Yaşlı sporcuların yaşlanmanın kas ve eklem dokusu, kardiyovasküler uygunluk ve diğer fiziksel parametreler üzerindeki etkileri nedeniyle özel egzersizler vardır. Bu antrenman taktiklerini, zindeliğinizi geliştirmek ve sürdürebilmek ve aynı zamanda arzu ettiğiniz şekilde rekabet etme yeteneğinizi korumak için kullanın.
Hızlandıkça hızı korumak
Yavaşlamak yaşlanmakla eş anlamlıdır, ancak bunu kabul etmek zorunda değilsiniz.
Bu eğitim yöntemleri ile atletik hızda yaşa bağlı düşüşleri yavaşlatabilirsiniz.
- Tepe Koşusu veya Aralık Eğitimi , hem aerobik hem de anaerobik sistemi canlandırabilir ve bu da dramatik fitness geliştirmeleri ile sonuçlanır.
- Ağırlık antrenmanı kas tonusunu, gücünü koruyabilir ve hızlı seğirme kas liflerini koruyabilir.
- Plyometrik egzersizler gücü ve gücü arttırır
- Kreatin takviyesi , tekrarlayan yüksek güç çıkışı egzersiz seanslarında performansı artırmak için yardımcı olabilir.
Yaşadığınız Kadar Dayanıklılığı Korumak
Yaşlanma ile ortaya çıkan ortak uygunluk, vücut yağında artmış vücut yağları ve azalmış kas kütlesi, yükseklik kaybı (bazen osteoporozdan dolayı), azalmış kardiyorespiratuar kapasite ve kas atrofisi gibi vücut kompozisyonundaki değişiklikleri içerir. Bu kayıplara rağmen, yaşlı sporcuların olağanüstü fiziksel başarıları vardır.
Daha yaşlı sporcular genellikle dayanıklılık egzersizlerinde rekabet edebilirler çünkü sıklıkla daha yüksek oranlarda yavaş seğirme liflerine sahiptirler.
Ek olarak, yaşlanma ile ilişkili fiziksel düşüşlerin çoğunun kaçınılmaz olduğu, ancak egzersiz seviyelerinde, sıklıkta veya yoğunlukta bir düşüşten kaynaklanan bir bozulma veya bozulma etkisine bağlı olduğu tahmin edilmektedir. Araştırmalar, yaşlıların egzersiz yapmaya başladıklarında hızlı iyileştirmeler yaptığını bulmuştur.
Yaşlı Sporcu için Beslenme
Yaşlı sporcularda uygun beslenme ayrıca eklemleri yaşla ilişkili dejenerasyondan koruyabilir. Yaşlanma, eklemlerin daha az esnekleşmesine ve bir dizi hareket kaybına neden olur. Bu sınırlamalar fiziksel yetenekleri tehlikeye atabilir. Aşağıdaki besinler, yaşlı sporcular için özellikle önemlidir:
- Kollajen oluşumu için C vitamini.
- Anti-inflamatuar etkileri için Omega-3 yağları (fındık, tohum, yağlı balık ve buğday tohumu).
- Kıkırdak içeren amino asitler (bazı sebzelerden, et, kümes hayvanları, balık ve süt ürünlerinden) eklem kıkırdağı sağlığı için.
- Anti-inflamatuar etkileri ve geliştirilmiş lokal dolaşım için biyoflavonoidler (tüm meyve ve sebzelerden ve karabuğdaydan).
- Antioksidanlar (selenyum ve E vitamini) vücutta yaşla birlikte çoğalan zararlı serbest radikallere karşı koruma sağlar.
- Bazı takviyeler de yardımcı olabilir, ancak denemeden önce doktorunuza danışın.
Azalmış Güç
Yaşlanma, kas gücündeki düşüşlerin, hem erkeklerde hem de kadınlarda dayanıklılıktaki azalmaya neden olduğundan daha hızlı olmasını sağlar. Erkeklerde dayanıklılık performansı 20'li yaşlarda zirve yaparken, 55 yaşına göre yaklaşık yüzde 4 oranında azalırken, kadınlarda dayanıklılık genellikle 30'lu yaşlarda doruğa çıkmaktadır. Hem erkeklerde hem de kadınlarda, güç ve güç daha hızlı ve daha erken bir düşüş gösterir.
Bellek, Yaş ve Fitness
Egzersiz yapan yaşlıların sadece fiziksel gerilemeyi azaltmalarını değil, aynı zamanda beyinlerini (özellikle hafızayı) yaşa bağlı gerilemeden de koruduğunu gösteren kanıtlar artmaktadır. Fiziksel uygunluk, orta yaşta azalan hafıza azalması ile bağlantılıdır.
Egzersiz yapmaya başlamak için asla çok geç değildir
Yaşlanma ile ilgili fiziksel ve zihinsel gerilemelerin çoğunun uygun kondisyon ve beslenme programları ile azaltılabileceğine dair kanıtlar artmaktadır ve yaşınıza bakılmaksızın zindeliği iyileştirmeye başlamak için çok geç değildir.