Kalça fleksörlerini ve psoas kaslarını germek için kullanılan birkaç farklı egzersiz vardır. Bunlar başlamanıza yardımcı olacak iki temel uzanım . Her ikisi de popüler hamle egzersizi varyasyonları.
Streç önce
Bu uzantıları yapmadan önce, soğuk bir kasın aşırı gerilmesini önlemek için ısın. Isınmanın en iyi yolları arasında zıplama, atlama, yan basamak, koşma veya yaptığınız sporu taklit eden dinamik hareketler bulunur.
Fakat bu uzantılar vücudunuzun alt yarısıyla yapıldığı için, kasık ve iç uyluk bölgelerindeki kasları sıcak ve esnek hale getirecek hareketleri seçmek en iyisidir.
Acemi streç
- Sağ ön öne ve sol ayağınız düz geriye doğru bölünmüş bir duruşta durun. Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıda olacak şekilde bükün. Bu sizi ileri hamle konumuna getirmelidir. Ellerini ön dizine koy.
- Ellerinizle aşağı doğru bastırın ve kalçaların önünden, kasıklarınızdan ve sol tarafınızdaki uyluktan bir gerginlik hissedene kadar kalçaları öne doğru sürün.
- Gerilmesini yaklaşık 20-30 saniye tutun, serbest bırakın ve diğer bacağın üzerinde tekrarlayın.
Gelişmiş Streç (Fotoğrafa Bakın)
- Yukarıdaki 1. adımda açıklandığı gibi ileri hamle pozisyonunda başlayın ve sırt dizinizi yere bırakın.
- Ellerinizi öne bacağına yerleştirin. Bakiyenizin sabit olduğunu düşünüyorsanız, kollarınızı yukarı kaldırın ve ellerinizi yukarı kaldırın ve yukarı bakın.
- Kalçalarına doğru ileri ve aşağı doğru bastırın. Gövde, kalça, kasık ve uyluklarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Gerilmesini yaklaşık 20-30 saniye tutun, serbest bırakın ve diğer bacağın üzerinde tekrarlayın.
Bu uzantıların her birini kendi anatomi, esneklik ve sınırlamalarınıza göre değiştirebilirsiniz.
Ön dizinizi bileğinizin üzerinde veya arkasında ve bileğinizin önünde tutmayacağınızdan emin olun.
Uygun Form için ipuçları
Spor ve aktiviteler yaparken yaralanabilirsiniz gibi, bazı önlemler alınmazsa, gerilirken kendinizi de incitebilirsiniz. Daha önce bahsedilmiş olanlardan biri, en az 5 dakika boyunca bir çeşit dinamik aktivite yaparak ısınmaktır. Diğerleri şunlardır:
- Sıçrama. Bu, yapmak istediğiniz şey yerine, kasları uzatmak için tendonlara ve kas yerleştirme noktalarına çekilebilir. Ek olarak, zıplatma, kasta küçük gözyaşları oluşturabilir ve kasları daha sert ve daha az esnek hale getirebilecek yara dokusu formlarını iyileştirir. Temel olarak zıplatma, hipermobil eklemlere ve kas dengesizliklerine yol açabilir. Bunun yerine, gerginliğini yaparken yavaş, pürüzsüz hareketler kullanın.
- Büyük bir kuvvetle bastırmayın. Zıplayan gibi, bu durum tendonlar, bağlar ve ekleme noktaları üzerine istenmeyen baskılar koyabilir; Böylece sizi yaralanma veya aşırı gerilmeye daha yatkın yapar.
- Germe sırasında nefesinizi tutmayın. Eğer yogadan bir şey öğrendiysek, nefes derinleşmenize yardımcı olabilir. Başlangıçta işi yaptığınız gibi dinlenip nefes verin.