Birçok koşucu, bir maraton koşma özlemleri taşıyor, ancak eğitimlerine adamak zorunda kalacağı süre konusunda endişeleniyorlar. Bir maraton için antrenman için gereken süre, halihazırdaki fitness seviyeniz, koşu deneyiminiz ve yarışın hedeflerine bağlıdır. Maraton koşmuş deneyimli koşucular için, 12 hafta içinde yarışa hazır olabilirler.
Kişisel bir rekoru kırmayı umuyorlarsa, hız ve dayanıklılığı geliştirmek için birkaç haftaya ihtiyaç duyabilirler. Yeni başlayanlar yavaşça mesafelerini oluşturmalı ve başlangıç noktalarına bağlı olarak 18 ila 22 hafta arasında bir yere gitmeyi planlamalıdır. Güvenli ve tedrici bir yaklaşım benimsemek, yaralanmaların önlenmesine ve maraton eğitiminden fiziksel ve zihinsel tükenmişliğin önlenmesine yardımcı olacaktır.
En az bir yıldır koşuyorsanız ve zaten yarı maraton gibi başka mesafeler kat etmişseniz , muhtemelen bir maratona eğitim vermeye hazırsınız demektir. Ama büyük bir zaman taahhüdü ve ciddi fiziksel ve zihinsel eğitim gerektiriyor, bu yüzden dalmaya hazır olup olmadığınızı belirlemek için kendinize sormanız gereken sorular var .
Başlangıç noktanıza göre maraton eğitimi ile beklemek için ne tür bir zaman taahhüdü:
Başlangıç Koşucu Zaman Taahhüdü
Hiç bir maraton koşmadıysanız ve şu anda her hafta 15 milin altında çalışıyorsanız, maratonunuza hazırlanmak için 18 ila 20 hafta geçirmeniz beklenir.
Eğitiminiz başladığında haftada en az üç kez ve haftada en az dört kez koşmayı planlamalısınız. Ayrıca, kondisyonunuzu geliştirmenize ve yaralanma direncinizi artırmanıza yardımcı olmak için bir ila iki gün arası çapraz eğitimi de dahil etmek istersiniz. Haftalık süre taahhüdü açısından, eğitiminizin en yüksek kilometre ve en yoğun haftaları, yarıştan üç, dört ve beş hafta önce olacaktır.
Maratondan önceki son iki hafta boyunca, aslında sivriltme evresi boyunca kilometrelerce kesmeye başlayacaksınız.
İşte yeni başlayanlar için bazı maraton programları:
Run / Walk Maraton Eğitim Takvimi : Bu 20 haftalık maraton antrenman programı, maratonunuzun bitiş çizgisine koşmanıza / yürümenize yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır. Bu eğitim programına başlamak için haftada yaklaşık 12-15 mil uzunluğunda bir temel mesafe olmalıdır.
Başlangıç Maratonu Eğitim Takvimi : Bu 20 haftalık program, hedefi bitirmek için yeni başlayan bir maratoncu içindir. Bu eğitim programına başlamak için haftada 12-15 mil arasında bir temel mesafe olmalıdır.
Yeni başlayanlar için 22 Hafta Maraton Eğitim Takvimi : Bu basit maraton eğitim programı, 22 hafta içinde yeni başlayanlar maratona hazır olacak. Başlamak için en az 3 mil koşabilmeniz gerekir.
Gelişmiş Başlangıç Maraton Eğitim Takvimi : Bu 20 haftalık maraton antrenman programı, gelişmiş başlangıç koşucularına yöneliktir. Bu eğitim programını takip etmek için dört mil rahatça koşabilmeniz ve haftada en az dört gün çalışabilmeniz gerekir.
Acemi Koşucular Zaman Taahhüdü
Biraz daha koşma deneyiminiz varsa ve başlangıç aşamasını geçtiğinizi düşünüyorsanız, 16-18 haftaya daha yakın bir maratona hazır olabilirsiniz.
Haftada en az 4-5 gün koşmayı planlayın, bisiklet veya yüzme gibi 1-2 günlük çapraz eğitim aktiviteleri .
Orta Maraton Eğitim Takvimi: Bu 18 haftalık maraton antrenman programı, altı mil rahatça koşabilen ara koşuculara doğru ilerliyor.
Gelişmiş Maraton Eğitim Takvimi : Bu maraton eğitim programı, sekiz mil rahatça koşabilen gelişmiş koşuculara yöneliktir.
Maraton Hakkında Daha Fazla Bilgi:
- Maraton için iyi bir zaman nedir?
- Bir Maraton Çalıştırmam ne kadar sürer?
- İlk Maratonunuzu Eğitmek ve Çalıştırmak İçin İpuçları
- Bir Maraton Koşmak Ne Kadar Maliyetli?
Ayrıca bakınız: