3.1 mil koşu için tavsiye alın
5K için eğitim aldıysanız ve biraz yarış öncesi kaygı almaya başlıyorsanız, stres yapmayın, bu tamamen normaldir. Tecrübeli yarışçılar bile yarıştan önce sıkıntı çekiyorlar. Sinirlerinizi sakinleştirmeye ve bazı korkularınızı hafifletmeye yardımcı olmak için, 5K yarışları hakkında en sık sorulan soruların bazılarına cevap alın.
1 - 5K'dan Önce Yemeli miyim?
Evet, kesinlikle yarıştan önce bir şeyler yediğinden emin olmalısın. Çoğu yarış sabah saatlerinde yapılır, bu nedenle kahvaltıda hiçbir şey yemezseniz, son yemeğinizden bu yana saatler geçecektir. Önemli olan ne zaman ve ne yediğinizdir. Yarıştan hemen önce yemek istemiyorsunuz çünkü bu da kramplara veya yan dikişlere neden olabilir. En iyi bahsiniz, koşmaya başlamadan önce 1 1/2 ila 2 saat arasında bir atıştırma veya hafif yemek yemektir.
Karbonhidratlarda yüksek bir şey seçin ve yağ, lif ve protein içinde daha düşük. İyi egzersiz öncesi yakıtın bazı örnekleri şunlardır: fıstık ezmeli bir simit; tam buğday ekmeği üzerine hindi ve peynir; bir muz ve bir enerji barı; ya da bir bardak sütle bir soğuk mısır gevreği. Zengin, çok yağlı veya yüksek lifli gıdalardan uzak durun, bunlar gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.
Ayrıca bakınız:
2 - Günü 5 K'dan Önce Çalıştırmalıyım?
Burada doğru ya da yanlış cevap yok. Bir koşuya hazırlanmak için koşu kaslarınızı dinlendirmek çok iyidir, bu yüzden birçok koşucu rahatlamak ve bir gün önce koşmaktan hoşlanmaz. Başlangıç çizgisine geldiklerinde taze ve hazır olduklarını söylüyorlar. Ancak diğer koşucular, bir yarıştan önceki gün 20 dakika çok kolay koşarak yemin edecekler, bu da onların gevşemesine ve gergin duyguları sarsmasına yardımcı olduğunu söylüyor.
Yani, gerçekten sizin için en iyi olanı yapmak zorundasınız. Eğer yarış kaygısını alan kişi sizseniz, bir gün önce 20 dakikalık çok yavaş bir koşu yapmanıza yardımcı olabilir. Ama dinlenmede daha iyi performans gösterdiğini düşünüyorsanız, o zaman sadece yarışa çıkan 24 saat boyunca rahatlayın. Ne yaparsanız yapın, uzun bir koşu, hızlı antrenman ya da kuvvet antrenmanı gibi uzun ya da yoğun bir antrenman yapmadığınızdan emin olun, bu da sizi ertesi gün yorgun ya da acı hissetmenize neden olacak. Kısa ve kolay tutun.
3 - Eğitimsiz 5K Koşabilir miyim?
Cevap şu anki fitness seviyesine bağlı olduğudur. Zaten aktif bir kişiyseniz ve kardiyo egzersizi yapıyorsanız (bisiklete binme, yüzme, yürüyüş, vb.), Düzenli olarak koşmamanız halinde bile tamamlayabilirsiniz. Bir koşma / yürüme yaklaşımını kullanmak isteyebilirsiniz, bu da koşu aralıklarını ve yürüme aralıklarını yapacağınız anlamına gelir. Kısa yürüyüş molaları yapmak, bir mesafe için durmaksızın koşmak yerine koşmanın daha büyük bir yüzdesi için koşmaya ve daha sonra yorgunluk nedeniyle yarışın geri kalanı için yürümeye izin verir. Yürüme / yürüme tekniği eğitimsiz koşucular için daha güvenlidir çünkü yürüyüş molaları vücudunuzdaki vuruşu azaltır ve yaralanma riskinizi azaltır.
Eğer hala 5 K'dan önce birkaç haftanız varsa, kendinize en iyi şekilde rahat ve başarılı bir şekilde yarışmayı sunmak için bu programlardan birini takip etmeyi deneyin.
- 5K Başlangıç 4 Haftalık Ders Programı
- 5K Orta 4 Haftalık Program
- 5K İleri 4 Haftalık Ders Programı
Ne yaparsanız yapın, yarış için tıklamaya çalışmayın. Eğer 5K'ye varan günlerde gerçekten zor ve uzun koşarsanız, sadece size zarar veremez, size zarar veremez. Vücudunuz antrenmandan 10-14 gün sonrasına kadar fiziksel adaptasyonları yapmaz, bu yüzden iki hafta öncesindeki yoğun antrenmanlar size yardımcı olmaz. Aslında tam tersi bir etki yaratabilir ve size yarış gününde ağrı ve yorgunluk hissi yaşatır. 5K eğitim programında göreceğiniz gibi, yarıştan önceki hafta boyunca 20-30 dakikalık iki veya üç kolay koşu yapmak daha iyidir. Yarış gününden bir iki gün önce ayrılın.
Ayrıca bakınız: İki Haftada 5K Nasıl Eğitilir?
4 - 5K Zamanımı Nasıl Tahmin Edebilirim?
5K'nızı tahmin etmek zor olabilir, özellikle de daha önce hiç yarış yapmamışsanız. Ve yarışta, yarış için fiziksel ve zihinsel hazırlık, hava durumu, parkurda yükselme, kalabalıklar vb. Gibi birçok değişken vardır.
