İyi için bu ekstra kilo nasıl pedalı.
Birçoğumuzun kış aylarında birkaç ekstra kilo almamızın bir sırrı yok - ve daha sıcak havalara girdiğimizde ekstra doldurma özellikle fark edilir. Çoğunlukla vücut yağ tabakası daha fazla (özellikle daha rahat yiyecekler) tüketmekten ve / veya daha az fiziksel aktiviteye sahip olmaktan kaynaklanır, çünkü dışarısı soğuktur ve gün ışığının az olduğu saatler vardır.
Aslında, Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim dalında yapılan bir 2016 çalışması, kışın (tüm sezon!) Orta yaşlı ve yaşlı erişkinler arasında uzun süren kesintisiz hareketsizleşme davranışlarına yol açan en yaygın faktörlerden biri olduğunu ortaya çıkardı.
Drexel Üniversitesi'nin 2015'teki bir araştırmasına göre, altı aylık bir süre zarfında kazanılan kilo miktarı, yıllar boyunca uzun vadeli kilo alımını tahmin etme eğilimindedir. Bunun anlamı, hoşnutsuzluk döneminizin ağırlığınızla kalıcı bir hoşnutsuzluğa yol açabileceği anlamına gelir.
Neyse ki, bu uzun vadeli eğilimin ortaya çıkmasını önlemek için gerekli adımları atabilirsiniz - ve özellikle kapalı bir bisiklet, özellikle de soğukken, çözümün bir parçası olabilir. Amerikan Spor Tıbbı Dergisi'nde yapılan bir araştırmada, obez kadınların her gün herhangi bir diyet kısıtlaması getirmeden günde 60 dakikaya kadar artan günlük egzersiz programı uyguladıklarında, sabit bir bisiklet sürmek için atanan kadınların başlangıçtaki vücut ağırlığının% 12'sini kaybettikleri bulunmuştur. yürüyüş grubundakiler başlangıç ağırlığının yüzde 10'unu kaybettiler; Her iki grup da cilt kat kaliperleri tarafından ölçülen vücut yağ kaybetti.
(Buna karşılık, yüzücü kadınlar herhangi bir kilo veya vücut yağ kaybetmedi.) Kapalı bir bisiklet sınıfında , 45 dakika egzersizde 400 ila 600 kalori (ve bazen daha fazla) yakabilirsiniz. yavaş hareket eden bir bisiklet seansı ile yanar. (Unutmayın: Ayrıca, aralıklarla kapalı bir bisiklet sınıfını simüle eden solo sürüş ile yoğunluğu arttırabilirsiniz.)
Tabii ki, genel olarak kalori alımınızı azaltmak ve daha sağlıklı gıdalar (yani, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar) seçmek de dahil olmak üzere, diyet değişiklikleri - eğer düzenli olarak kilo vermek ve saklamak istiyorsanız, denklemin bir parçası olabilirsiniz. kapalı Sonuçta, sadece egzersiz yoluyla kilo vermek zordur, çünkü tipik Amerikan diyetini telafi etmek için fiziksel aktivite yoluyla yeterli kalori yakmak zordur. Ancak, kalorileri diyetinizden kesmek de cevap değildir, çünkü egzersiz yapmadan egzersiz yapmanın kısıtlanması daha fazla yağsız kas kütlesi kaybına neden olur. Ayrıca, Ottawa Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada, insanların diyet kalori alımını yüzde 25 azalttıkları zaman, iştahlarında daha fazla bir artış yaşadıkları ve kalori harcamalarını 25'e kadar çekenlere göre serbestçe yemek yemelerine izin verildiğinde daha fazla yiyecek yedikleri bulundu. Aerobik egzersiz ile yüzde.
Bu nedenle, kışlık kilo alımını (ya da başka bir tipte) yıkmaya en iyi yaklaşım, diyet değişiklikleri ve fiziksel aktivitenin bir-iki yumağıdır. Aslında, 18 randomize çalışmanın 2009 meta-analizi, bir diyet ve egzersiz programını birleştiren müdahalelerin “sadece diyet içeren müdahalelere kıyasla daha uzun süreli kilo kaybı yarattığını” ortaya koymuştur.
Birleştirmeye (üçüncü knock-out yumruk) kuvvet antrenmanı ekleyin ve yağsız kas kütlesini korumanıza veya artırmanıza yardımcı olacaksınız, bu da uzun süre kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olabilir. Çünkü pound için pound, kas dokusu hala otururken bile yağ dokusundan daha fazla kalori yakar.
Ve düşünebileceğin kadar zaman ya da çaba gerektirmiyor: Southern Illinois Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, aşırı kilolu yetişkinlerin bir dizi direnç eğitimi egzersizleri yaptığını (sadece 15 dakika sürdü!), Onların dinlenme enerji harcamalarını (onların Kalori yakma oranı) egzersizden sonra 72 saat boyunca üç set halinde olduğu gibi eşit olarak yükseldi.
Nispeten düşük bir zaman harcaması için etkileyici bir kazanç.
Mayo mevsiminin etrafında dönmeden önce, kış aylarında kilo verme çabalarınızı kapalı bisiklete binme ve kuvvet antrenman programı ile başlatın. Haftada en az üç kez kapalı bisiklete binmenin yanı sıra iki gün başka bir kardiyo egzersizi yapın ve ardışık olmayan günlerde haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapın. Süreçte, bir sürü kalori yakarsınız ve metabolizmayı güçlendirirsiniz. Çoktan meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinle birlikte, şimdiden yaz gibi beslenmeye devam edin - ve bilmeden önce bu ağır kış kıyafetleriyle birlikte ağır kış kıyafetlerini dökmeye hazır olacaksınız!