Her koşucunun en sevdiği şey olmayabilir, ancak koşma koşusu koşucular için çok fazla yarar sağlar. Ve tepe tekrarları koşucuların güç oluşturmalarını, hızlarını artırmalarını ve tepe koşularında zihinsel güçlerini ve özgüvenlerini inşa etmeleri için mükemmel bir yoldur.
Tepeler farklı uzunluklarda ve eğim derecelerinde olsa da, bir tepenin tekrarı genellikle aynıdır.
Tepeyi hızlıca çalıştır ve sonra koşarak ya da aşağı inerek iyileşirsin.
Tepesi tekrarları nasıl çalıştırılır
- Yaklaşık altı ila sekiz haftalık temel inşaa sahip oluncaya kadar tepe eğitimine başlama. Haftada en az üç gün koşmalı ve haftada ortalama 15 mil ortalama olmalıdır.
- Bir ile 100 ila 200 metre uzunluğunda bir tepeye bak. Eğimin sizi sınamak için yeterli olmasını istiyorsunuz, ancak iyi koşan formunuzu koruyamayacak kadar zor değilsiniz.
- Başlamadan önce ısındığından emin olun. Bunu planlamaya çalışın, böylece tepenin dibine ulaşmadan yaklaşık 10-15 dakika yavaş koşu yapın.
- Ayaklarına bakma. Ancak, tepenin üst kısmına, özellikle de gerçekten uzun veya dik bir tepeye doğru bakmak istemiyorsunuz. Yere yaklaşık 10 ila 20 metre uzağa odaklanın. Bu, zihinsel olarak tepeye odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
- Tepeyi 5K'lık hızınızda çalıştırmaya başlayın. Kendinizi tepeye kadar zorlamaya çalışın, ancak formunuzun tamamen dağılmasına izin vermeyin. Tepede tutarlı bir çaba göstermeye çalışın.
- Kollarınız 90 derecelik bir açıda olmalı ve ileri-geri hareket etmeli (omuzda dönmelidir), yan yana değil.
- Sırtın düz ve dik olmalı. Kalçalardan çok hafifçe eğilirsiniz, ama üzerinde durmadığınızdan emin olun.
- Kollarınızı aşağıya ve daha kısa sallamaya konsantre olun. Kolların tepeye kadar güç verecek. Kolunuzun daha hızlı ve daha hızlı hareket etmesini sağlayarak, bacaklarınız yere inecek ve kısa ve hızlı bir şekilde sonuçlanacak.
- Tepenizin zirvesine ulaştığınızda, nefes almanız gerekir ve bacaklarınız ağır hissettirilmelidir. Kolayca jogging yaparak ya da tepeden aşağı doğru yürüyün.
- Tekrar numaranız, deneyiminize ve fitness seviyenize bağlıdır. Başlangıç koşucuları 2-3 tekrar ile başlamalı ve her hafta sonraki üç ila dört hafta boyunca bir tekrar tekrar eklenmelidir. Gelişmiş koşucular altı tekrarla başlayabilir ve her hafta bir tane daha ekleyebilir ve en fazla on tekrarlama yapabilir.
- Tepe eğitimi yaparken, haftada bir defadan fazla tepeler yapmayın. Denediğiniz tepeleri karıştırmaya çalışın - biraz kısa ve dik, daha uzun olanları ise daha küçük bir eğimle.
More Hill Running Advice: Çok düz bir bölgede yaşıyor musunuz? Tepede egzersiz yapmak hala mümkün mü? Tepeden koşu alternatifleri için bu fikirleri dışarı çıkarın.
Ayrıca bakınız: