Bu 12 haftalık yarı maraton eğitim programı, yarım maratonunuzun bitiş çizgisine (13.1 mil) koşmanıza / yürümenize yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır. Bu plana başlamak için, en az iki ay boyunca koşmalı / yürümeli ve haftada yaklaşık 8-10 mil uzunluğunda bir temel mesafe olmalıdır. Çalışmak için yeni değilseniz ve bu eğitim programı çok kolay görünüyorsa, başlangıç yarı maraton eğitim programını deneyin.
Ya da daha fazla Yarım Maraton Eğitim Planları bakın.
Bu başlangıç eğitim programı bir koşu / yürüyüş programıdır, bu nedenle antrenman talimatlarınız koşma / yürüme aralıklarında görüntülenecektir. Görüntülenen ilk sayı, çalıştırılacak dakika miktarı ve ikinci sayı, yürümenin miktarıdır. Yani, örneğin, 3/1 3 dakika koşar, sonra 1 dakika yürüyün.
Her koşuya 5-10 dakikalık ısınma yürüyüşüyle başlamalısınız. 5-10 dakikalık bir soğuma yürüyüşüyle bitirin. Çalışma aralıklarınız kolay, konuşma hızında yapılmalıdır. Koşularınızı genel germe ile bitirmelisiniz.
Program Hakkında Notlar
Koşularınızı belirli günlerde yapmak zorunda değilsiniz; ancak, iki gün üst üste koşmamayı / yürümemeyi denemelisiniz. Dinlenme günü veya koşular arasındaki günlerde çapraz eğitim yapmak daha iyidir. Cross-training yürüyüş, bisiklet, yüzme ya da keyif aldığınız başka herhangi bir aktivite (koşma dışında) olabilir. Büyük ihtimalle uzun zamanlarınızı Cumartesi veya Pazar günü yapmak isteyeceksiniz.
1. hafta:
1. Gün: 2 mil - 2/1 çalışma / yürüme aralıkları
2. Gün: 2.5 mil - 2/1 çalışma / yürüme aralıkları
3. Gün: 3 mil (uzun vadede) - 2/1 çalışma / yürüme aralıkları
4. Gün: 2 mil kurtarma yürüyüşü
Hafta 2:
1. Gün: 2 mil - 2/1 çalışma / yürüme aralıkları
2. Gün: 3 mil - 2/1 çalışma / yürüme aralıkları
3. Gün: Çapraz eğitim veya dinlenme
4. Gün: 4 mil (uzun vadede) - 2/1 koşma / yürüme aralıkları
5. Gün: 2.5 mil (kurtarma yürüyüşü)
3. Hafta:
1. Gün: 2.5 mil - 2/1 çalışma / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim
3. Gün: 3 mil - 2/1 çalışma / yürüme aralıkları
4. Gün: 5 mil (uzun vadede) - 2/1 koşma / yürüme aralıkları
5. Gün: 2 mil (kurtarma yürüyüşü)
4. Hafta:
1. Gün: 2.5 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim
3. Gün: 3 mil - 3/1 çalışma / yürüme aralıkları
4. Gün: 5 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 2 mil (kurtarma yürüyüşü)
5. Hafta:
1. Gün: 3 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim - 3/1 koş / yürüme aralıkları
3. Gün: 3 mil - 3/1 çalışma / yürüme aralıkları
4. Gün: 7 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 3 mil (kurtarma yürüyüşü)
6. Hafta:
1. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim
3. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
4. Gün: 8 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 3 mil (kurtarma yürüyüşü)
7. Hafta:
1. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim
3. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
Gün 4: 9 mil (uzun çalışma) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 3 mil EZ (kurtarma yürüyüşü)
8. Hafta:
1. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim
3. Gün: 3 mil - 3/1 çalışma / yürüyüş aralığı
Gün 4: 10 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 3 mil EZ (kurtarma yürüyüşü)
9. Hafta:
1. Gün: 5 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim
3. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
Gün 4: 11 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 3 mi EZ (kurtarma yürüyüşü)
10. Hafta:
1. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: 3 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
3. Gün: Çapraz eğitim
Gün 4: 12 mi (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 3 mi EZ (kurtarma yürüyüşü)
11. Hafta:
1. Gün: Çapraz eğitim
2. Gün: 3 mil - 3/1 çalışma / yürüyüş aralığı
3. Gün: Çapraz eğitim
4. Gün: 5 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 2.5 mil (kurtarma yürüyüşü)
12. Hafta: Gün 1: 2 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: 20 dakika - 3/1 koş / yürüme aralıkları
3. Gün (yarıştan önceki gün): 20 dakika yürüyün
4. Gün: RACE!