Yarım maraton koşmaya karar verdin, ama gerçekten neye bulaştığını biliyor musun? Burada yarım maratona antrenman yapmak ve koşmak için 13 şey öğreneceksiniz, böylece bir yarı maratona benzeyebilir ve muhteşem bir yarış deneyimi yaşayabilirsiniz.
Asıl yarıştan önce 13 mil koşmanız gerekmez.
Birçok yeni başlayan koşucu, yarışa hazırlanmak için en azından yarış mesafesini veya daha fazlasını koşmaları gerektiğini varsaymaktadır. Yarış için fiziki olarak hazırlanmak için yarıştan önce 13.1 mil koşmanız gerekmez. 10 mil koşabilir veya koşabilir veya yürüyebilirseniz , yarım maratonu güvenli ve konforlu bir şekilde tamamlayabilmeniz gerekir.
Konuşma hızını benimsemelisin.
Yarım maratona antrenman yaparken, uzun koşularınız ve kısa koşularınızın çoğu kolay veya "sohbet" hızında olmalıdır. Çok rahat nefes almalı ve o çalışmalar sırasında bir sohbete devam etmelisin. Mil hızınız için endişelenmeyin - eğer “konuşma testi” ni geçerseniz, doğru hızda ilerliyorsunuz. Antrenman programınız haftada bir veya iki kez hız çalışması gerektirse de, uzun koşularınızı ve kolay koşularınızı yapmak, aşırı zorlama ve aşırı yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır.
Uzun koşular sıkıcı olabilir.
Yarım maraton antrenmanı haftalık uzun koşuları gerektirir ve kilometrenin uzaması nedeniyle sıkıldığınızı görebilirsiniz. Bir grupla koşmak, uzun vadede can sıkıntısını yitirmeye yardımcı olur. Ayrıca, uzun koşularınız için bazı yeni yolları denemek ve işleri karıştırmak isteyebilirsiniz. Uzun koşularda denemek için bazı zihinsel püf noktaları burada.
Chafing olacak.
Reşo çekme, tekrarlanan hareketlerden kaynaklanır - özellikle, gevşek kumaş veya diğer deriye karşı sürtünme. Yarım bir maratona antrenman yaparken ve çalışırken, çok fazla deri sürtünmesi oluyor. Kaçınılması gereken kaçınılmaz kaçakları önlemek için, nemi kaldıran sentetik malzemelerden yapılmış kıyafetleri giyiniz. Pamuklu giysiler giymeyin, çünkü ıslandığında, ıslak kalır. Buna ek olarak, pamuk kaba bir malzemedir ve cildinize sürekli olarak hareket ettiğinde, cildinizi işleyebilir.
Ayrıca hassas bölgelere ince bir BodyGlide, Vazelin veya başka bir kayganlaştırıcı tabakayı da yaymalısınız . Chafing sıklıkla sütyen çizgisi (kadın), meme uçları (erkek), iç uyluklar ve kolların altında oluşur. Zıplamayı önlemek için daha fazla ipucu alın.
Kötü havalarda antrenman yapmalısın.
Yarım maratona antrenman yaparken koşu bandında koşmak çok güzel, ama dışarıdaki koşuların bir kısmını yapmalısın. Ve yarış gününde ne tür bir hava alacağınızı asla bilmediğinizden, ideal koşullardan daha azında koşmak iyi bir şeydir. Bazı kötü havalarda koşarsanız, yarış gününde yolunuza çıkabilecek herhangi bir şeyin üstesinden gelmek için daha hazırlıklı ve güvenli olacaksınız. Soğuk , sıcak ve yağmurda koşmak için güvenlik ipuçları ve motivasyon alın.
Her gün koşmak zorunda değilsin.
Günlüğün kilometresi, yarı maraton için eğitimin önemli bir kısmıdır, fakat çok fazla şey yapmak, yaralanmalara ve genel tükenmişliğe yol açabilir. Dinlenme günleri yarım maratona antrenman yapan herkes için önemlidir ve haftada en az bir tam dinlenme günü almalısınız. Ayrıca kondisyonunuzu destekleyen herhangi bir aktivite olan fitness eğitimi alabilir ve çapraz eğitimle yaralanmaları azaltabilirsiniz. Güç antrenmanı , özellikle de çekirdeğinizin ve vücudunuzun alt kısmı, daha fazla yaralanmalara karşı dayanıklı olmanıza ve uzun vadelerdeki güçlerinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Koşucular için diğer mükemmel çapraz eğitim aktiviteleri arasında yüzme, bisiklet, eliptik eğitmen, su koşuları , yoga ve Pilates bulunmaktadır.
