Sulu bir burger seviyor musun? Her ne kadar hamburgerler en fast food restoranlarının menüsünde bir elyaf olsa da, arada sırada tek bir patty burger makul ve besleyici bir diyetin parçası olabilir. Bir hamburgeri, sağlıklı tutmak için nasıl sipariş vereceğinizi veya nasıl pişireceğinizi bilmeniz yeterlidir.
Beslenme gerçekleri
| Tek Patty, Düz Hamburger Besin Gerçekleri | |
|---|---|
| Porsiyon 1 adet sandviç (90 g) | |
| Hizmet Başına | % Günlük değer* |
| Kaloriler 266 | |
| Yağdan Kalori 91 | |
| Toplam yağ 10.1g | % 16 |
| Doymuş Yağ 3.2g | % 16 |
| Çoklu doymamış yağ 0.2g | |
| Tekli doymamış Yağ 3.5g | |
| Kolesterol 30mg | % 10 |
| Sodyum 396mg | % 17 |
| Potasyum 173.7mg | % 5 |
| Karbonhidratlar 30.3g | % 10 |
| Diyet Lif 1.1g | % 4 |
| Şekerler 5.2g | |
| Protein 13.3g | |
| A Vitamini% 0 · C Vitamini% 0 | |
| Kalsiyum% 12 · Demir% 15 | |
| * 2.000 kalorili diyete dayalı | |
Bir hamburger yemek, doymuş yağ alımınızı artıracaktır. Bir burgerdeki ana bileşen olan kıyma, doymuş yağda yüksektir. Ve bazı insanlar, hamburgerini tereyağı ya da yağ gibi ek yağ kullanarak bile hazırlıyorlar.
Doymuş yağ, daha yüksek bir kardiyovasküler hastalık riskine bağlıdır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin beslenme uzmanları, toplam günlük kalori tüketiminizin yüzde 10'una doymuş yağ alımını sınırlamanızı tavsiye eder.
Ama iyi bir burgeri seviyorsan haberler kötü değil. Bir hamburger bazı besin değeri sağlar. İyi bir protein, demir, fosfor ve diğer bazı besinler kaynağıdır. Hamburgerinizi tam tahıl topağında yemeyi tercih ederseniz, sağlıklı ve dolgun lifler de sağlayabilir.
Kalori Karşılaştırması
Tükettiğiniz hamburger kalorilerinin sayısı, burgerinizi aldığınız veya sipariş ettiğiniz yere bağlı olabilir. Evde yapmak, genellikle iyi bir sağlık için en iyi bahistir çünkü daha düşük yağ hazırlama yöntemi kullanabilirsiniz .
Dışarıda yemek yerseniz, birkaç popüler burgerin karşılaştırması şöyle:
- McDonalds Hamburger: 240 kalori, 8 gram yağ, 3 gram doymuş yağ
- Burger King Hamburger : 220 kalori, 8 gram yağ, 3 gram doymuş yağ
- Soğan ile In-N-Out Burger Hamburger: 390 kalori, 19 gram yağ, 5 gram doymuş yağ
- McDonalds Big Mac: 530 kalori, 27 gram yağ, 10 gram doymuş yağ
- Kırmızı Robin Basit Burger tutun: 624 kalori, 33 gram yağ
- Burger King Whopper: 630 kalori, 38 gram yağ, 11 gram doymuş yağ
- Applebees Klasik Burger: 780 kalori, 50 gram yağ, 18 gram doymuş yağ
- TGIFridays All-American Yığın Burger: 1480 kalori, 93 gram yağ, 34 gram doymuş yağ
Bu popüler hamburgerlerden bazılarının birden fazla sığır patiği ile yapıldığını unutmayın.
Hamburgerinizi Nasıl Sağlıklı Yapabilirsiniz?
Tek bir patty hamburger muhtemelen yemek zamanında en sağlıklı seçim değil, aynı zamanda en kötüsü de değil. Ve burgerinizi daha sağlıklı hale getirmek için yapabileceğiniz birkaç şey var.
- Hamburgerinizi evde yapın. Evde yemek pişirirken , porsiyon boyutunu kontrol edebilirsiniz. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, sığır eti için önerilen porsiyon miktarı sadece üç pişmiş ons'tur. Ayrıca, burger beslemenizi artırmak için hazırlık yöntemini değiştirebilirsiniz. Bazı insanlar etleri bağlamaya yardım etmek için hamburger ekmeği yaparlar. Ancak, kırıntıları çok fazla kalori eklemeden de toplu olarak ekleyecektir. Kalorileri azaltmak için hamburger türüne hamburger eti ekleyebilirsin.
- Izgaraya git. Dışarıda yemek ya da evde yemek pişirirseniz, ızgara burger, kızartılmış bir burgerden daha iyi olacaktır. Niye ya? Çünkü etleri ızgara yaparken, yağ etten uzaklaşır. Köftelerinizi bir tavada pişirdiğiniz zaman, et yağda oturur ve çoğunu emer.
- Üstsüz deneyin. Çoğu hamburger ekmeği, kalorinize, yağa ve rafine karbonhidratlara yemek ekleyebilir. Öyleyse sayımınızı yarıya inerek yarıya kadar kesin. Hamburgeriniz yemek için daha karışık olacak, ama biraz daha sağlıklı olacak. Ve gerekirse her zaman bir çatal ve bıçak kullanabilirsiniz. Bir diğer seçenek ise, marul sarıcısını çörek olarak kullanmak ve ekmeği tamamen atlamaktır.
- Tuza geri ölçeklendir. Birçok restoran hamburger çok tuzlu. Diyetinizdeki sodyum miktarını azaltmaya çalışıyorsanız, evde bir burger pişirirken eklenen tuzu tekrar tartın. Taze soğan veya jalapeno gibi diğer çeşnileri tadın.
- Çeşnilerle dikkatli olun. Hamburger köftesi kalorilerde yüksektir, ancak topaklar ve çeşniler yağ ve kalori sayınızı kenarda gönderebilir. Daha iyi bir burger istiyorsanız, pastırma, mayonez, barbekü sosu ve hatta ketçap atlayın.
- Yan yemeğinizi özenle seçin. Ne sulu bir burger ile mükemmel ikili? Dışarıda yemek yerseniz, muhtemelen yemeğinizin patates kızartması ve hatta bir milkshake ile gelmesi muhtemeldir. Bu yemek için toplam kalori sayın binlerce olacak. Yağ ve kalorileri kesmek istiyorsanız, burgerinizi veggie çubuklarıyla veya küçük sağlıklı bir salata ile yiyin. Ve susuzluğunu gidermek için su iç.
Hamburger Alternatifleri Daha İyi midir?
Yemeğinizi daha sağlıklı hale getirmek için bir burger alternatifi denemek cazip gelebilir. Bir türkiye burgeri veya bir et alternatifi (soya burgerleri gibi) bazen kalorilerde daha düşüktür. Örneğin bir Boca Veggie Burger, yaklaşık 124 kalori sağlar. Ama kalori sayımı her zaman düşük değildir. Örneğin, bir hindi burger kuşun en karanlık kısımları (koyu et ve deri) ile yapılırsa, o zaman kalori sayısı bir sığır burgerinden çok daha düşük olmayabilir.
Eğer sulu bir burgeri kesinlikle seviyorsanız ve kalorileri kısmak istiyorsanız, bunun yerine taze bir mantar burgeri yapın . Bir portobello mantar kabı (uygun şekilde bir burger gibi şekillendirilir) kızartın ve daha sonra tam buğday çöreğine koyun. Dilerseniz tek bir dilim peynir, domates, marul ve turşu ekleyin ve lezzetli ve doyurucu olan daha sağlıklı bir burgeriniz var.
> Kaynak:
> Kadınlar için Kalp Sağlığı. Beslenme ve Diyetetik Akademisi.