"Florida'da yaşıyorum ama birkaç ay içinde Colorado'da bir yarış için eğitim alıyorum. Daha yüksek bir irtifada koşarken ne beklemeliyim ve daha yüksek bir irtifada bir yarış için en iyi şekilde ne yapmalıyım?"
Alışık olduğunuzdan daha yüksek bir yükseklikte koşmak kesinlikle daha zordur. Yüksek irtifalarda hava daha incedir, yani nefes başına daha az oksijen alırsınız.
Bu yüzden çok daha fazla çaba sarfetmeli ve daha düşük bir irtifada aynı hızda koşmak için çok daha fazla çaba göstermelisiniz. Yüksek rakımlı bir yarışa hazırlanmanıza ve mümkün olan en iyi deneyime sahip olmanıza yardımcı olacak 5 ipucu.
Yüksek irtifa yarışı için hazırlanıyor
1. Yama eğitimi yapın. Yükseklikteki birçok yarış, tırmanma ve iniş çıkışları içerir, bu yüzden tepenin koşu formunda çalışmak için haftada bir tepe işi yapmak iyi olur. Eğer tepelere erişiminiz yoksa, park garajlarında koşmak gibi “yokuş yok” diye bir takım diğer seçenekleri deneyin.
2. çaba ile çalıştırın, hız değil. Yükseklikte daha yavaş koşarsınız, bu yüzden çabanızı değil, çabanızı kullanın. Koşunuza kapılın - hızlı bir yürüyüşle başlamak isteyebilirsiniz. Birkaç mil sonra kendinizi iyi hissediyorsanız, çabanızı artırın ve yavaşça yoğunluğunuzu artırın. Yüksekliğinizdeki yarışınız boyunca, yarış hızınız için çaba düzeyinize aşina olduğunuzdan emin olun, bu yüzden yarış gününde hangi etapta arama yapılacağını biliyorsunuz.
Bazı koşucular, efor seviyelerini kontrol altında tutmak için bir kalp atış hızı monitörü ile çalışmayı severler.
3. Yarış yerinize erken gelin. Vücudunuz, daha fazla oksijen taşıyan kırmızı kan hücresi üreterek rakımda daha düşük hava basıncına adapte olabilir. Ama bu süreç zaman alır. Yani, zamanınız ve paranız varsa, yarış yerinize en az iki hafta erken geçin, böylece daha yüksek irtifaya yeterince alışabilirsiniz.
4. Ya da, yarıştan hemen önce gelin. Tabii ki, birkaç hafta erken yarış yerinize ulaşmak her zaman mümkün değildir. Yani, bir sonraki en iyi şey, yarıştan bir gün önce oraya gitmek. Ha? Doğru, aslında ilk gün veya iki saatte daha yüksek bir irtifada en iyisini hissedeceksiniz. Yükseklikte birkaç gün geçtikten sonra, vücudunuz irtifada olma stresten arındırılır ve bulantı, uyku hali ve yorgunluk gibi yan etkilerden muzdarip olabilirsiniz. Eğer hemen yarışı yaparsanız, yarıştan önce ve sırasında bu kötü yan etkilerden kaçınabilirsiniz.
5. Bol sıvı tüketin. Irk hedefinize ulaştıktan sonra, hidrate kalmak , vücudunuzun daha yüksek bir irtifaya daha kolay uyum sağlamasına yardımcı olacak kolay bir stratejidir. Hava çok daha kuru, bu yüzden deniz seviyesinde ihtiyaç duyduğunuz miktarda suya ihtiyacınız olacak.