Ne istersen yiyemeyeceksin.
Yarım maraton antrenmanında kesinlikle çok fazla kalori yakacaksınız, ama bu size istediğiniz her şeyi yemeye ve içmeye izin vermez. Bazı yarım maratoncular, birkaç aylık bir eğitimden sonra kilo aldıklarında bunu zor yoldan öğrenirler. Ne kadar kalori ihtiyacınız olduğunu ve sağlıklı ve dengeli beslenmeye odaklanmaya odaklanın.
Kilo vermeye (veya mevcut kilonuzu korumana) çalışıyorsanız, egzersiz, yiyecek ve içeceklerinizi bir günlükte izlemeyi deneyin - gerçekte yaktığınız kalorinin daha doğru bir resmini elde edersiniz. İçeri girmek ve her şeyi izlemek, çöpü yemeden önce iki kez düşünmenizi sağlayacaktır.
Yaralanabilirsin.
Yarı maraton antrenmanında bir kaç kilometre yolunu kapatacaksın, bu yüzden koşarak yaralanman için bir şansın olacak. Yaralanacağınızı varsaymak daha iyidir, böylece vücudunuzun bir şeylerin yanlış olduğunu gösterdiğinde daha fazla farkında olursunuz. Yaralanmayacaklarını düşünen koşucular, genellikle yaralanma uyarı işaretlerini görmezden gelirler, acı çekerler ve yaralanmaları daha da kötü hale getirirler.
Muhtemelen sonunu bitiremezsin.
Daha önce hiç yarım maratona katılmamış olsaydınız, bitiş çizgisini geçecek son kişi olacağınıza dair çok büyük korkunuz olabilir. Eğer yarışın tamamını veya bir kısmını koşmayı planlıyorsanız, büyük olasılıkla en sonunda bitmeyeceksiniz, çünkü bazı insanlar ya da tüm yarışta yürüyecek insanlar olacaktır. Ve, son ya da sonuna kadar bitirmek durumunda bile, orada olmanın ve bitiş çizgisini geçmenin gururunu yaşayın! Evindeki tüm bu insanlar için hala onların önünde.
Yarış takımında koşmayı denemelisin.
"Yarış gününde yeni bir şey yok", yarım maratona antrenman yapan herkes için bir mantra olmalı. Yarış günü yeni bir çift koşu ayakkabısı, koşu şortu veya yeni bir spor sutyeni ile deneme zamanı değil. Yeni koşu ekipmanınızın işe yarayıp yaramadığını, çok sıkı ya da çok gevşek ya da genel olarak rahatsız edici olup olmadığını asla bilemezsiniz. Rahat olduğunu bildiğiniz, denenmiş ve gerçek favorilerinizle uğraşmak daha iyidir.
Sahada bazı banyolar olacaktır.
Bazı koşucular, yarış sırasında banyoya gitmeleri ve kilometrelerce tutmak zorunda olmalarından endişe ediyorlar. Korkma, ders boyunca banyo olacak. Çoğu durumda, su duraklarının yakınında porta-potties bulabilirsiniz.
Tahmini bitirme süreniz hakkında en azından kaba bir fikre sahip olmalısınız.
Tahmin edilen bitiş sürenizi genel bir fikre kavuşturmaya yardımcı olur, böylece nerede sıralayacağınızı ve kendinizi nasıl hızlandıracağınızı bilirsiniz. Birçok ilk yarı maratoncu yarışları uzun vadede koşmayı planlayabilirler. Kısa bir süre önce daha kısa bir yarış yaptıktan sonra, bu yarış süresini yarım maraton hızınıza göre tahmin etmek için kullanabilirsiniz. Yarım maraton zamanını nasıl tahmin edersiniz .
Tüm zamanını çalıştırmak zorunda değilsin.
Bazı yeni başlayanlar, bir yarış sırasında bir yürüyüş molası vermek zorunda olduklarından endişe ediyorlar çünkü bir başarısızlık gibi görüneceklerini ya da hissedeceklerini düşünüyorlar. Uyanmayı havluya atmakla eşleştirirler. Yürüyüş molası vermekte utanılacak bir şey yok! Aslında, koşma / yürüme yaklaşımını kullanmak çok akıllı bir yarış stratejisi olabilir çünkü bu, ırkların sonuna doğru sıklıkla meydana gelen kas yorgunluğundan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Bazı yarış katılımcıları kısa yürüyüş molaları almanın aslında tüm mesafeyi koşturmaya çalıştıklarından daha hızlı bir yarış hızına ulaşmalarına yardımcı olduğunu bulmuşlardır.