Birkaç ay önce 5K yarışına (3.1 mil) kaydolduysanız ve bunun sadece birkaç hafta önce olduğunu fark ettiyseniz, uzaklığa gitmeye hazır olmayacağınız konusunda endişeleniyor olabilirsiniz.
İki hafta bir 5K için hazırlanmak için çok fazla zaman olmasa da, kendinizi daha fazla zihinsel ve fiziksel olarak yarış için hazır hale getirmek mümkündür. Haftada birkaç kez egzersiz yapıyorsanız, bu 5K Başlangıç 4 Haftalık Programın son iki haftasına bir göz atın ve size uygun görünüp görünmediğine bakın.
Ve önümüzdeki iki hafta içinde takip etmek için bazı genel ipuçları:
1. Antrenmanda ve yarışta koşma / yürüme yaklaşımını deneyin.
Birçok koşucu, tüm yol boyunca koşmaya çalışmak yerine, her milin 30 saniyelik bir yürüyüş molası aldıklarında hızlarının gerçekten daha hızlı olduğuna şaşırıyorlar. Kısa bir yürüyüş koşu kaslarınızı rahatlatır ve büyük bir zihinsel destek sağlayabilir. Bir koşu / yürüyüş stratejisini antrenmanda deneyin ve bir mil işaretçisine vurduğunuzda 30 saniye koşarak yarış gününde kullanın. Yürüyüş molaları için zaman aralıkları yapmak istemiyorsanız, su durağından geçerek ya da parkurun yokuş yukarı kısımlarında onları yarışlarınıza katabilirsiniz.
2. Yarış gününden önce kursu çalıştırın.
Yerel bir yarış yapıyorsanız, oraya gidin ve parkurun bazı bölümlerini çalıştırın. Ne beklemesi gerektiğini bilerek daha çok zihinsel olarak hazırlanmış hissedeceksiniz. Bu, özellikle koşu bandında koşarsanız önemlidir - en azından yarışa çıkacak olan birkaç koşuyu yapmak istersiniz.
Kurs üzerinde büyük bir tepe varsa, güçlendirici ve güven artırıcı bir antrenman olarak birkaç tepe tekrarını (ancak yarıştan önceki gün değil) çalıştırın.
3. Yarış için cram yapmayın.
Her gün sert veya uzun süre çalışarak kayıp antrenman süresini telafi etmeye çalışmayın. Yarıştan önce birkaç uzun ya da sıkı antreman için zamanınız var, ancak dinlenme veya kolay bir gün izlediklerinden emin olun, böylece vücudunuzun iyileşme zamanı vardır.
Hemen hemen her gün yarışı gerçekleştirmeye çalışırsanız, sadece kendinizi yıpratacaksınız ya da yaralanma riskiyle karşı karşıya kalacaksınız.
4. Yarış kıyafetinizi planlayın.
5K (ya da herhangi bir yarış mesafesi için) yarışmak için önemli bir kural, “Yarış gününde yeni bir şey değil.” Yepyeni koşu ayakkabılarınızı ya da aldığınız zaman alacağınız yarış gömleğini giymeyi planlamayın. ırkını aç bib. Bazı "şanslı" yeni kıyafetler ya da ayakkabılarla denemeler yapıyorsanız, rahatsız edici hissedebilir ve zırıltı ya da kabarmaya yol açabilir. Yarış gününüzdeki kıyafetleriniz koşu ayakkabıları, çoraplar ve halihazırda koştuğunuz kıyafetler olmalı, bu yüzden ne beklediğinizi biliyorsunuz ve sürprizlerle karşılaşmıyorsunuz.
Giysilerinizi yarıştan önceki gece dışarıda bıraktığınızdan emin olun, bu yüzden sabahları yarışçılarınızı bulmaya çalışmayın.
5. Bir gün önce dinlenin.
Yarıştan bir gün önce koşmanın hiçbir miktarı, performansınızı artıramaz. Ve eğer çok fazla yaparsanız, yorgun olduğunuzda yarış gününde bunu ödersiniz. Bu yüzden sadece sakin ol, böylece bacaklarınız dinlenmek için ve dinlenmek için taze. Ayrıca, yarıştan iki gün sonra güçlendirme eğitimi veya yoğun egzersiz yapmak istemiyorsunuz. Küfür hissediyorsanız, kısa bir yürüyüşe çıkın ve nazik bir şekilde gerginlik yapın, ancak hazır olduğunuzu kanıtlamak için zorlu koşmaya karşı koymaya çalışın.
Kendinize mümkün olan en iyi yarış günü deneyimini vermek için bu 5K yarış ipuçlarına göz atın:
- Kaçınılması Gereken 5K Yarış Hataları
- İlk 5K'nızı Çalıştırmadan Önce Bilmeniz Gereken 5 Şey
- 5K Yarışımdan Önce Ne Yapmalıyım?
- Yardım İstasyonlarından Su Alma
- İlk Yarışınız İçin Yarış Günü İpuçları
Daha fazla yarış SSS