Kısa bir süre önce başka bir yarışta koşuyorsanız veya kendinizi bir kilometrede koşturuyorsanız, Koşu için bu yarış zamanı tahmini hesap makinesi gibi bir hesap makinesi kullanarak koşabildiğiniz şeyin ne kadar güçlü olduğunu tahmin edebilirsiniz. Fitness. Yakın bir yarıştan yaşınızı, cinsiyetinizi ve zamanınızı / mesafenizi takın. Hesap makinesi daha sonra 5K dahil olmak üzere diğer mesafelerde yarışlarda nasıl performans gösterebileceğinizi gösterir.
Ayrıca bakınız: 5K için İyi Bir Zaman Nedir?
5 - 5K Sırasında Yürümeye İzin Verebilir miyim?
Evet, tabii ki 5K'da yürüyebilirsiniz! Çalışan kaslarınızı rahatlatmak için bilerek yürüyüş yapmak isteyebilirsiniz. Kısa bir yürüyüş aralığı, bir yarış sırasında monotonluğu bozabilir, bu da zihinsel zorluklar ve hissettiğiniz rahatsızlıklarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Tabii ki, yarışınızın büyük çoğunluğunu yürümeyi planlıyorsanız, kaydettiğiniz yarışın yürüteç dostu olduğundan emin olmalısınız. Tüm katılımcıların bitiş çizgisini geçmesi gereken bir zaman sınırı olan kesme zamanlarına sahip 5K'lık bir takım vardır.
Ayrıca bakınız:
6 - 5K Yarışında Ne Giymeliyim?
Senin 5K sırasında ne giymek için en önemli kural, “yarış gününde yeni bir şey yok.” Yarış günü, yeni koşu ayakkabısı ya da sevimli koşu kıyafeti denemenin zamanı değil. Yeni kıyafetler ya da ayakkabılarla denemeler yaparsanız, rahatsızlık hissedebilir ve sürtünme ya da kabarmaya neden olabilirler. Yarış günü kıyafetleriniz, denenmiş ve en sevdiğiniz kıyafetler, ayakkabılar, çoraplar ve yarışınız için giymeniz gereken her şey olmalıdır.
Hava durumunu kontrol ettiğinizden emin olun, böylece yarış kıyafetinizi buna göre planlayabilirsiniz. Farklı hava koşullarında nasıl giyineceğinize dair ipuçları için bu makalelere göz atın:
- Sıcak Hava Koşusu için Elbise Giydirme
- Soğuk Hava Koşusu Nasıl Giyilir
- Yağmurlu Çalışır için Elbise Giydirme
Unutmayın ki, bibinizi (önünüzde B-tag zamanlama cihazınız da vardır) giymek zorundasınız. Bu, yarış görevlilerinin resmi bir yarış katılımcısı olduğunuzu bilmesini sağlar ve aynı zamanda resmi yarış fotoğraflarınızda sizi tanımlamak için yarış fotoğrafçısına (eğer varsa) izin verir.
Giysilerinizi yarıştan önceki gece dışarıda bıraktığınızdan emin olun, bu yüzden sabahları şaka yapmaya ve bir şeyler bulmaya çalışmıyorsunuz.
7 - 5K'da Kulaklık Takabilir miyim?
5K'da bir ödül için rekabet etmedikçe, kulaklık takmanıza izin verilir. Ancak, birçok yarış direktörü, güvenlik nedenleriyle yarışlar sırasında kulaklık kullanımını hala cesaretlendiriyor. Bir yarış sırasında müzik dinliyorsanız, kurstaki yarış görevlileri ve diğer koşucuların talimatlarını duymayabilirsiniz. Yarış görgü kurallarının temel kurallarından biri, başkalarını duyabilmenizdir, böylece yoldan çıkabilirsiniz ya da gerektiğinde durabilirsiniz.
Bir yarış sırasında kulaklık takmayla ilgili diğer uyarı, bir çok yarış heyecanını kaçıracak olmanızdır. Grupları dinleyemeyecek, insanları tezahürat duyamayacak veya diğer koşucularla konuşamayacaksınız. Ayrıca, müzik dinleme cihazınızın yarışınız sırasında çalışmaya devam etmesinin bir şansı vardır, bu yüzden tamamen bağımlı olmamanız önemlidir.
Müzik boyunca motive olmak veya can sıkıntısı yaşamak için yardıma ihtiyacınız varsa, bunu düşük ses seviyesinde veya bir kulaklıkla kullanmayı deneyin, böylece hala duyabilirsiniz.
8 - Çalıştığı Suyu Nasıl İçeririm?
5K, parkurda en az bir su durağına sahip olacak, bu yüzden yarış sırasında su içmek için şansınız olacak. Yarış gönüllüsünden bir bardak su aldığınızda, çabucak yıkmak için cazip olmayın. Kupanın üst kısmının bir tarafını sıkın, bu yüzden bir V gibi sivri uçludur. Kupa çok doluysa, bu fazladan bir suyun çıkmasına izin verecektir, bu yüzden her yere dökülmez. Ve bardağı üstte tutup, suyun geri kalanını tutmaya yardımcı olacak ve suyu yavaşça içebilmenize ve burnunuzu kıramayacaksınız. Kupanın sivri ucunu ağzınıza koyun ve suyu içirin. Zaman ayır - hepsini bir yudumda içmeye gerek yok.
Ayrıca bakınız: Yardım İstasyonlarından Su Alma için Daha Fazla Bilgi
Daha 5K Yarış Önerisi: