Yarış hatalarını yapan , form hataları yapan ya da koşu beslenme problemleri yaratan koşucular hakkında okumuş olabilirsiniz. Peki ya bunu doğru yapan koşucular ne olacak? Başarılı koşucular yaralanmalardan nasıl kaçınır, başarılı yarışlar nasıl yapılır ve koşmaya devam etmek için motive olurlar? İşte onları, sağlıklı ve mutlu çalışan tutmak için başarılı koşucuların bazı alışkanlıkları vardır.
1 - Alışkanlık: Sabah koş
Araştırmalar, sabahları düzenli olarak koşan koşucuların, genellikle akşam saatlerinde koşanlara göre zaman içinde daha istikrarlı bir şekilde koştuklarını gösterdi. Mantıklı. Sabahları bir şekilde tahmin edilebilir ve planlarınız raydan çıkma ihtimalinin daha azdır. Akşam çalışmayı planladığım günler oldu ve sonra işime yarayacak bir şey gelmeye başladım ve koşmamı atladım.
Sabah koşmanın bir başka avantajı da günün en havalı kısmı olması ve sıcak havalarda dışarıda koşarken harika. Sabah koşucusu değilseniz , sabah koşmak için bu ipuçlarından bazılarını deneyin.
2 - Alışkanlık: İyi üst vücut formunu korumak
Başarılı koşucular, uygun üst vücut formunun verimli ve rahat çalışabilmeleri için çok önemli olduğunu bilirler. Uygun olmayan üst vücut formu sırt ağrısına yol açabilir
Üst bedeninizin rahat olmasını ve uygun üst vücut formunu kullanmanız için birkaç ipucu:
- Kollarınızı dirsekte 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Kollarınızı sallayın ya da omuzlarınızı her mil vb. Kulağınıza kaldırın ve ardından ideal ve rahat pozisyonlarına geri koyun.
- Ellerini yumurtasınız ve yumurtasınız gibi kırmak istemezsiniz. Eğer sıkı bir yumruğa sahipseniz, bu sıkılık kolunuzu yayar ve omuzlarınızda gerginliğe yol açar.
- Yorgunlaşmaya başladığınızda, koşular sırasında kendinizi çok tutacak bulursanız, çekirdeğinizi güçlendirmek için çalışmanız gerekebilir. Bu temel güçlendirici egzersizlerden bazılarını deneyin.
3 - Alışkanlık: Çalışmalar sırasında hidratlı kalmak
Akıllı ve başarılı koşucular, dehidrasyonun etkilerini önlemek için 30 dakikadan uzun süren çalışmalarda hidrate kalmaları gerektiğini bilirler. Koşucular için mevcut sıvı önerileri, "susuzluğunuza" uymaları gerektiğini ve ağızları kuruduğunda içmeleri gerektiğini ve içmeye ihtiyaç duyduklarını söylüyorlar. Koşu bantları ve el su şişeleri için seçenekleri gözden geçirin, böylece koşu sırasında nemlenmemesi için bir mazeretiniz olmayacaktır.
4 - Alışkanlık: Haftada bir ila iki kez kuvvet antrenmanı
Kas kuvvetini arttırmak ve tonlanmak (zor olmayan) için kuvvet antrenmanı, koşucuların yaralanma riskini azaltmasına ve performansı artırmasına yardımcı olabilir.
Tüm koşucular, güç ve dayanıklılık oluşturmak ve yaralanma direncini artırmak için haftada 1-2x güç antrenmanından yararlanabilirler. İşte rutininize ekleyebileceğiniz bazı alıştırmalar:
- Koşucular için Ayakta Çekirdek Egzersizler
- Koşucular için Üst Vücut Egzersizleri
- Diz Ağrısını Önlemek İçin Egzersizlerin Güçlendirilmesi
- Koşucular için 10 Çekirdek Egzersiz
- Yoga koşucular için poz veriyor
5 - Alışkanlık: Yeterli uyuma
Uyku, sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak isteyen herkes için önemlidir, ancak vücudumuza koyduğumuz talepler nedeniyle özellikle koşucular için önemlidir. Başarılı koşucular bol bol uyku alırlar, böylece vücutları iyileşebilir ve bir sonraki koşular için yenilenir ve enerji verir.
- Bir gecede 7-8 kalite saat uyumayı hedefleyin - yetişkinlerin çoğu için doğru miktar. Mevcut uyku miktarınızla buna yakın değilseniz, uyku sürenizi küçük artışlarla artırmaya çalışın. Bir haftada bir gece 20 dakika daha bekletin ve önerilen miktara ulaşana kadar her hafta on dakika daha eklemeye devam edin.
- Yatağa çok yakın koşmamaya çalış. Düzenli egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olsa da, yatmadan önce en az birkaç saat önce egzersizinizi tamamlamak için idealdir.
- Aç karnına gitmemelisin, ama yatmadan önce ağır yemeklerden kaçınmaya çalışmalısın. Tam bir karın seni uyanık tutabilir. Samana çarpmadan 2-3 saat önce yemek yemeyi bitir.
- Sıcak bir banyo yapmak ve bir kitap okumak ya da yatıştırıcı müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir yatmadan önce rutininizi oluşturun. Uykuya dalmadan önce televizyon izlememeye çalış.
Ayrıca bkz: Kötü Koşu Alışkanlıkları (ve Bunları Nasıl Yıkacaksınız)