Tour de France'a asla bunu yapamayacağınız halde, bu on eğitim stratejisini uygulamak, hangi hıza veya sürüş mesafesine bakılmaksızın daha iyi, daha hızlı ve daha verimli bir bisikletçi olmanıza yardımcı olacaktır.
1 - Kardiyovasküler Dayanıklılık için Tren
Uzun mesafe bisiklet yarışı kardiyovasküler dayanıklılık gerektirir. Bu, binicinin gün boyunca yoğun egzersiz saatlerinde çalışan kaslara enerji üretme yeteneğini ifade eder. Dayanıklılığı artırmak için eğitmenin birçok farklı yolu vardır. En bilinen dayanıklılık eğitim programlarından bazıları şunlardır:
- Uzun Yavaş Mesafe Eğitimi
- Tempo / Tempo Eğitimi
- Aralık Eğitimi
- Devre eğitimi
- Fartlek Eğitimi
2 - Sprintler için Güç Yaratın
Her ne kadar elit seviyesindeki bisikletçiler bir binicilik alanında uzmanlaşma eğiliminde olsalar da, çok yönlü bir bisikletçi uzun ve zorlu yolculuk yapabilecek ve yarışın sonunda hala bir “tekme” ya da sürat koşacak. Patlayıcı egzersiz eğitim rutinleri, güç çıkışını artırmanın ve umarım bir grup sprint kazanma şansınızı arttırmanın bir yoludur.
Aşağıdaki antrenmanlara başlayın:
- Squat : Bu bisikletçiler için en iyi kaldırma egzersizidir.
- Merdiven Çalışan Antrenmanlar : Merdivenler, güç üretmenin başka bir harika yoludur.
3 - Doğru Yemekleri Doğru Zamanda Yiyin
Spor performansı ve toparlanması için yemek ve içmek şarttır. Karmaşık bir süreç olabilir ve birçok sporcu, onlar için en iyi şekilde çalışan kalori ve besinlerin mükemmel dengesini bulmak için beslenme uzmanları ve koçlarla çalışır. En karmaşık gıda planları bile bu temel ilkeleri paylaşıyor:
- Suya Karşı Spor İçecekleri : Sporcular için hangisi daha iyidir?
- Egzersiz Öncesi Yemek : Kendinize harika bir egzersiz yapmak için kendinizi nasıl yakıtlandıracağınızı öğrenin.
- Egzersiz Sonrası Yemek : Optimal iyileşme için nasıl yemeyi öğrenin.
4 - Bisikletinizin Sizi Uyuduğundan Emin Olun
Ne tür bir bisikletçi olursanız olun, size iyi uyan bir bisiklete binmek hem konfor hem de verim açısından önemlidir. Boyun, sırt, ya da diz ağrısı, eyer yaraları veya el ya da ayak uyuşması varsa, bisikletiniz muhtemelen size tam olarak uymaz. İyi bisiklet uyumu, pedal çevirme verimliliğinizi ve aerodinamizi de geliştirebilir ve sizi daha hızlı hale getirebilir. Kaskınızın doğru takıldığından ve bisikletinize binmeden önce bisikletinizdeki her şeyin çalışır durumda olduğundan emin olmanız da önemlidir.
5 - Streç Unutma
Yıldan yıla ve uzmandan uzmana kadar esnetmek veya uzatmamak için öneriler. Bununla birlikte, bisikletin tekrarlanan doğasına bağlı olarak, bisikletçilerin bazı spesifik kas gruplarında esneklik ve kas dengesini korumaları önemlidir. Bisikletliler, eğer bu kaslar düzenli olarak gerilmezse, hamstringlerde, kalça fleksörlerinde ve göğüste kas sıkılığı geliştirir.
6 - Bisiklet Taşıma Becerilerinizi Geliştirin
Pro bisikletçiler inanılmaz bisiklet kullanma becerilerine sahiptir. Köşeler boyunca düzdür, inişlerde stabildir, yol koşullarının ve trafiğin farkındadırlar. Nitelikli bisikletliler tahmin edilebilir şekilde yol alırlar ve yolun kurallarını takip ederler.
