük ölçekli bir pişirme inisiyatifi gözden geçirilmektedir. Bu inisiyatif, yerel aşçıların toplum destekleri aracılığıyla pişirme becerilerini öğreteceği bir program yaratacaktır. Bunun gibi yemek programları sadece sağlığımızı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda yemek çeşitlerini değiştirecek ve yiyecekleri can sıkıcı hale getirecek araçlar sağlayacaktır.
Yemek pişirme becerilerinin eksikliği, çok sayıda aynı meyvenin yoğun piştiği yiyeceklere dönüşen birçok sporcunun sorumluluğundadır. Usulsüz pişmiş tavuk, haşlanmış sebze ve yumurtanın yanı sıra topaklı tatsız yulaflar da diyetlerinde tipiktir. Bu günlük rutin, kolayca yemek sıkıntısına ve bazı fitness tutkunları için havluya atmak için bir nedene yol açabilir.
öneriler
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, müşterilere lezzetli daha sağlıklı yemekler hazırlamayı öğretmek önemlidir. Amerikan Alıştırma Konseyi, yiyeceklerimizi değiştirmek ve her gün aynı şeyi yemekten kaçınmak için bir karışım ve maç aracı kullanmanızı tavsiye eder. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, güç ve iyileşme için günde birkaç kez besleyici yoğun gıdalar tüketmeyi önerir.
Gıda sıkıntısının üstesinden gelmenin anahtarı, lezzetli sağlıklı yemekler hazırlıyor ve ne yediğimizi değiştiriyor. Kas büyümemizde beslenme yeme oynamanın rolünü anlamak, güç ve iyileşme eşit derecede önemlidir. Bu bilgi ve eylem, vücudumuz için en iyi gıdaları tüketmeye devam etmek isteğimizi teşvik edecektir.
Amaç
Sporcular ve zorlu antrenmanlar yapan kişiler, düzenli olarak besinleri yoğun tüketen gıdaların önemini zaten biliyorlar. Besin yoğunluğu, insan vücudunu desteklemek için gerekli vitamin ve mineraller bakımından zengin, gerçek gıdalar anlamına gelir. Bunlar arasında yağsız proteinler , sağlıklı karbonhidratlar ve makrobesinler olarak da bilinen yağlar bulunur. Yoğun egzersizler en uygun fitness için daha fazla besin maddesi gerektirebilir. Bu yazının amacı, yemek sıkıntısını hafifletmeye yardımcı olmak için bu makrobesinlerin lezzetini ve dokusunu geliştiren pişirme yöntemleri konusunda sizi eğitmektir.
Pişirme yöntemleri
Temiz yemek , diyetinizi ilginç tutmak için yaratıcı pişirme yöntemleri gerektirir. Sporcular aynı besleyici yoğun yiyeceklere yönelme eğiliminde ve aynı şekilde pişme eğilimindedirler. Ancak, aynı yiyecekleri farklı şekillerde hazırlarsanız, her seferinde yeni bir şeyler yiyormuşsunuz gibi görünecektir.
Açık havada ızgara sporcular için en popüler pişirme yöntemidir. Etlere, sebzelere ve hatta bazı meyvelere güçlü bir lezzet sağlar. Pişirme ve kavurma, besin-yoğun gıdaların lezzetini arttırmanın başka bir harika yoludur. Üst sote soba veya tavada kızartılmış et ve sağlıklı karbonhidratlar sadece yemek programını değiştirebilir. Crockpot pişirme, yemek hazırlığı için başka bir fitness meraklısı tercihi. Yavaş pişirme etleri, sebzeler ve tahıllar muhteşem lezzetler ile muhteşem yemekler yaratır.
Rutinlerden Kaçının
Kas gelişimini desteklemek için büyük miktarda sağlıklı gıda tüketmek, atletik performans ve geri kazanım çeşitliliğinden fayda sağlayacaktır. Yemekte ne yediğinizi değiştirerek ya da aynı yemeği farklı bir şekilde tüketerek yiyecek can sıkıntısı azaltılabilir. Yemeklerinizi ilginç tutmak için proteinleri, sebzeleri, tahılları ve meyveleri düzenli olarak değiştirin.
Tavuktan bıktınız mı? Alternatif protein kaynakları olarak yağsız hindi, somon, yağsız dana veya çırpılmış yumurtaların tadını çıkarın.
Çok fazla brokoli yemek mi? Sebzenizi kuşkonmaz, yeşil fasulye veya Brussel lahanası ile değiştirin.
Başka bir elma midem olamaz mı? Şeftali, kayısı, portakal veya hurma gibi mevsim meyvelerini deneyin.
Başka bir kaşık yulaf ezmesi mi? Tahılınızı değiştirin ve quinoa, farro ya da kahverengi pirinci deneyin.
Lezzet Temelleri
Besin yoğun gıdaların tadının tatlandırılması, çoğu sporcu için amaçtır. Lezzet temelleri bu hedefe ulaşmaya yardımcı olur ve yüksek hacimde tüketilen gıdaları tatlandırmak için harika eklemelerdir. Ayrıca, organik, ilave şeker içermeyen ve sodyum olmayan gıda arttırıcılara indirgenmesi tercih edilir. Kesinlikle “temiz” olarak kabul edilmemesine rağmen, aşağıdaki katkı maddeleri gıda sıkıntısını önlemek için kabul edilebilir ve mükemmel bir yoldur:
- Turşular : Yağsız et, balık ve sebze lezzetini arttırmak için sirke ve zeytinyağı bazlı marinatlar kullanın.
- Sirke : Et, balık, sebze, salata ve meyvenin tadını geliştirmek için balsamik, elma şarabı, pirinç şarabı ve bitkileri içeren çeşitli lezzetlerin tadını çıkarın.
- Mustards: Etlerinizi, balıklarınızı ve sebzelerinizi düz hardalla canlandırın. Dijon, kahverengi veya horseradish çeşitleri ile daha da baharatlayın. Herhangi bir hardal, harika bir daldırma sosu yapar!
- Ketçap ve acı sos: Her ikisi de yumurtalara, patateslere, etlere, balıklara ve sebzelere mükemmel bir vuruş sağlar. Ketçaptaki kavrulmuş patatesleri her zaman bir kazanan kazanın!
- Domates sosu ve ezmesi: Kırmızı soslar etlerin, tahılların ve sebzelerin lezzetini arttırmak için harika bir yoldur. Mükemmel bir makarna yemeği alternatifi olarak quinoa'ya baharatlı domates sosu ekleyin.
- Salsa: En popüler yemek temiz yemek arttırıcı. Salsa, yağsız etlerden, süzme peynirlerden hemen hemen her şeye konabilir veya salata sosu olarak kullanılabilir.
- Tuzlu baharatlar: Tuzlu baharatlar arasında ot karışımları, Mrs. Dash, karabiber, deniz tuzu, kırmızı biber ve kimyon bulunur. Bu iyi bilinen favoriler mevsim yağsız etlere, yumurtalara ve sebzelere yardım eder. Ayrıca denizcilere de eklenebilirler.
- Tatlı baharatlar: Tatlı baharatlar tarçın, kekik ve hindistancevizi içerebilir. Bunlar genellikle yulaf ezmesi, sade Yunan yoğurdu, taze meyve serpilir ve sağlıklı pişirme kaplarında kullanılır.
- Otlar: Otlar, et, tane, sebze ve meyvelerin lezzetini arttırmak için bir başka harika yoldur. Popüler bitkiler arasında taze fesleğen, kişniş, biberiye, kekik ve nane bulunur. Otlar, denizlerde de harikadır. Serinletici bir içecek için suya taze nane ekleyin!
- Sızma zeytinyağı (EVOO): Zeytinyağı, kalbi sağlıklı ve sebze, salata ve meyvelerde harikadır. Çoğu et ve balık marinadeleri için temel olarak kullanılabilir. Zeytinyağı ayrıca, besinlerin lezzetini daha da arttıran bitkilerle birlikte de satın alınabilir.
- Hindistan cevizi yağı: Hindistan cevizi yağı, şaşırtıcı sağlık yararları ile tartışmalı sağlıklı yağdır. Tam tahıllı tost, hazırlayıcı sebzeler veya fırınlanmış ürünlerde daha sağlıklı bir yağ alternatifi olarak kullanın.
- Ekstraktlar: Vanilya, badem ve limon, sporcular tarafından kullanılan en popüler özler arasındadır. Birkaç konsantre damla ile yulaf, süzme peynir veya protein shake lezzetini geliştirin.
Temiz Tarifler Yiyin
Yiyecek sıkıntısının üstesinden gelmek mutfakta rahatlamak demektir. Farklı pişirme yöntemlerini ve baharatları nasıl uygulayacağınızı öğrenmek, yemeğinizin lezzetini arttırmaktan daha fazlasını yapar. Besin yoğun yiyeceklerin tadını çıkarmanızı ve hatta sıkılmadan günde birkaç kez aynı şeyi yiyebilmenizi sağlar.
Aşağıdaki tarifler diyetinizi ilginç tutmak için gereken çeşitliliği sağlayacaktır.
Tavuk 5 Farklı Şekilde Hazırlandı:
Bu Zero-Carb Çin Beş Baharatlı Tavuk tarifi ızgara favori ama aynı zamanda pişmiş olabilir.
Bu şaşırtıcı Fajitas tarifi için Tavuk veya sığır eti kullanın.
Bu yüksek proteinli Broiled Chicken Kabobs tarifi de mide ekşimesi dostudur. Bonus sebzeler dahil!
Yavaş Cook Your Way bir Fit Body dahil bu Crockpot Tavuk tarifi deneyin . Bonus kahverengi pirinç ve çelik kesilmiş yulaf tarifleri de paylaşılıyor!
Thai Coconut Curry Chicken için aşağıdaki tarifi yapmak ve Karnabahar Rice üzerinde servis yapmak kolaydır.
Muhteşem Balık Yapın:
Sağlıklı Meksika Yemekleri Nasıl Yapılırsa dahil olan bu harika Karartılmış Balık Tacos & Chipotle Sos tarifi deneyin .
Izgarayı ateşleyin ve harika bir Izgara Somon tarifi almaya hazır olun. Pişirme işlemi basit ve balık 15 dakika içinde yapılır!
Bu tek bir makalede, 6 Sağlıklı Balık Pişirme Yolu vardır ve 24 tarif içerir!
Sebzelerini ye
Fırın Kavrulmuş veya Izgara Kuşkonmaz için bu tarifi deneyin!
Meyve suyu, daha fazla sebze almak için popüler bir yoldur. Yeşillerinizi içmekten hoşlanıyorsanız, bu tarifi Yeşil Suyu için deneyin!
Spagetti Squash yeni sağlıklı makarna alternatifidir. Bu muhteşem sebzeyi nasıl hazırlayacağınızı ve Spagetti Squash 4 Farklı Şeklini Nasıl Pişireceğinizi öğrenin !
Büyük Taneler
Aynı sıkıcı yulaf ezmesinden bıktınız mı? Sağlıklı karışımları ve sosları ile yulaf ezmesi büyük bir diyet dostu kase yapmak nasıl öğrenin!
> Kaynaklar:
> Egzersiz, Profesyonel Kaynaklar, Uzman Makaleler Amerikan Konseyi, Bu Mix ve Maç Gıda Rehberi ile Savaş Kahvaltı Can sıkıntısı, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Güç ve Toparlanma için Yemek, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, Beslenme, Müşterilerinize Yemek Hazırlayın, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Beslenme Eğitimi ve Davranış Dergisi, Yetişkinlerde yemek pişirme ve ev gıda hazırlama müdahalelerinin etkisi: Gelecekteki programlar için çıktılar ve çıkarımlar, Marla Reicks, PhD, RD ve ark., 7/15