Eğer bir maraton koşturduysanız ya da şu anda bir tane için eğitim alıyorsanız , muhtemelen “duvara vurmak ” hakkında bir şeyler duymuşsunuzdur (ve umarım asla tecrübe etmediniz). Depolanmış karbonhidrat veya glikojen. Bu, vücudun birincil enerji kaynağı için yağa güvenmesi gerektiğidir. Yağ yakmak karbonhidratları yakma kadar verimli olmadığından, vücut yorgunluk hisseder ve hızınız dramatik olarak yavaşlar.
Bazı koşucular, çamurla koşarken ya da ayaklarındaki kum torbalarıyla koşuştular.
Öyleyse bu mutsuz deneyimi yaşamanın en iyi yolu nedir? Haftalık uzun koşular yaparak. Maraton koşucuları için, uzun koşular genellikle 10 ila 20 mil aralığındadır. Haftalık bir çalışma yaparak elde edeceğiniz avantajlardan bazıları:
Geliştirilmiş Dayanıklılık
Uzun sürdüğünüzde, daha fazla aerobik dayanıklılık geliştirirsiniz, böylece vücudunuzun aynı performans seviyesine ulaşmak için çok sıkı çalışması gerekmez. Uzun süreler kalbinizi güçlendirir ve kılcallarınızı açar, hem çalışan kaslara enerji gönderir hem de atık ürünleri yorgun kaslardan temizler.
Artan kas gücü
Uzun yolculuklar sırasında vücudunuz hızlı twitch kas liflerini (maraton koşusu yapmak gibi) yardımcı olmak için işe alır, böylece maratondan kurtulmak için daha fazla kas lifine sahip olursunuz. Diğer fizyolojik faydalar arasında, kaslarınızın enerji santrali olan mitokondri sayısı ve büyüklüğü sayılabilir.
Yakıt Kaynak Olarak Yağ Kullanan Trenler
Uzun vadede, karbonhidratlarınız tükenmeden önce vücudunuzu bir enerji kaynağı olarak yağlamak için eğitir. Sonuç olarak, depolanmış karbonhidratlarınız uzun süre dayanır ve bu da korkunç “duvar” dan kaçınmaya yardımcı olur.
Beslenme ve Hidrasyon Uygulaması
Tabii ki, 26,2 millik bir yarış sırasında hala daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacak, bu yüzden uzun vadede, maratonculara, koşarken karbonhidratla doldurma pratiği yapma şansı veriyor, bu da duvara çarpmamaktan başka bir yol.
Her koşucu, koşarken karbonhidrat yemeye veya yemeye farklı tepki verdiğinden, uzun çalışma, maratoncuların, hızlı bir şekilde sindirilen ve kasları akıtmak üzere kan dolaşımına emilen spor içecekleri, jeller veya enerji çubukları gibi farklı yakıt seçenekleri ile deney yapmalarına izin verir. Farklı seçeneklerle deney yapabilir ve bunları tükettikten sonra mide veya gastrointestinal sorunlarınız olmadığından emin olabilirsiniz.
Hidrasyon, yarış güvenliğiniz ve performansınız için de kritik öneme sahiptir, bu nedenle uzun koşular size maratondan önce içme suyu ve spor içecekleri uygulama şansı verir.
Dişli ve Giyim Testleri
Beslenme seçimlerinize ek olarak, “yarış gününde yeni bir şey yok” kuralı koşu ayakkabıları, kıyafetler ve giysiler için de geçerlidir. Kısa koşular sırasında sorun yaşamayan şortlar veya gömlekler, 10 mil işaretini geçtiğinizde zorlanabilir ve bir antrenman sırasında bunu maratonda olduğundan daha iyi anlayabilirsiniz. Uzun koşularınız sırasında takım elbiselerinizi ve kıyafetlerinizi test etmek, yarış takımınızın gitmeye hazır olmanız ve yarış gününde sürpriz olmayacağınız anlamına gelir.
Zihinsel Dayanıklılık Yapın
Gerekli dayanıklılığı oluşturmak ve fiziksel olarak 26,2 mil koşmak için hazırlamaya ek olarak, uzun koşular, zihniniz değil, durmanız gerektiğini söylediğiniz zaman bir noktaya çarpmamak için odaklanmış ve zihinsel olarak güçlü kalmanın zorluğu için hazırlanır.
Uzun koşular bir koşucu olarak güveninizi arttırır, böylece zihinsel zorluklarla başa çıkmaya hazır hissedersiniz. Eğer maratonunuz sırasında sert bir yama ile karşılaşırsanız, uzun koşularınızda çekmenize yardımcı olacak şekilde çekebilirsiniz.