Antrenman rutini başlatmak için en ucuz, en kolay ve en etkili yollardan biri, sadece ayakkabılarınızı giymek, dışarı çıkmak ve yürümeye ya da koşmaya başlamaktır. Ve 30 dakikalık bir açık hava kardiyo seansı atlamak için bir şey değilken, Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından önerilen bazı fiziksel aktivite kılavuzlarından yoksundur. Yani, kas sağlığı veya denge ve koordinasyonu geliştiren nöromotor egzersizler için kuvvet antrenmanı egzersizlerini içermez.
İyi haber şu ki, yürüyüşünüzü atlatmak ya da antrenmanınızı tüm kutuları kontrol eden bir toplam vücut yağ blasterine dönüştürmek zorunda değilsiniz. Bunun yerine, egzersizinizi sadece 10 dakika daha uzatarak, rutinize her şeyi birazcık dahil edebilirsiniz — kardiyovasküler sağlık için yürüme ya da koşu, kas sağlığı için kuvvet antrenmanları ve koordinasyon ve dengeyi geliştirmek için birkaç denge antrenman egzersizleri. Tek yapmanız gereken aşağıdaki antrenmanı deneyin.
Egzersiz Yoğunluğunu Ölçmek için Algılanan Zorluk Oranını Kullanma
Bu rutini yaparken, yoğunluğu yönetmek için algılanan efor (RPE) oranını kullanın. RPE egzersiz sırasında hissettiğinize dayanan 10 puanlık bir kendi kendini rapor eder. Bir RPE 1, hala oturmakla eşdeğerdir - aslında hiç efor sarf etmeyin - 10'luk bir RPE, bir all-out sprintin eşdeğeridir - 10 ila 15 saniyeden daha uzun süre devam edemeyeceğiniz bir efor seviyesi.
Ölçeğin en sağ ve en uzak uçlarını kılavuz olarak kullanarak, çoğu egzersiz yoğunluk için 5 ile 9 arasında bir yere düşer.
RPE'nin güzelliği, onu yaptığınız herhangi bir aktiviteye uygulayabilmenizdir, bu yüzden yürürken, bisiklete binerken, koşarken veya yüzerken de geçerlidir. Bu planın amacına yönelik olarak, RPE önerileri sağlanmıştır ve bunları, yürüyor, koşarken veya bisiklet sürerken gerçekleştirdiğiniz faaliyetlere uygulayabilirsiniz.
Tam Vücut Açık Egzersiz Planınız
Normalde yürüdüğünüz ya da koştuğunuz her yerde bu rutini yapabilirsiniz, ancak uygun bir parkur ya da parka erişiminiz varsa, bu egzersizlerin bazıları gerçekleştirilmesi daha kolay olacaktır.
Gerekli süre : 40 dakika
- 8 dakikalık kardiyo ısınması: 8 dakikalık bir RPE'den başlayarak, 8 dakika boyunca yürüyün ya da koşun ve yoğunluğunuzu aşamalı olarak artırarak ısınmanızın sonuna kadar 6 RPE'ye ulaşırsınız.
- 1 dakikalık akciğere: Nerede olursan ol ve 60 saniye alternatif akciğerler yap.
- 3 dakika kardiyo: 7 dakikalık bir RPE'de 3 dakika yürüyün ya da koşun.
- 1 dakikalık duvar şınavları: İster duvar, ister ağaç, isterse bir tezgah olsun, mevcut herhangi bir yüzey kullanarak 60 saniyelik duvar şınav yapın.
- 1 dakikalık kardiyo: Bir RPE'de 60 saniye yürüyün ya da koşun. Bu aralıkta çok çalışmalısınız.
- 1-dakika ağız kavgası: 60 saniye beklemeli ağız kavgası, yükseltilmiş bir yüzey üzerinde bir ayağıyla, kaldırım ya da bir oyun alanında bir adım gibi, hatta bir kaya ya da güdük gibi - ilk 30 saniyeden sonra hangi bacağın hareket ettirildiğini değiştirin.
- 1 dakikalık kardiyo: 8 saniyede bir RPE'de 60 saniye yürüyün ya da koşun.
- 1 dakikalık modifiye pull-up'lar: Düşük bir bara (bir parkta düşük bir maymun çubuğu gibi) veya bir ağaçta alçak asılı (ama sağlam) bir dalıma gittiğinizde durun. 60 saniyelik modifiye pull-up yapmak için çubuğu veya kolu kullanın.
- 1 dakikalık kardiyo: 8 saniyede bir RPE'de 60 saniye yürüyün ya da koşun.
- 1 dakikalık triceps dips: Durma ve destek için bir tezgah, masa veya çubuk kullanarak 60 saniye sandalye dipsleri gerçekleştirin. Yükseltilmiş bir yüzeye erişiminiz yoksa, bunları yerde gerçekleştirebilirsiniz.
- 5 dakika kardiyo: 5 dakikalık bir RPE'de 5 dakika yürüyün ya da yürüyün. Bu, “orta yoğunlukta”, rahat bir tempoda olmalıdır.
- 1 dakikalık tahta: Durun ve 60 saniyelik bir tahta yapın.
- 3 dakika kardiyo: 7 dakikalık bir RPE'de üç dakika yürüyün ya da koşun. Bu daha zorlayıcı bir tempo olmalı - bir süre için tempoyu koruyabiliyor olabilirsiniz, fakat bu daha fazla çaba gerektirir.
- 1-dakika lateral akciğerler: Dur ve 60 saniye yanal akciğerler, 30 saniye sonra taraf değiştirme.
- 1 dakikalık kardiyo: 8 saniyede bir RPE'de 60 saniye yürüyün ya da koşun.
- 1 dakikalık çeviklik matkabı: Durun ve 60 saniye yan yana patenciler yapın.
- 1 dakikalık kardiyo: Bir RPE 8'de 60 saniye yürüyün ya da koşun.
- 1 dakikalık ayakta duran çekirdek: 60 saniye yüksek diz bükme yürüyüşü gerçekleştirin, yan yana değişir.
- 1 dakikalık kardiyo: 7 saniyede bir RPE'de 60 saniye yürüyün ya da koşun.
- 1-dakika büküm yan tahta: Standart bir tahta gerçekleştirin, ancak ağırlığınızı bir tarafa döndürmek için bir tarafa kaydırın, tekrar merkeze dönün, sonra karşı tarafa doğru döndürün — 60 saniye devam edin
- 5 dakika kardiyo: 6 dakikalık bir RPE'den başlayarak ve 4'lük bir RPE'ye giderek azalan yoğunluğu beş dakika kadar soğumaya bırakın.
Aynen böyle, standart yürüyüşünüzü ya da jogunuzu alıp tam vücut rutine çevirdiniz! Programdan bazı tahminleri almak için, antrenman programında bir programa girmeyi deneyin. Saniye, iOS ve Android için kullanılabilen bir sürümüdür.