Glutes, Hamstrings ve Neden Kalça Uzantısı Egzersizlerine ihtiyacınız var?
Kalça uzatma, en güçlü kaslarınızın, kalça ekstansörlerinin bazılarını içerir. Pelvisinizi stabilize etmenin önemli bir parçasıdır ve günlük hareketleriniz için gereklidir. Kalça uzatma spor ve egzersiz için büyük bir güç kaynağıdır. Ne yazık ki, çoğumuz kalça uzantısının gücünü kaybediyoruz. Kalça uzantısının ne olduğunu, neden ihtiyacımız olduğunu ve kalça ekstansörlerini nasıl güçlendirebileceğimizi öğrenin.
Kalça Uzantısı Nedir?
Basitçe, kalça eklemimizi açtığımızda kalça uzatma gerçekleşir. Kalça ile leğen kemiği arasındaki açıyı arttırdığımız ve herhangi bir fleksiyon derecesinden başlayabildiğimiz her zaman kalçamızı uzatıyoruz. Ayakta olduğumuzda ve bacak arkaya gittiğinde, aslında kalça uzamasındayız.
Kalça Uzantısı Kasları
Bacaklarımızı çeşitli konumlarda arkaya kaldırmamızı sağlayan bu popüler "popo egzersizleri" ni biliyor musunuz? Bunlar kalça uzatma egzersizleri. Kalçalar için mükemmeldir çünkü gluteus maximus (popo kas) kalça uzantılarının primer kaslarıdır. Glute'un daha derin tabakası kalça ekstansiyonunda en belirgindir. Hamstrings - uzun baş (kısa baş değil) biseps femoris, semimembranosus, semitendinosus - kalça ekstansiyonunda da en çok kullanılanlardır. Gluteus medius ve adduktor magnus kalça uzatma yardımcı olur.
Gluteus maximus, vücudun en güçlü kaslarından biridir ve hamstrings de doğal olarak güçlüdür.
Bu iki asıl oyuncu olarak, kalça uzantısının çok güçlü olma potansiyeline sahip olduğunu görebilirsiniz. Pelvisi stabilize etmek ve yürüme, ayakta durma ve merdiven çıkma gibi aktivitelerde ilerlemek için kalça eklemini günlük hayatta çok kullanıyoruz. Sporcular elbette koşma, zıplama, yüzme vb. Kalça uzantısından daha da fazla güç isterler.
Neden Kalça Uzantısı Egzersizlerine İhtiyacımız Var?
O zaman neden, vücuttaki en güçlü kasların ikisi de her gün yaptığımız hamlelerle ilgilendiğinde, çoğumuz kalça uzatma egzersizlerine ihtiyacımız var mı? "Eğer kullanmadıysan, onu kaybedersin." bileşen burada. Günlük yaşamımızda yeterince kalça ekstansiyonu yapmıyoruz. Yaptığımızlar, glüt ve hamstringsimizi tonda ve güçlü tutmak için yeterince zor ya da yeterince iyi yapmadılar. Modern yaşam tarzları, uzun süreler boyunca çok fazla insanın oturmasına ve birçoğunun egzersiz yapmamasına neden olur.
Kalça uzatma egzersizleri ihtiyacımızı etkileyen başka bir dinamik var. Kalça fleksiyonu - uyluk ve leğen kemiği arasındaki açı azalması - yaşamlarımızda ve egzersizlerimizde tam anlamıyla devralınır. Çok fazla oturmak kalça fleksör kaslarımızı sıkılaştırır ve hamstringlerimizi zayıflatır (sıkı hamstringler zayıftır). Tam, güçlü kalça uzatma için ihtiyacımız olan şeylerin tam tersi. Ve, çok popüler egzersizin odak noktası kalça uzantısıyla dengelenmeden kalça fleksiyonudur. Tam bir kalça uzatmasının olmadığı bir örnek bisiklete binme (iç mekan eğirme dahil) olacaktır.
Ek olarak, ab egzersizleri ile mevcut takıntısı, kalça fleksörlerini, kalça ekstansörlerini dengelemek için gerekli kasları güçlendirmeksizin kalça fleksörlerini karın kaslarıyla veya en azından çalışma kalça fleksörleri ile karıştırmaktadır.
Sıkı kalça fleksörlerine yapılan bir cevap, büyüktür, ama bu yeterli değildir. Fleksörleri nötr tutmak ve kalçadan güçlü ve güvenli bir hareket aralığı sağlamak için fleksör ve ekstansörlerin birlikte çalışması gerekir.
Kalça Uzantısı Egzersizleri
Artık, kalça eklemi fikrine temel bir giriş yaptığınız için, kasları ve dahil olanları ve neden önemli olduğunu (daha iyi popoların ötesinde) kalça uzantısını destekleyen egzersizler hakkında konuşalım. Tam kalça uzatma egzersizleri, kalça ekleminin arkasına bindirerek kalça eklemini daha fazla açarak kalça uzantısının, glutusların ve hamstringlerin ana kaslarını çalıştırır.
Pilates yüzme bir örnektir. Çoğu zaman, glütleri ve hamstringleri güçlendirmek için yapılan egzersizler, egzersiz ekipmanından, vücut ağırlığından veya yer çekiminden kaynaklanan direnci kullanır. Hem tam uzatma hem de direnç egzersizleri örnekleri aşağıdadır.
Dengeli kas sistemini vurgulayan bir fitness sistemi olan pilates , kalça uzatma çalışması yapan çok sayıda egzersize sahiptir. Pilates yaklaşımı, sırtınızı koruyan ve hareket ettikçe kalçaları stabilize eden, böylece tüm yapıyı güçlendiren ve bütünleştiren tam vücut farkındalık egzersizi olduğu için özellikle faydalıdır.
Detaylara gösterilen bu dikkat, kalça ekleminde oldukça etkilidir çünkü pelvisi öne doğru eğerek (ön eğme), lomber (alt sırt) eğrisini arttırarak ve kalça eklemini taklit ederek kalçaya uzatma egzersizlerini hile etme eğilimi oldukça yüksektir. arkaya çok fazla baskı uygular. Ya da, kendimizi ileriye yaslanarak geriye giden bacağın yolunu buluyoruz - bu gerçekten glutes ve hamstringleri çalışmıyor. Yani, hile yapmadan, kalça uzantınızı güçlendirecek bazı alıştırmalar.
Örnek Pilates Kalça Uzantısı Egzersizleri
- Popo Sıkılaştırıcı Egzersizler (pelvik curl, topuk atımları , yüzme, dört ayaklı bacak tekme ve çift bacak vuruşunu içerir)
- Yan Kick Ön / Arka
- Bisiklet
- Bacak Çekme Önü
Daha gelişmiş Pilates egzersizleri, egzersizler üst vücut fleksiyonu ve kalça ekstansiyonu için çağrıldığında, kalça uzamasını ilginç bir şekilde çalışır.