Altı Paketin Ötesinde
Vücudunuzun bir parçasını değiştirmek, şekillendirmek ve şekillendirmek için seçebilseydiniz, ne olurdu? İstenen şekle uymayan birden fazla vücut parçasına sahip olanlarımız için bu zor bir soru. Ancak, neredeyse hiçbirimiz, herkesin görmesi ve hayranlık duyması için altı paketli, düz, heykeltraş göbek vaadini reddedeceğiz.
Bu konudaki sert gerçek şu ki, çoğumuz için bu, bedenlerimizin ulaşamayacağı bir fantezidir, en azından çoğumuzun yapabileceğinden daha fazla iş yapmadan ve / veya zaman ve istekte bulunma yeteneğine sahip değildir.
Bunu engellemek için, yolumuza girebilecek genetik faktörler var, bu da ulaşılamayan düz abs bir hedef haline getiriyor.
Her zaman bizim abs bakışımızı nasıl kontrol edemeyebiliriz, ama ne kadar güçlü olduklarını kontrol edebiliriz . Altı paket abs iyi görünüyor, ama güçlü abs seni iyi hissettirebilir . Desteklenen bir omurga günlük aktiviteleri kolaylaştırır ve sizi sırt ağrısından ve yaralanmadan korur. Altı paketin ötesinde, egzersizin ötesinde hareket etmek, absinizin gerçekten ne yapabileceğini size gösterebilir.
Abs Hakkında Gerçekler
Ab mitler , düz, tonlu abs için bu tekil amaç yüzünden onlarca yıldır, hatta belki yüzlerce yıl boyunca olmuştur. Bu sizin hedeflerinizden biri ise, kaç tane egzersize sahip olursanız olun ulaşamayacağınız bir şey varsa, birkaç gerçekleri bilmek, absinizi tonlamak için neler yapabileceğinizi ve yapamayacağınızı net bir şekilde görmenize yardımcı olabilir:
- Ab egzersizleri sana altı paket abs vermiyor . Aslında, Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, altı haftalık ab egzersizlerin (başka hiçbir tipte eğitim olmaksızın) abs etrafında yağ azaltmadığı bulunmuştur.
- Genetik, düz abs alma yeteneğinde önemli bir rol oynar, kadınlar erkeklerden daha zorlu bir zaman geçirirler, sadece aşırı yağ depolamak için yatkın oldukları ve kadınlarda yaşamak için en çok tercih ettikleri yer karnın etrafında olma eğilimindedirler. menopoz.
- Altı paket abs kumsal veya spor salonunda harika görünür, ancak güçlü abs sizin için çok daha fazlasını yapabilir: Desteklenen bir omurga ve sırt ağrısından ve yaralanmadan korunma.
- Çeşitli egzersizlerle güçlü abs'e odaklanmak, sadece günlük aktiviteleriniz için vücudunuza daha fazla destek veremez, sizi düz abs almak için zor hedeften kurtarabilir . Sinir ve hayal kırıklığından başka hiçbir şeye yol açmayan bir şeyden kurtulmak için ne rahatlama.
Altı Paketin Ötesinde
Güçlü abs'e odaklanmak, absinizin ne yaptığını anlamanız anlamına gelir:
- Absinizin kasları, iyi bir duruş sağlamak için vücudunuzu stabilize eder.
- Bel ağrısı ve yaralanmaları önlemek için güçlü abs ve sırt kasları çok önemlidir.
- Yaptığın herşey; yürümek, viraj, oturmak, durmak, uzanmak ve kaldırmak, abs ve sırtınızı içerir. Gövde güçlü değilse veya dengesizse, hızlı bir şekilde alt bel ağrısı olan milyonlarca insandan biri olacaksınız.
- Enine Abdominis (TVA) genellikle rektus abdominis (altı-paket) daha görünür kaslar lehine göz ardı edilir, ancak her gün işleyişi için son derece önemlidir. Aslında omurga etrafına sarar, omurgaya maksimum stabilite verir.
Ab Egzersizlerinizden En İyi Başlarken
Artık her gün yüzlerce egzersizi yapmanın, absinizi güçlendirmenin en etkili yolu olmadığını biliyoruz. Etkili bir ab antrenman aşağıdaki adımları içerir:
- Çekirdek , TVA, iç ve dış oblik, rektus abdominis ve alt sırtın tüm kasları çalıştıran 5-10 egzersizleri seçin. Ayrıca, fleksiyon ( bilye egzersizi gibi), rotasyon ( bisiklet gibi) ve destek veya izometrik egzersizler ( tahta gibi) içeren egzersizler de dahil etmek istersiniz.
- Hem dayanıklılığı hem de işlevselliği hedeflemek için hem zemin egzersizleri hem de ayakta duran ab egzersizleri ekleyin.
- Her egzersiz 8-16 reps 1-3 setleri haftada 3-5 gün yapın.
- Her egzersizi yavaş, kontrollü hareketlerle gerçekleştirin. Çok hızlı gitmek, egzersizleri daha az etkili kılan momentumu kullanmayı içerir. Daha fazla yoğunluğa ihtiyacınız varsa, direnç de ekleyebilirsiniz (örneğin, egzersizlik sırasında bir ağırlık).
- En iyi sonuçlar için kardiyo, kuvvet antrenmanı ve ab rutininizle birlikte komple bir program yapın.
- Programınız ile sağlıklı bir düşük kalorili diyet yemek, vücut yağ kaybetmek için gereklidir.
Artık, absinizin ne yaptığını ve onları nasıl kullanacağınız konusunda eğitim aldığınıza göre, TVA, rektus abdominis, oblik ve alt sırt egzersizleri içeren bu abdominal egzersizi gözden geçirin.
Kaynaklar
Vispute ve diğ. "Karın Egzersizinin Karın Yağına Etkisi" J Gücü Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2559-64.