Bisiklet için en iyi uzanır

Dönerken esnek ve uzuvları bu uzantılarla koruyun

Bisiklet, çeşitli büyük kas gruplarında sıkılığa neden olabilen tekrarlayan bir hareket egzersizi. Bisiklet sürüldükten sonra germek, düzgün bir şekilde yapıldığında çeşitli faydalar sağlayabilir. Güvenli germe kurallarını gözden geçirdiğinizden emin olun.

1 - Ayakta Dörtlü Streç

Kuadriseps (dörtlü), uyluğun ön tarafındaki bir grup kastır. Bu kaslar bisikletçilerde en gelişmiş olanlardır ve sıklıkla yorgunluk ve kramplara yatkındırlar. İşte basit bir ayakta dört ayaklı streç . Dengeye dokunmak için bir duvara sahip olmak ya da kullanışlı olmak isteyebilirsiniz.

1. Ayaktayken, sağ dizinizi bükün ve topuğunuzu kalçalarınıza doğru getirin.
2. Ayak bileğinize (zıt) elinizle ulaşın.
3. Dik durun ve karın kaslarınızı çekerek dizlerinizi bir arada tutun.
4. Gerilmesini 20 ila 30 saniye arasında tutun.
5. Sol bacakta serbest bırakın ve tekrarlayın.

2 - Ayakta Buzağı Streç

Baldır kasları (gastrocnemius) alt bacağınızın arkasında çalışır. Bisikletliler pedal çevirme hareketi sırasında bu kasları sürekli kullanırlar. Çeşitli dana uzantıları yapabilirsiniz . Bu ayakta yapılabilir:

1. Duvara doğru, bir duvara yaslanın.
2. Arkanızdaki bir bacağı uzatın, dizinizi düz ve ayaklarınızı yere yaslayın.
3. Öne doğru eğin ve ön ayağını bükün, arka bacağın baldır kasındaki gerginliği hissedin. Gerekirse, destek için elinizi duvara doğru uzatın.
4. 10 saniye bekle.
5. Diğer bacağınızla tekrarlayın.

3 - Kalça ve Alt Sırt Streç

Kalçaları açmak ve kalça kaslarını germek, kasıklamak ve geri almak iyidir. Oturma, hatta bir bisiklette, bu kasların kısalmasına ve karşıt kas grubunun uzamasına neden olur. Bu kalça ve alt sırt gerginliği de golfçüler için harika.

1. Sağ bacağınızı ileriye doğru ileri doğru bir hamle pozisyonunda başlatın. Sol dizini yere bırak.
2. Sağ dirseğini sağ dizinin içine yerleştir.
3. Sağ dirseğinizi sağ dizinize hafifçe bastırın ve gövdeyi sola doğru döndürün.
4. Sol kolunuza, alt sırtınızda ve sağ kasıkta hafif bir gerginlik hissedene kadar arkanıza yaslanın.
5. Gerilmesini yaklaşık 20 ila 30 saniye tutun, ardından bırakın
6. Diğer bacağında tekrarlayın.

4 - Kalça Flexors ve Psoas Streç

Kalça fleksörleri bacakları gövdeye doğru çeken bir grup kastır. Bisikletçiler sık ​​sık sıkı kalça fleksörlerine sahiptir, çünkü bisiklet hareketi uyluğun tamamen uzamasına izin vermez. Kalça fleksörlerini tutmak, kas dengesizliğini ve sürüş sonrası sertliği önlemek için gereklidir. Ayakta yapılabilen bu kalça fleksörünü ve psoas streçını veya zemine kadar uzanan daha gelişmiş bir versiyonu kullanın.

1. Sağ ayağınızla öne ve sol ayağınızla düz durun. Sağ dizinizi 90 derecelik açıyla ileri hamle konumuna getirin.
2. Ellerinizi öne dizinize koyun ve aşağıya doğru bastırın, sol tarafınızda bir gerginlik hissetmek için kalçalarınızı öne doğru hareket ettirin.
3. Uzatmayı yaklaşık 20 ila 30 saniye arasında tutun, bırakın.
4. Diğer bacağında tekrarlayın.

5 - Basit Omuz Streç

Bisikletliler gidonların üzerinde çok fazla zaman harcıyorlar. Bu temel omuz gergisi göğsün açılmasına yardımcı olabilir ve sıkı omuzları gevşetebilir.

1. Rahat omuzlar ile başlayın. Sağ kolunuzu kaldırın ve dirseğinizi bükün, elinizi başınızın arkasına getirerek üst sırtınıza dokunun.
2. Sol kolunuzu başınızın üst kısmına getirin ve sol kolunuzu sağ dirseğinize yerleştirerek sağ kolunuzu yavaşça destekleyin.
3. 10 ila 15 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
4. Sol kolla tekrarlayın.

6 - Oturan Hamstring Streç

Kalça fleksörlerinde olduğu gibi, hamstrings bisiklet sürerken tamamen uzanmaz ve sertliğe eğilimlidir. Bu hamstring streç , hamstringlerde uzunluğun korunmasına yardımcı olabilir.

1. Her iki bacağı da düz bir şekilde oturun.
2. Kollarınızı uzatın ve dizlerinizi düz tutarak belinizi bükün. Mümkün olduğu kadar uzağa bükün.
3. 15 ila 30 saniye basılı tutun. Rahatlayın.
4. Üç kez tekrarlayın.

7 - Plantar Fasiit Streç

Bisiklete binerken herhangi bir ayak ağrınız varsa, bu plantar fasya germesi, ayağın tabanı boyunca topuğa uzanan sert bir bağ dokusu dokusu olan plantar fasya boyunca ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

1. Otururken, ayağa kalk ve ayağını kavra. Eğer daha kolaysa, bunu bacağınızı geçip ayağınızı kavrayarak yapabilirsiniz.
2. Ayaklarının alt kısmındaki gerginliği hissederek ayak parmağını tırnağınıza doğru çekin. Ayağını diğer elinle destekleyebilirsin.
3. 10 saniye bekle.
4. Bu ayak üç ayak her ayak üzerinde, değişen ayaklar gerçekleştirin.

8 - Piriformis Streç: Güvercin Streç

Bisikletçiler iliotibial bant ve piriformis için bu gerilime ihtiyaç duyarlar. Bu daha gelişmiş bir esnektir, bazen yogada güvercin pozu denir.

1. El ve ayak parmaklarınızda yukarı itme pozisyonunda başlayın.
2. Sağ ayağınızı öne doğru kaydırın, böylece sağ ayağınız sol elinize doğru ve dizinizin ve ayak bileğinizin dış tarafına bakacak ve yere değecektir.
3. Sol bacağınızı rahatça uzağa kaydırın, vücudunuzu aşağı indirin, kalçalarınızı yere doğru tutun.
4. Kollarınız, dengeyi sağlamaya yardımcı olan parmaklarınızla yanınızda olabilir ya da zeminde ön kollarınızla öne ve katlanabilirsiniz.
5. Gergiyi 30 ila 60 saniye arasında tutun ve bırakın.
6. Diğer bacağınızla tekrarlayın.