Eğer bisikletçilerin aerodinamikten faydalanmak için birbirlerinin inçleri içinde takip ettikleri bir patikada sürmeyi planlıyorsanız, bisiklet sürmek çok önemlidir. Bir patikada, lider sürücü hava direncine karşı savaşır ve diğer binicilerin enerjilerinin yüzde 30'una kadar tasarruf eden bir taslak oluşturur. Bu tür bir sürüş, olağanüstü bisiklet kullanma becerisi kazanır.
Bisiklet sürmeyi geliştirmek, yetenekli sürücülere binmek, bisiklete binmek veya yerel bir kulübe katılmak ve bisiklet kullanma becerilerinizi geliştirmek için sorular sormak isterseniz.
7 - Yalnız Gitme
Günden güne yalnız eğitim, bir eğitimin sonu olabilir. Bisikletinizi ve sonuçlarınızı iyileştirmek için, beceri ve hedeflerinize uyan yerel bir kulüp veya bisiklet yarış takımına katılmayı düşünmelisiniz.
Rekabetçi bir seviyede yarışmak istiyorsanız, bir takımın bir parçası olmak önemlidir. Takım stratejileri ve taktikleri, her bisiklet yarışının büyük bir parçasıdır.
USA Cycling'da yerel bir Bisiklet Kulübü bulun.
8 - Biraz dinlenin
Dinlenme günlerinin değerini ve bisikletle çapraz eğitimi unutmayın. Herhangi bir sporda en yüksek performansı elde etmek için dinlenme ve kurtarma şarttır. Germe, masaj, uyku ve genel aksama süreleri, pro sporcular tarafından zorlu antrenmanlardan kurtulmak için sıklıkla kullanılır.
Overtraining , sık ve yüksek yoğunlukta antrenman yapan sporcularda kolaylıkla ortaya çıkabilir. Dinlenme çağrısı yaparken aşırı stres belirtilerini izlemek ve bedeninizi dinlemek önemlidir.
9 - Bisiklet Kapalı Egzersiz
Eğer ana sporunuz bisiklete biniyorsa, bisiklete binmek ve zaman zaman çapraz eğitim yapmak önemlidir. Bu, sezon dışı dönemde en önemli olanıdır, ancak esnekliği korumak ve yıl boyunca başka bir egzersiz formunun keyfini çıkarmak kaslarınızı dengede tutabilir ve yaralanmaların aşırı kullanılmasına engel olabilir.
Gün geçtikçe aynı şekilde egzersiz yapmak, genellikle stalikliğe, yorgunluğa, can sıkıntısına ve yaralanma ya da tükenmeye daha yatkın hale gelir. Sonunda bir yaylaya çarpabilir ve herhangi bir ek gelişme göremezsiniz. Seçkin sporcular, sezon dışı sporları bir araya getirmek ve antrenmanlarını birkaç haftada bir veya birkaç ayda bir değiştirmek için kullanırlar.
10 - Bisiklete Özgü Giysiler giyin
Bisiklet kıyafetleri ilk başta biraz garip görünebilir, ancak özel kıyafetler bir amaca hizmet eder.
Kıyafetler : Dar giysiler, rüzgar direncini en aza indirir ve görünürlüğü artırır. Şortlar, sürtünmeyi ortadan kaldırmak ve sele üzerindeki rahatlığı arttırmak için özel bir dolguya sahiptir ve evet, iç çamaşırı olmadan giyilmelidir.
Bisiklet Ayakkabıları: Çoğu bisikletçi şimdi bir tıklamayla pedala takılan ve bir büküm ile serbest bırakılan klişelerle özel ayakkabılar giymektedir. Bu sadece bisiklet verimliliğini arttırmakla kalmaz (aynı zamanda pedalı aşağı doğru ittirebilirsiniz), aynı zamanda güvenliği artırır.
Bisiklet Kaskı : Bisiklet kaskı, zorunlu güvenlik ekipmanı parçasıdır. Onaylanmış bisiklet yarışları, bir sürücünün kask olmadan yarışmasına izin vermez.