Gelişmiş Koşucular İçin Dört Haftalık Bir Plan
Sonunda yaptınız - ilk 5K yarışınızı yönetmek için kaydoldunuz. Bunun için bir ayın var. Şu anda haftada en az 20 mil kaydeden ileri bir koşucunuz varsa, takip eden program sizi dört hafta içinde hızlandıracaktır.
Eğitim Notları
Takip eden haftada bir 5K gelişmiş eğitim programını anlamak için önce her bir terimin ne anlama geldiğini öğrenin, böylece her gün tam olarak ne yapacağınızı bileceksiniz. Aşağıdaki 5K eğitim programı, her bir terimin ne anlama geldiğini öğrenir, böylece her gün tam olarak ne yapacağınızı bilirsiniz.
Tempo Çalışır (TR). Tempo , hızlı 5K yarışları için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Koşunuzu 10 dakika kolay koşarak başlatın, sonra 10-20 yarış hızınızdan 10 mil daha yavaş olan bir tempoda koşarak 15 ila 20 dakika devam edin. 10 dakikalık bir soğumaya devam edin. 10K yarış hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hissedilen bir tempoda koşun.
Tepesi tekrar eder (HR). Tepe tekrarları için çok dik olmayan ve 200 ila 400 metre uzunluğunda bir eğim bulun. Tepeni 5K yarış hızınızda çalıştırın. Tepeden aşağı doğru bir yürüyüş ile kurtarın.
5K Aralıklı Egzersizler. Aralıklı antrenmanlarınızı 5K yarış hızınızda çalıştırın , her bir aralıkta iki dakikalık kolay tempolu bir kurtarma yapın. Isınmak ve soğuması için 5 km aralıklı egzersizlerinizi bir mil hızla koşarak başlayıp bitirmelisiniz.
Uzun Yollar (LR). Uzun mesafeli bir etkinlik için eğitim görmüyorsunuz, ancak uzun koşular 5K yarışında önemli olan dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Uzun koşularınızı rahat bir tempoda yapın: Kolayca nefes almalı ve tam cümlelerle konuşabilmelisiniz. Kolay çalışmalarınız (ER) bu çabada da yapılmalıdır.
Dinlenme Günleri. Dinlenme günlerinde, izinli günler geçirebilir veya bisiklet, yüzme veya başka bir aktivite gibi bazı kolay çapraz eğitim (CT) yapabilirsiniz . Kuvvet antrenmanı , dayanıklılığınızı arttırmak, performansınızı arttırmak ve yaralanma direncinizi arttırmak için mükemmel bir yoldur.
4 Hafta İleri 5K Eğitim Takvimi
1. hafta
1. Gün: 40 dakika CT veya dinlenme
2. Gün: 25 dakika TR artı üç tepe tekrarı
3. Gün: 3 ila 4 mil ER
4. Gün: 5K etapta 5 dakika (üç kez)
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 7 mil LR
7. Gün: 3 mil ER
Hafta 2
1. Gün: 45 dakika CT veya Dinlenme
2. Gün: 30 dakika TR artı dört tepe tekrarı
3. Gün: 3 ila 4 mil ER
4. Gün: 5K etapta 5 dakika (dört kez)
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 8 mil LR
7. Gün: 3 mil ER
3. Hafta
1. Gün: 40 dakika CT veya dinlenme
2. Gün: 25 dakika TR artı dört tepe tekrarı
3. Gün: 3 ila 4 mil ER
4. Gün: 5K etapta 5 dakika (üç kez)
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 7 mil LR
7. Gün: 3 mil ER
4. Hafta
1. Gün: 30 dakika CT
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: 20 dakika TR
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 2 ila 3 mil ER
6. Gün: Dinlenme
Gün 7: 5K Yarış günü - iyi şanslar!