Farkındalık ve meditasyon, psikolojik sağlığın iyileştirilmesiyle bilinir, ancak mevcut olan, vücut yağınızı değiştirebilir ve kilo vermenize nasıl yardımcı olabilir? Cevap, kilo alma ve yeme alışkanlıklarının psikolojik yönlerinden yatar. Farkındalığın yeme, duygusal beslenme ve kilo verme oranını düşürdüğü gösterilmiştir. Burada, dikkatli olmanın karın yağını azaltmanıza ve kilo vermenize nasıl yardımcı olabileceği hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.
Kronik Stres ve Göbek Yağı
Kronik stres, başta yüksek mortalite ile bağlantılı olan, aşırı kortizol üretimi olmak üzere, batında daha fazla yağ konsantrasyonu ile ilişkilendirilmiştir. Kaliforniya Üniversitesi, San Francisco Üniversitesi'nden bir araştırmacı ekibi, farkındalık meditasyonu yoluyla stresi azaltmanın aslında tüm vücut ağırlığında bir değişiklik olmasa bile, karın yağ kaybına yol açıp açmayacağını belirlemeye karar verdi. (Meditasyonun daha uzun ömürle ilişkili olduğu bulunmuştur.)
Eylemde Meditasyon
Yorgun fiziksel aktiviteyi yağ kaybetmekle ilişkilendirirken, dikkatlilik araştırması tutarlı meditasyonun aslında göbek yağını azaltabildiğini göstermektedir. 2011 yılında Obezite Dergisi'nde yayınlanan çalışmada, fazla kilolu ya da obez kadınların (ortalama vücut kitle indeksi 31.2 olan) küçük bir grubu oluşturdu ve deneklerin yarısını, farkındalık meditasyon teknikleri üzerine bir dizi ders verdi.
Bu oturumlar arasında açlık hissi, gıda istekleri, duygusal yeme tetikleyicileri belirleme, olumsuz duyguların farkına varma ve başkalarının kendini kabullenme ve affetme tavsiyeleri üzerine koçluk yer alıyordu. Rehberli meditasyonlar, tat alma duygusuna daha yakından dikkat etmek ve normalden çok daha yavaş yemek yemek gibi yeni dikkatli beslenme becerileri sunmak için teklif edildi.
Farkındalık Pratikleri: Dersler, Dinlenme Günü, Ev Ödevleri
Toplamda, çalışma grubu dokuz adet iki buçuk saatlik dersler ve yeni meditasyonlarını ve bilinçli yeme becerilerini geliştirmek için teşvik edildiği sessiz bir dinlenme günü geçirdi. Ayrıca, haftada altı güne kadar, haftada altı güne kadar ve yemeklerden önce ve yemek sırasında evde bulunan dikkatli becerileri evde kullanmaya ve farkındalık etkinliklerini kaydetmeye teşvik edilmişlerdir. Hem çalışma hem de kontrol gruplarına iki saatlik bir beslenme ve egzersiz bilgi seansı verildi. Çalışma dönemi sonunda, tüm katılımcılar, karın yağ dağılımı yanı sıra, kan kortizol düzeyleri için ölçüldü.
Sonuçlar
İki ana sonuç incelendi: Birincisi, dikkat çekici yeme ve stres azaltma programı duygusal beslenmeyi azalttı mı? İkincisi, katılımcılardaki karın yağ miktarını etkiledi mi?
- Duygusal yeme iyileşti : Genel olarak, katılımcılar daha az kaygı, duygulara ve dış gıda ipuçlarına karşılık daha az yeme ve bedensel duyumlar konusunda daha fazla farkındalık yaşadılar.
- Kortizol düzeyleri ve göbek yağı : Kortizolün kan düzeyleri, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında genel olarak tedavi grubunda daha düşüktü; Bununla birlikte, sadece obez kişiler analiz edildiğinde, daha düşük seviyeler anlamlıydı; Yani, sadece obez katılımcıların incelendiği durumlarda kortizol düzeyleri kontrol grubuna göre anlamlı derecede düşüktü. Buna ek olarak, dikkatli yeme konusunda en büyük gelişmelere sahip olan, açlık duyumlarının daha fazla farkında olan ve kronik stresin azaltılmasında daha başarılı olan katılımcılar, karın yağında en fazla 500 gramdan fazla ya da sadece bir kiloluk değerin altında en fazla azalmaya sahipti. dört aylık müdahale sırasında. Göbek bölgesindeki bu yağ kaybı, vücut ağırlığında bir değişiklik olmaksızın bile gerçekleşti. Kontrol grubundaki obez bireyler, aksine, çalışma süresince ortalama olarak ağırlık kazanmıştır.
Daha Çok Daha Az Yiyin
Her ne kadar bu küçük bir çalışma olsa da, benzer çalışmalar, obez hastaların dikkatlerini stresle azaltmada daha iyi sonuçlar verdiğini göstermektedir. Onların sonuçları, stres azaltma için meditasyon uygulamalarının, geleneksel diyet olmaksızın, karın yağında buna tekabül eden bir düşüşle, hormon kortizol düzeylerini azaltmaya nasıl yardımcı olabileceğine ilgi çekici bir bakış sunmaktadır. Geçmiş hayvan çalışmaları, stres yeme ile yağın biriktiği yer arasında bir bağlantı bulmuştur: Besin tercihleri (sıçanlarda bile) stres altında, daha fazla yağ ve şekerin tüketilmesine, vücudun midseksiyonuna hareket eden yağ olarak enerji depolarına kaymaktadır. Araştırmacılar, yaptıkları çalışmanın, insanlardaki bilinçlilik eğitiminin stres ve diğer olumsuz duygularla daha iyi başa çıkmalarına yardımcı olabileceğini ve bu da vücut yağlarının daha iyi beslenmesini ve daha fazla dinlenmesini sağladığını gösteriyor.
Kaynaklar:
Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan ve Elissa Epel. “Aşırı Kilolu ve Obez Kadınlarda Kortizol ve Karın Yağının Azaltılması Stresine Yönelik Stres için Dikkat Edici Müdahale: Bir Keşif Randomize Kontrollü Çalışma.” J Obes. 2011; 2011: 651936.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci ve Brenda WJH Penninx. “Üriner Kortizol ve Altı-Yıllık All-Cause ve Kardiyovasküler Mortalite Riski.” J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.
M. Nackers, Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa Joyce A. Corsica. Dikkatli yemek yeme, duygusal beslenme ve kilo verme için bir müdahale olarak dikkatli meditasyon: Sistematik bir derleme. Yeme Davranışları. Vol. 15, Iss. 2, Nisan 2014, s. 197,2 04