Bazı koşucular manzaralarını yarım maraton yarışı üzerine koydular ama hazırlanmak için yeterli zamanları olup olmadığından emin değiller. Birçok insan için, yeni başlayanlar bile, üç aylık eğitim yarı maratona hazır olmak için yeterli zaman olmalıdır. Ancak, bir buçuk saat boyunca antrenman için gereken süre, mevcut kondisyon düzeyinize, koşu deneyiminize ve yarıştaki hedefinize bağlıdır.
Yarı maraton koşmuş deneyimli koşucular, 6 hafta gibi kısa bir sürede yarışa hazır olabilirler. Kişisel bir rekoru kırmayı umuyorlarsa, birkaç hafta daha ciddi eğitime ihtiyaçları olabilir.
Uzun mesafe koşuları söz konusu olduğunda, kısa bir süreye çok fazla antrenman yapamazsınız ve hazır olmayı beklersiniz. Daha önce hiç yarım maraton yapmadıysanız, başlangıç noktanıza bağlı olarak 12 ila 14 hafta arasında herhangi bir yerde antrenman yapmayı planlamanız gerekir. Güvenli, kademeli bir yaklaşım kullanmak, yaralanmaları önlemek ve yanmaktan kaçınmak olacaktır.
Birkaç ay koşuyor veya koşuyor veya yürüyorsanız ve 5K gibi daha kısa bir yarış mesafesini denediyseniz, muhtemelen yarım maratona antrenman yapmaya hazırsınız demektir.
Zaman Taahhüdü Nedir?
Başlangıç noktanıza bağlı olarak yarım maraton eğitimiyle beklenen zaman taahhüdünün tahmini:
Başlangıç Koşucuları:
Hiç yarım maraton koşmazsanız ve şu anda haftada 10 milin altında çalışıyorsanız, yarım maratona hazırlanmak için 12 ila 14 hafta geçirmeniz beklenir.
Eğitiminiz başladığında haftada en az üç kez ve haftada en az dört kez koşmayı planlamalısınız.
Ayrıca, kondisyonunuzu geliştirmenize ve yaralanma direncinizi artırmanıza yardımcı olmak için bir ila iki gün arası çapraz eğitimi de dahil etmek istersiniz. Haftalık süre taahhüdü açısından, eğitiminizin en yüksek kilometre haftaları, yarıştan üç, dört ve beş hafta önce olacaktır.
Yarı maratondan önceki son iki hafta boyunca, daraltma aşaması sırasında kilometrelerinizi aramaya başlayacaksınız.
İşte yeni başlayanlar için bazı yarım maraton programları:
Yarım Maraton Eğitim Programı Yürütme / Yürütme Programı : Bu 12 haftalık yarım maraton antrenman programını takip edin ve yarım maratonun bitiş çizgisine koşup yürüyebileceksiniz. Bu eğitim programına başlamak için haftada yaklaşık 8-10 mil'lik bir temel kilometre süreniz olmalıdır.
Başlangıç Yarı Maraton Eğitim Takvimi : Bu 12 haftalık programın amacı, yarı maratonu bitirmek olan yeni bir yarı maratoncu. Bu eğitim programına başlamak için haftada 8-10 mil uzunluğunuz olmalıdır.
Gelişmiş Başlangıç Yarı Maraton Eğitim Programı : Başlangıç programı sizin için çok kolay görünüyorsa, bu gelişmiş başlangıç programını denemek isteyebilirsiniz. 4 mil kadar koşabilen ve şu anda haftada 4-5 gün koşan koşuculara yönelik.
Orta ve İleri Koşucular:
Biraz daha koşma deneyiminiz varsa ve başlangıç aşamasını geçtiğinizi düşünüyorsanız, 6-10 hafta arasında bir yarı maratona hazır olabilirsiniz. Haftada en az 4-5 gün koşmayı planlayın, bisiklet veya yüzme gibi 1-2 günlük çapraz eğitim .
Eğer temel kilometreye sahipseniz, bu programların 1. haftasından sonra başlayabilirsiniz.
Haftada Üç Gün Yarı Maraton Programı : Eğer çok fazla zamanınız yoksa, bu 16 haftalık yarı maraton antrenman planı sizin için olabilir. Haftada üç hedefli çalışmayı temel alır: bir tempo çalışması, bir aralık çalışması ve uzun bir çalışma.
Orta Yarı Maraton Eğitim Takvimi: Bu 12 haftalık yarı maraton antrenman programı, haftada yaklaşık 4-5 kez, yaklaşık 30 ila 60 dakika süren ara koşuculara yöneliktir.
Gelişmiş Yarı Maraton Eğitim Takvimi : Bu 12 haftalık yarı maraton antrenman programı, zaten sekiz mil rahatça koşabilen deneyimli koşuculara yöneliktir.
Yarım Maraton Hakkında Daha Fazla Bilgi:
- Yarım Maraton Eğitim ve Yarış Hakkında
- Yarım Maraton Koşmak İçin 13 Neden
- İlk Yarı Maratonunu Çalıştırmayla İlgili İpuçları
- Yarım Maraton Koşmadan Önce Bilmeniz Gereken 13 Şey
- Yarım Maraton Koşusu Hakkında 10 En İyi Şey
Ayrıca bakınız: