Omuzları aşağıya tutturmak ve sırtına oturtulan skapulalar (omuz bıçakları) hemen hemen her Pilates egzersizine eşlik eden talimatlardır. Kol Ulaşımı ve Çekme, kürek kemiğinizin nasıl hareket ettiğine ve onlar için yerleşik ve sabit bir pozisyonun nasıl bulunacağına dair farkındalığınızı artırmaya yardımcı olacak temel bir alıştırmadır .
1 - Omuz İstikrarı Egzersizine Başlayın - Kur
1) Mükemmel duruşla ayakta durun: Ağırlığınız ayaklarınız üzerinde dengelenir, kuyruk kemiğiniz yere düşer, başınızın üst kısmı gökyüzüne ulaşır ve omuzlarınız rahatlar. Kolların senin tarafında. Vücudumuzun kenarından, diz, kalça, omuz ve kulaktan düz bir çizgi çizebilmeliyiz.
2) Kollarınızı yukarı ve yere paralel olacak şekilde omuzlarınıza getirin ve omuzlarınızı aşağıya doğru tutun.
Bu hareketin duruşunuzun kalan kısmını etkilemesine izin vermeyin. Kollarınızı yukarı kaldırırken, skapula'nızın sırtınızı aşağıya doğru kaydığını hissetmeye çalışın. Bazı insanlar skapula'yı arka cebinize kaydıran görüntüyü sever.
* Egzersizde omuz stabilitesinin daha ayrıntılı bir açıklaması için, arkada skapula hareketinin yakından görünümü ile birlikte, bkz: Pilates Egzersizlerinde Omuz Stabilitesi .
2 - Silah İleriye Doğru
1) Kollarınızı inhale ve birkaç inç ileriye doğru uzatın. Bu omuz bıçaklarını birbirinden uzaklaştıracaktır. * Bu hareketi yaparken omuzlarınızı aşağıya indirin.
2) Omuzlarınızı boş verin ve nötr pozisyona getirin. Kolların hala uzuyor.
Egzersizin bu kısmı genellikle mat bir ısınma olarak uzanıyor.
* Bu yolculukta skapula'nın yerleştirilmesinin ayrıntılı bir resmini görmek için, Midline'dan Scapula'ya gidin.
3 - Silah Geri Çekin
1) Kürek kemiğini (omuz bıçaklarını) çekerek kollarınızı geri çekin ve çekin. * Yine, bu hareketin mükemmel duruşunuzun geri kalanını etkilemesine izin vermeyin - kaburgalarınız aşağı, omuzlarınız aşağı ve boynunuz uzun .
2) Omuzlarınızı boş verin ve nötr duruma getirin.
Bu egzersizi 3-5 kez tekrarlayın. Her pozisyonun neye benzediğine dair iyi bir iç duyum elde etmek istiyorsun. Bu, egzersiz yaparken hızlı düzeltmeler yapmanıza ve omuz stabilitesinizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
* Bu hareket sırasında skapula yerleştirme ile ilgili ayrıntılı bir resim görmek için, bkz.
Skapular stabilizasyon egzersizleri günlük yaşamda Pilates formunuz için kullanmanın ötesinde önemli bir role sahiptir. Boyun gerginliğini hafifletmeye ve postürü iyileştirmeye yardımcı olabilirler. Cep telefonumuzu veya tabletimizi kontrol etmeye bağımlı olduğumuz için, boyun gerginliği ve kötü duruş salgınları var. Bu skapular stabilizasyon egzersizi, masanızdayken bile gün boyunca kullandığınız panzehir olabilir.