Çekirdekiniz için İşlevsel Eğitim
Daha fazla ayakta egzersiz yapmak size, ayakta durup oturmak, oturmak veya uzanmak gibi her pozisyonda sizi güçlü kılan çok yönlü bir rutin verebilir. Neden ve rutininizi yerden nasıl çıkaracağınızı öğrenin.
Katta Tipik Ab Alıştırmalar
Yerde ab egzersizleri yapmak mantıklıdır - kaslarınızı çalıştırmak için, kaslarınızın yerçekimine doğrudan karşıt olarak çalıştığı bir konumda olmalısınız.
En çok endişe duyduğunuz ( kas rektus abdominis) ab kasları için , omuzları kalçalara doğru uzanmak ve çırpmak anlamına gelir, yerçekimi sadece doğru yönde direnci arttırır. Aslında, en etkili 10 egzersizin , biri hariç hepsi bisiklet, top egzersizi ve dikey bacak egzersizi de dahil olmak üzere, yatar. Bu egzersizler, abs kasınızdaki tüm bu kas liflerini işe almak için en iyisidir, ancak fonksiyonel eğitime doğru kayma ile, artık sadece yerde yatarken değil, her gün yaptığınız tüm hareketler için güçlü abs'e ihtiyacınız olduğu anlaşılmaktadır.
Abs için ayakta
Sorun şu ki, abs'inizi gerçekten gerçekten çok iyi hissettirirken , enerjinizi o kadar çok egzersize odaklayarak daha işlevsel çekirdek eğitimini kaçırdınız. Daha etkili, daha işlevsel ve hatta daha iyi olan egzersizlerle, absinizden çalışmanın yeni bir yoluna bakmanın vakti geldi.
Vücudu bir bütün olarak çalışmak, farklı kas gruplarını (egzersizi gibi) izole etmeye çalışmaktan çok daha etkilidir. Bu sizin absiniz için ne anlama geliyor, egzersizi ve diğer kat egzersizleriniz hala egzersiz rutininizde bir yere sahipken, ayakta duran ab iş, egzersizlerinize yeni bir derinlik ve boyut katabilir, size sadece güçlü abs'den daha fazlasını verir, ancak güçlü bir çekirdek .
Ayakta Ab Egzersizler
En iyi ab egzersizleri, vücudunuzu çeşitli hareket düzlemleri boyunca hareket ettirmeyi ve çekirdeğinizi bükme, döndürme ve destekleme gibi hareketleri içerir. Aynı zamanda, güçlü ve formda bir gövde için tüm çekirdek kasları vurmak için hem ayakta hem de zemin egzersizleri karışımını eklemek iyi bir fikirdir.
Aşağıdakiler, rektus abdominisi, iç ve dış oblikeler, transvers abdominis ve alt sırt kasları dahil olmak üzere çekirdeğin tüm kaslarını hedefleyen ayakta egzersizlerin sadece birkaç örneğidir. Bu egzersizlerin çoğu, her ikisi de ağır çekirdek tutulumu gerektiren denge ve istikrarınıza da meydan okuyacaktır:
- Ters Woodchop
- Yatay Woodchop
- Tıp Topu Yan Bükümleri
- Yel değirmenleri
- Tepegöz
- Tıp Ball Circles
- Med Top Rotasyonlu Statik Akciğerler
- Med Top ile Şekil 8s
- Ayakta yan krizi
- Ayakta Crossover Crunch
Entegre Çekirdek Eğitimi
Aboneliğinizi ayrı ayrı eğitmeniz gerekmediğini unutmayın. Çekirdek antrenman hemen hemen her antrenmanda, özellikle de ağırlık antrenmanında gerçekleşir . Kiloyu kaldırırken vücudunuzu stabilize etmenizi gerektiren herhangi bir egzersiz, özellikle de egzersiz egzersizleri yapıyorsanız, hem üst hem de alt gövdeyi aynı anda içeren hareketleri içerir.
Bazı örnekler:
- One-Legged Deadlifts
- Yan Yana Med Top Akciğerleri
Yukarıdaki egzersizleri deneyerek veya kendi hareketlerinizi birleştirerek antrenmanlarınıza daha fazla çekirdek meydan okuma ekleyin. Bir bacağın üzerinde dururken ya da dengesiz bir yüzeyde ( BOSU gibi) egzersiz topu üzerinde de egzersiz yapabilirsiniz. Sadece abs'iniz tüm yaşamın hareketlerini daha güçlü ve daha iyi idare edemez, aynı zamanda tek bir krizi de yapmak zorunda kalmazsınız.